С понижаването на температурите и честите атмосферни промени през прехода зима-пролет много хора с артрит съобщават за засилена скованост и болка в ставите, особено в ранните сутрешни часове. Въпреки че естествената реакция при дискомфорт е ограничаване на движението, специалистите подчертават, че именно редовната физическа активност е ключов фактор за контрол на симптомите.
Данните на водещи медицински организации показват, че правилно подбраните упражнения не само облекчават болката, но и имат доказана дългосрочна ефективност за поддържане на ставната подвижност и мускулната сила. В условия на студ, повишена влажност и колебания в атмосферното налягане, структурираното и умерено движение може да се окаже решаваща част от терапевтичния подход при артрит.
Защо ставите „страдат" повече през зимата?
Според данни на Arthritis Foundation, световно призната организация в областта на артрита, студеното време причинява свиване на тъканите около ставите и повишава чувствителността на болковите рецептори. Това обяснява защо дори хора с лека форма на заболяването усещат по-силна болка при рязка смяна на времето.
Освен това Harvard Health Publishing посочва, че промените в барометричното налягане водят до разширяване на сухожилията и мускулите в затворени пространства, каквито са ставните капсули. Резултатът е засилено напрежение, скованост и болка.
Не на последно място, намаленото излагане на слънце през зимните месеци ограничава синтеза на витамин D в организма. Ниските нива на витамин D са свързани с намалена костна плътност и по-нисък праг на болка, особено при хората, страдащи от артрит.
Кои упражнения при артрит са препоръчителни?
1. Упражнения за мобилност
Британската национална здравна служба (NHS) препоръчва тези упражнения като основа на всяка програма при артрит. Целта им е да поддържат ставите подвижни и да предотвратят скованост.
Примери:
- Бавни кръгови движения с глезените и китките;
- Внимателни завъртания на рамото;
- Разтягане на пръстите на ръцете.
Дори 10 минути сутрин, преди ставите да са напълно „събудени”, могат значително да намалят сутрешната скованост. Не е нужно да е интензивно; важно е да е редовно.
2. Аеробни упражнения с ниско натоварване
Mayo Clinic посочва, че аеробните упражнения с ниско натоварване са сред най-безопасните и ефективни за хора с артрит. Те подобряват кръвообращението, намаляват теглото (което натоварва ставите) и поддържат сърдечно-съдовото здраве.
Препоръчителни варианти:
- Плуване и водна аеробика - водата поема натоварването върху ставите, докато осигурява съпротивление за мускулите;
- Колоездене (на закрито или на велоергометър) - щадящо за коленете и тазобедрените стави;
- Ходене на закрито, ако навън е прекалено студено или мокро.
3. Силови упражнения
Според Mayo Clinic мускулите около засегнатите стави действат като естествени „амортисьори". Когато те са слаби, ставата поема повече натоварване и болката се засилва. Леките силови тренировки с ластици или малки тежести помагат за поддържане на мускулния тонус без излишен стрес върху ставите.
4. Йога, Тай Чи и медитативни практики
Arthritis Foundation специално откроява Тай Чи и йогата като изключително подходящи за периода зима-пролет. Тези практики съчетават бавни, контролирани движения с дихателни техники, което намалява стреса, който също влияе на болките при артрит.
Освен това подобряват:
- Баланса и намаляване риска от падания, особено при заледени настилки.
- Гъвкавостта на ставите.
- Повишаване на настроението в мрачните зимни месеци.
Как да се подготвите правилно: Загрявката е задължителна
При студено време синовиалната течност в ставите, естественият им „смазочен материал”, става по-гъста и по-малко ефективна. Затова загрявката е не просто препоръка, а необходимост.
Специалистите от Harvard Health Publishing препоръчват:
- Поне 10-15 минути загрявка при студено време (в сравнение с 5 минути при нормални условия);
- Започване с много бавни, малки движения и постепенно увеличаване на обхвата;
- Провеждане на тренировката на топло място.
Облеклото също е важно. Поддържането на ставите топли по време на тренировка предотвратява мускулни спазми. Наколенки, ръкавели и топли чорапи могат да направят разлика, особено ако тренирате в по-хладно помещение.
Честа грешка: Почивката при болка може да влоши нещата
Интуицията казва „почивай, когато те боли". При артрит обаче тази стратегия може да доведе до обратен ефект. Mayo Clinic предупреждава, че продължителната неподвижност допринася за допълнително скованост, отслабване на мускулите и влошаване на симптомите.
Ключът е умерено, редовно движение. Дори в дните, когато болката е по-силна, леко разтягане или кратка разходка в затворено пространство е по-добре от пълна неподвижност.
Практически съвети за зимно-пролетния период
- Тренирайте на закрито - видеа с йога или Тай Чи у дома са безплатни и достъпни.
- Задайте си рутина - тялото реагира по-добре на редовни, предвидими натоварвания.
- Следете нивата си на витамин D - консултирайте се с лекар относно евентуален прием на добавки.
- Слушайте тялото си и разграничавайте „добрата болка” от мускулна умора и „лошата болка” от ставно възпаление.
- Не пропускайте загрявката, особено при студено или влажно време.
Упражненията при артрит не са опция за „добрите дни”, а са стратегия за всеки ден, включително и когато навън е студено. Аеробни активности с ниско натоварване, упражнения за обхват на движение, леки силови тренировки и практики като йога и Тай Чи предлагат реална помощ за поддържане на мобилността и качеството на живот.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
—---------------------------------------------------------------
Източници
- Arthritis Foundation - Физическа активност, време и артрит
- Mayo Clinic - Болка при артрит: Какво да правим и какво да не правим
- Harvard Health Publishing - Какво причинява болки в ставите, свързани с времето?
- Arthritis Foundation - Тай чи за артрит
