Напълнява ли се от протеина?

Протеинът често се приема едностранчиво или като „градивен материал“ за мускули, или като помощник при диета. Истината е, че как влияе протеинът на теглото зависи изцяло от начина, по който го включвате в дневното си меню и от това дали го съчетавате със силови тренировки, или с калориен дефицит.

Взето в правилните количества, той може едновременно да подпомогне натрупването на мускулна маса и да улесни отслабването, но прекомерният прием на протеин носи и рискове, за които малко хора говорят.

Може ли протеинът да помогне за качване на мускулна маса?

Протеините, наред с въглехидратите и мазнините, са основен макронутриент, необходим за растежа и възстановяването на тъканите. Диета, богата на качествен протеин, подпомага качването на чиста мускулна маса, но само при спазване на няколко условия, които всеки диетолог или нутриционист би препоръчал:

Снимка: Canva

Балансирано меню, протеинът трябва да е част от разнообразна диета с риба, бобови растения (боб, леща, грах), ядки и семена, а не единствен акцент.
Силови тренировки, комбинацията от прием на протеин и тренировки стимулира протеиновия синтез, при който тялото изгражда нови мускулни влакна. Затова всеки фитнес инструктор ще подчертае, че протеинът без движение не гарантира мускули.
Положителен азотен баланс, редовният прием на протеин, особено около тренировките, помага за запазване на постигнатата мускулна маса.
Внимание към калориите, ако ядете повече протеин, но не тренирате, ще качите тегло, но то по-скоро ще бъде мастна, а не мускулна тъкан.

Как протеинът предпазва костите от фрактури с възрастта

Протеинът не е просто за мускулите, но е и в основата на костната плътност. Вижте как да го съчетаете правилно с калций и витамин D

Тегло може да се качва и по други причини, пубертет, бременност, менопауза, генетични фактори, лош сън, хроничен стрес, ограничен достъп до здравословна храна, някои медикаменти (например антидепресанти) и хормонална контрацепция. При необичайно и необяснимо покачване на тегло е добре да се потърси лекар.

Как протеинът помага при отслабване

От другата страна на везните протеинът е доказан съюзник в диетата за отслабване, благодарение на три механизма:

Чувство за ситост, протеинът засища за по-дълго и помага да се контролира гладът, което естествено намалява калорийния прием.
По-висок термичен ефект на храната, тялото изразходва повече енергия за смилане на протеин, отколкото за въглехидрати или мазнини, което леко ускорява метаболизма.
Запазване на мускулна маса при калориен дефицит, повече мускулна тъкан означава по-висок разход на калории в покой, което подпомага дълготрайното поддържане на теглото.

Снимка: Pexels

Каква доза протеин е подходяща за вас

Стандартната препоръка за среден възрастен е 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло дневно. При специфични цели дозата се коригира:

Кой протеин е най-добър за здравословно остаряване, отговаря диетолог

Сьомгата е богата на омега-3 мастни киселини и витамин D, като редовната консумация намалява риска от сърдечни заболявания, заздравява костите, поддържа мускулите и може да намали саркопенията

За качване на мускулна маса: 1,6–2,2 г протеин на килограм тегло дневно, съчетани със силови тренировки.
За отслабване: около 1,2 г на килограм тегло, като протеинът покрива 25–30% от дневния калориен прием.

Индивидуалните нужди зависят от възраст, пол, ниво на активност и общо здравословно състояние, затова консултацията с диетолог остава най-сигурният подход.

Рискове от прекомерен прием на протеин

Прекаленото количество протеин, особено от животински източници, може да натовари бъбречното здраве, да наруши хидратацията и минералния баланс и да повиши риска от сърдечносъдови проблеми. Затова е препоръчително източниците на чист протеин да включват както животински (риба, яйца, постно месо), така и растителен протеин, тофу, киноа, леща, темпе, които носят и допълнителни растителни фибри, подпомагащи засищането.

4 лесни начина да подобрите приема на протеин без добавки

Експерти препоръчват кога е най-добре да консумирате протеини, за да има максимален ефект. Кои храни са най-богати на протеини и могат да заместят протеиновите добавки

А протеиновите шейкове?

Протеиновите шейкове и прахове съдържат обичайно 20–30 г протеин на порция и могат да подпомогнат както качването, така и отслабването, стига да допълват, а не да заместват пълноценното хранене. При отслабване е добре да се избира нискокалоричен протеин на прах, разбъркан с вода или растително мляко. При качване на тегло, по-калорична смес с мляко, плодове, фурми и ядково масло. Прекомерната употреба на шейкове може да натовари храносмилането.

Снимка: Canva

Протеинът не е нито „враг“, нито „чудодейно“ решение, a е инструмент, чийто ефект зависи от калориите, тренировките и качеството на източниците. Съчетан разумно с активен начин на живот, той може да работи както за качване на мускулна маса, така и за устойчиво отслабване.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

------------------------------------------