Оптимизирането на приема на протеин може да бъде сложно. Не е важно само колко протеин консумирате, но също така кога го консумирате и от кои храни го получавате. Може дори да имате по-високи нужди от протеин, отколкото си мислите, в зависимост от цялостното ви здравословно състояние, възрастта, нивата ви на активност и други фактори.
Протеините изграждат мускулите, жизненоважните органи и кожните клетки и влияят на метаболизма, апетита и имунната система.
Докато телата ни могат да произвеждат някои аминокиселини, които са градивните елементи на протеините, други можем да получим само от консумацията на определени храни.
Пред Washington Post експерти споделят шест от най-големите грешки, които хората правят, когато става въпрос за прием на протеин.
Недостатъчно количество протеини за закуска
Обичайно е хората да ядат сравнително малко протеини на закуска, малко повече протеини на обяд и след това високопротеиново ястие за вечеря. Някои проучвания показват, че около половината от общия дневен прием на протеини се приема на вечеря.
Това е отчасти защото пилешкото месо, бургерите, пържолата и други богати на протеини храни са основни храни за вечеря.
В същото време закуските – зърнени храни, тестени изделия, мъфини и други сладкиши имат сравнително ниско съдържание на протеини и високо съдържание на рафинирани въглехидрати.
Това е проблем, защото консумацията на протеини насърчава чувството за ситост и помага за балансиране на нивата на кръвната захар. Ако пестите от протеини на закуска, тогава е по-вероятно да изпитвате глад и желание за храна с напредването на деня, което ви прави по-склонни да посегнете към храни като понички, бонбони и чипс.
Нуждите от протеини на всеки човек са различни. Но като цяло трябва да се стремите да ядете около 25 до 30 грама протеин на закуска. Ако обикновено закусвате с филийка, тогава добавете едно или две бъркани яйца. Ако ядете мъфини за закуска, опитайте да преминете към чаша обикновено кисело мляко с малко ядки, семена и горски плодове отгоре.
Консумация на фъстъчено масло, защото е „високопротеинова“ храна
Вероятно сте чували, че фъстъченото масло съдържа много протеини. Някои популярни марки фъстъчено масло дори се хвалят със съдържанието на протеини на етикетите си. Учени, занимаващи се с упражнения и спортно хранене, предупреждават, че фъстъченото масло не е толкова богато на протеини, колкото много хора си мислят.
Фъстъченото масло със сигурност е хранително. Съдържа фибри, витамини, минерали и полезни за сърцето ненаситени мазнини. Но съдържа поне два пъти повече грама мазнини от протеините. Трябва да го считате за отличен източник на мазнини, а не за отличен източник на протеини.
Две супени лъжици кремообразно фъстъчено масло – количеството в една порция съдържат около 7 грама протеин, 16 грама мазнини и 190 калории.
„Фъстъченото масло е здравословна храна, но калориите все пак имат значение. Ако искате да наддадете на тегло, яжте много фъстъчено масло. То не е чудесен източник на протеини”, смятат експерти.
Недостатъчен прием на протеини в напреднала възраст
Количеството протеин, от което средностатистическият възрастен се нуждае дневно, е 0,8 грама на килограм телесно тегло.
Това се равнява на около 54 грама дневен прием на протеин за средностатистически възрастен с уседнал начин на живот, което е приблизително еквивалентно на консумацията на 110 грама печена сьомга, 90 грама печено пилешко филе и едно твърдо сварено яйце.
Но това количество – известно като препоръчителната хранителна доза, е само абсолютният минимум, от който се нуждаете, за да избегнете недохранване. Ако сте спортист или някой, който тренира редовно, тогава трябва да ядете повече протеини – от 0,54 до 1 грам протеин на килограм телесно тегло.
Също така трябва да ядете повече протеини, ако сте бременна и сте във втория или третия триместър (около 0,5 грама на килограм телесно тегло).
Но това, което много хора не осъзнават, е, че нуждите от протеини зависят и от възрастта. С напредване на възрастта мускулната маса започва да намалява и този спад се засилва след 60-годишна възраст.
В същото време мускулите стават по-малко чувствителни към протеини, което затруднява тялото ни да изгражда и възстановява мускулна тъкан – феномен, известен като анаболна резистентност.
За да се противодейства на тази свързана с възрастта мускулна загуба и анаболна резистентност, е изключително важно възрастните хора да ядат повече от препоръчителната хранителна доза протеини.
Консумация на твърде много червени и преработени меса
Проучванията показват, че основните източници на протеини са пилешкото и червеното месо. Не са далеч назад млякото и сиренето, „сушените“ или преработените меса, хлябът и други рафинирани зърнени храни, както и яйцата.
Но преработените меса като хот-дог, бекон, колбаси и месни деликатеси обикновено съдържат много натрий, наситени мазнини и консерванти. Червените меса като говеждо, свинско, агнешко и телешко също са с високо съдържание на наситени мазнини, което може да повиши холестерола.
Хората, които консумират много червени и преработени меса, може да са изложени на по-висок риск от рак, особено колоректален рак, който се увеличава сред младите хора.
Недостатъчна консумация на морски дарове
Морските дарове са едни от най-полезните храни с високо съдържание на протеини. Те са пълни с витамини, минерали и омега-3 мастни киселини, основно хранително вещество, от което тялото се нуждае, но не може да произвежда. Порция дива сьомга от 100 грама съдържа поне 22 грама протеин - количеството, което се съдържа в близо четири яйца.
Проучванията установяват, че консумацията на морски дарове насърчава здравето на мозъка и сърцето и намалява вероятността от ранна смърт.
Недостатъчна консумация на богати на протеини растения
Друг здравословен източник на протеин, който вероятно пренебрегвате, са бобовите растения – боб, грах и леща. Бобовите растения са пълни не само с протеини, но и с витамини, минерали и фибри.
Консумацията само на една чаша варена леща, черен боб или пинто боб (или комбинация от трите) би доставила 15 до 18 грама протеин и около 15 грама фибри – повече от половината от дневните нужди от фибри. Бобовите растения са и сред най-достъпните храни с високо съдържание на протеини в света.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
