4 лесни начина да подобрите приема на протеин без добавки

Протеинът е основно хранително вещество, използвано за изграждане на мускули, поддържане на имунната система, засилване на метаболизма и за по-дълго време на чувство на ситост.

Въпреки че употребата на протеинови добавки може да бъде удобен начин за увеличаване на дневния прием на протеини, протеините от хранителни източници често са по-биодостъпни, което означава, че тялото може да ги абсорбира и използва по-ефективно.

1. Фокусирайте се върху протеините на закуска

Консумацията на комбинация от протеини, мазнини и въглехидрати е важна част от балансираната диета. А това включва прием на протеини на всяко хранене, не само на вечеря.

Много от вариантите за закуска, по-специално, са богати на въглехидрати, но бедни на протеини. Ако обичайната ви закуска не предлага много протеини, преосмислянето на храненето ви може да бъде добър начин да увеличите общия си прием на протеини за деня.

Снимка: iStock

Някои полезни варианти за закуска с високо съдържание на протеини включват:

Омлет със зеленчуци и сирене
Яйца с печени картофи
Извара с плодове
Кисело мляко с горски плодове, ядки или семена

2. Изберете богати на протеини закуски

Закуските са полезен начин да утолите глада и да си осигурите допълнителна енергия през целия ден. Когато сте гладни, посегнете към високопротеинови закуски, за да увеличите максимално дневния си прием на протеини.

Въглехидрати или протеини за закуска: Кое е по-добро? Отговаря диетолог

Експерти дават отговор на един от най-честите въпроси – как е по-правилно да закусваме, с протеини или с въглехидрати. И какви са ползите за здравето

Някои полезни опции включват:

Резенчета ябълка, потопени в ядково масло (фъстъчено или друг вид)
Сирене и микс от ядки или семена
Консервирана риба тон или сардини
Хумус
Твърдо сварени яйца

3. Максимизирайте растителните протеини

Независимо дали следвате растителна диета или просто търсите здравословна страна, която да добавите към животински източник на протеин, добавянето на високопротеинови растителни храни към вашата диета е задължително.

Снимка: Canva

Примери за тези храни включват разнообразие от бобови растения и зърнени храни за допълнителен вкус, текстура и, разбира се, протеини. Опитайте тези съвети:

Добавете боб или леща към супи или салати
Сервирайте зелен грах като гарнитура
Заменете ориза или пастата с киноа

4. Включете храни с високо съдържание на протеини в ястията, които вече консумирате

Лесен начин да увеличите приема на протеини е да вмъкнете богати на протеини съставки във вече ваши познати ястия. Това ви позволява да консумирате повече протеини, без да жертвате храните, които вече харесвате.

Смесете киселото мляко или извара в смутита за гъста и кремообразна текстура.
Смесете ядкови масла с овесени ядки или печени изделия.
Смесете хумус в дипове или сосове.
Заменете говеждия, пилешкия или зеленчуков бульон с костен бульон.

Защо адекватният прием на протеини е важен

Протеинът е основно хранително вещество, което играе важна роля в растежа и възстановяването на клетките на тялото, включително тези в костите, мускулите, кожата и вътрешните органи.

Дерйа Хюсеин: Ето как да се храним здравословно с ограничен бюджет

Здравословно хранене с ограничен бюджет е възможно. Диетологът Дерйа Хюсеин споделя как да се храним качествено, без да изхарчим състояние

Протеинът също така поддържа здравето на клетките на имунната система, което помага на тялото да се лекува от наранявания и инфекции, и участва в много различни химични реакции в цялото тяло.

Колко протеин ви е необходим на ден?

Експертните препоръки показват, че възрастните трябва да консумират 1,2–1,6 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. За справка, това се равнява на около 82–109 грама протеин на ден за възрастен с тегло 68 килограма.

Не забравяйте да балансирате храненията си с разнообразни хранителни вещества. Витамини и минерали, въглехидрати, протеини и мазнини са необходими за балансирана и здравословна диета.

Защо да изберете храна пред хранителни добавки

Въпреки че протеиновите добавки под формата на прахове, могат да бъдат полезен начин да добавите повече протеин към ежедневното си хранене, тези добавки до голяма степен може да не бъдат регулирани и контролирани. Това означава, че данните за действителните съставки и количеството протеин на порция може да не са точни.

Снимка: Canva

Много протеинови прахове също са с високо съдържание на захар, изкуствени аромати или други преработени съставки за вкус и текстура.

Дори ако протеиновият прах не съдържа добавки и е получен от животински или растителен източник, силно концентрираният, преработен прах може да раздразни храносмилателната система на някои хора. Това важи особено за протеиновите прахове на суроватка или млечна основа.

Когато е възможно, най-добре е да си набавяте по-голямата част от протеините от цели, минимално преработени растителни и животински източници.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

-----------------------------------------------------