Протеини или въглехидрати за закуска. Със сигурност ще чуете и прочетете десетки мнения и аргументи как е по-правилно да започнете деня си и кое е по-полезно за здравето.
Истината е, че балансираната закуска с протеини и сложни въглехидрати е идеална, тъй като протеините осигуряват дълготрайна енергия и ситост, контролират нивото на кръвната захар. Докато въглехидратите (сложните) захранват мозъка и тялото ви с нужната енергия и подобряват чревното здраве.
Така че няма еднозначен отговор кое да предпочетете – дали само протеини или само въглехидрати. И двете имат своите ползи.
Въглехидрати срещу протеини за закуска: Как се сравняват?
Тялото преработва въглехидратите и протеините по различен начин сутрин поради фактори като:
- Хормонални колебания
- Инсулинова чувствителност (как клетките реагират на инсулина, за да приемат кръвната глюкоза в клетките, която да се използва за енергия),
- Метаболитни нужди (колко енергия изразходвате всеки ден)
Протеинът е основен градивен елемент за мускулите и костите и поддържа различни метаболитни функции, като храносмилане, пише VeryWellHealth.
Въглехидратите (различни от фибрите) се усвояват лесно и се разграждат до глюкоза, която се използва за енергия за поддържане на различни телесни функции.
Ползи от протеините за закуска
Въпреки че трябва да се стремите да разпределите дневния си прием на протеини равномерно през целия ден, ключово е да започнете деня си с достатъчно протеин. В зависимост от личните ви нужди, консумацията на 20-30 грама протеин на закуска е добро начало, пише специализираното издание Health.
Изследвания върху възрастни хора показват, че сутринта е оптималното време за възползване от ползите от протеините за максимизиране на мускулите, подпомагане на мобилността и силата.
- Няма пряк ефект върху нивата на кръвната захар, но помага за стабилизирането им
- Бавно се усвоява
- Допринася за чувството за ситост
- Подпомага възстановяването на мускулната тъкан
- Ускорява метаболизма
Протеинът има много роли в тялото, включително производството на ензими, подпомагането на храносмилането и изграждането и възстановяването на мускулите.
Високопротеиновата закуска може да ви държи сити и енергични за по-дълго време, така че можете да стигнете до обяд, без да чувствате глад между храненията.
Консумацията на протеин самостоятелно или комбинирането му с въглехидрати насърчава стабилни нива на кръвната захар, предотвратявайки резки скокове, които могат да доведат до внезапни сривове, често последвани от глад.
Ползи от въглехидратите за закуска
Сложните въглехидрати идват от пълнозърнести, необработени растителни храни. Тези въглехидрати осигуряват изобилие от полезни фито- (растителни) хранителни вещества, които поддържат различните нужди на тялото ви.
За сравнение, простите въглехидрати – като бял хляб и рафинирани зърнени храни – обикновено не съдържат хранителни вещества и бързо се превръщат в захари в тялото, което увеличава вероятността от скокове на кръвната захар.
Консумацията на сложни въглехидрати сутрин захранва мозъка и тялото ви с предпочитания източник на енергия (глюкоза) и осигурява полезни диетични фибри. Диетичните фибри са важни за максимално здраве на червата и поддържане на редовна дефекация.
Някои проучвания показват, че инсулиновата чувствителност е по-висока сутрин, което означава, че тялото ви може да преработва въглехидратите по-ефективно по-рано през деня. Това означава, че тялото ви като цяло е по-чувствително към инсулина, хормон, който регулира кръвната захар, като помага на глюкозните захари да навлязат в клетките ви за енергия.
- Повишава нивата на кръвната захар
- Бързо смилаеми за незабавна енергия
- Фибрите допринасят за ситост
- Фибрите поддържат храносмилателното здраве
Консумацията на закуска с умерено или високо съдържание на въглехидрати може да е полезна, ако планирате да тренирате сутрин. Тялото ви се нуждае от енергия, получена от глюкоза, за да се поддържа по време на физическите натоварвания на тренировката и да предотврати изчерпването на енергията.
За високоинтензивни тренировки, консумацията на закуска, богата на въглехидрати, до 3-4 часа преди тренировка е оптимална, за да се предотвратят храносмилателни проблеми. Предварителното планиране може да бъде полезно, като например приготвяне на овесени ядки с пресни плодове, за да се заредите с енергийно ефективни въглехидрати и антиоксиданти, стимулиращи възстановяването.
Стремете се към по-малко въглехидрати, ако знаете, че ще бъдете по-малко активни. Освен че подпомагате нуждата от физическа активност, някои ползи от консумацията на въглехидрати за закуска включват:
Коя закуска е по-добра: Протеини или въглехидрати?
Консумирането на балансирана закуска между протеини и въглехидрати може да ви помогне да заредите деня си с енергия и да поддържате здравословни нива на кръвната захар и чувство за ситост, но всяко от тях има свои собствени индивидуални предимства:
Енергия: Консумацията на въглехидрати на закуска може да ви даде бърз енергиен тласък за сутрешните ви дейности, докато протеините осигуряват по-устойчива енергия през целия ден, като ви поддържат сити за по-дълго време.
Контрол на теглото: Протеините се усвояват бавно, което насърчава чувството на ситост. Проучванията показват, че протеините на закуска могат да повишат нивата на глюкагоноподобния пептид-1 (GLP-1), което помага за намаляване на апетита и приема на храна.
Кръвна захар: Консумацията на големи количества прости или рафинирани въглехидрати може да доведе до бързо повишаване на кръвната захар, последвано от бърз спад или „срив“.
Протеините, от друга страна, поддържат нивата на кръвната захар стабилни, предотвратявайки скокове в кръвната захар след хранене.
Идеи за балансирани закуски
По-долу са дадени някои примери за балансирани закуски, които ефективно комбинират протеини и въглехидрати:
Кисело мляко с ядки, гранола и горски плодове.
Овесени ядки, смесени със семена от чиа, ядки, протеинов прах и плодове.
Яйца и авокадо върху пълнозърнест препечен хляб.
Извара и плодове, поръсени със смляна канела.
Пудинг от семена от чиа, смесен с протеинов прах и гарниран с горски плодове.
Протеиново смути, приготвено с мляко или гръцко кисело мляко, плодове, ядки и семена, протеинов прах и/или авокадо.
Протеинови палачинки, приготвени с пълнозърнест хляб брашно, протеинов прах или смесено извара, смляно ленено семе и яйца, гарнирано с ядково масло и пресни плодове.
Закуска бурито с пълнозърнеста тортила, пълнена с яйца, пилешка наденица, спанак, чушки и лук.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
