Малко хора се замислят особено много, преди да глътнат сутрешната си доза витамини, обикновено това се случва набързо, между първата глътка кафе и излизането от вратата. Но времето и начинът, по който се приемат добавките, могат да имат пряко значение за това колко от тях реално усвоява организмът и дали ще предизвикат неприятно свиване или дискомфорт в стомаха.
Истината е, че няма един универсален отговор. Някои витамини се справят чудесно на гладно, докато други се нуждаят от храна, и по-конкретно от малко мазнини, за да свършат работата си. Ето какво трябва да знаете, преди да посегнете към кутийката с добавки утре сутрин.
Какво всъщност имаме предвид, когато казваме „витамини”
В ежедневието думата „витамини” се използва доста свободно, хората често влагат в нея не само класическите витамини A, B, C, D, E и K, но и всякакви хранителни добавки, като омега-3 рибено масло, коензим Q10 или магнезий. Затова и в тази статия терминът се използва в по-широк смисъл: включва отделни витамини, мултивитамини и популярни добавки.
Кои витамини може спокойно да приемате на празен стомах
Добрата новина е, че част от най-често приеманите добавки не създават проблем дори на гладно. Става дума основно за водоразтворимите витамини (тези, които се разтварят във вода), а не в мазнини, и затова тялото ги усвоява лесно, независимо дали сте закусили.
- Витамини от група B (включително B12, B6 и фолиева киселина) обикновено се усвояват добре на гладно. При част от хората обаче могат да предизвикат леко гадене или чувство на „нервност”, ако това се случва и с вас, опитайте да ги приемате с малка закуска.
- Витамин C също е водоразтворим и обичайно се понася добре без храна, но при по-високи дози някои хора съобщават за стомашен дискомфорт или разстройство.
- Колаген и L-лизин могат да се приемат както с храна, така и без, според личните предпочитания.
Кои витамини и добавки е по-добре да приемате с храна
От другата страна са мастноразтворимите витамини: A, D, E и K, както и няколко популярни добавки, които изискват известно количество хранителни мазнини, за да бъдат усвоени пълноценно.
Витамини A, D, E и K
Тези витамини се разтварят в мазнини, а не във вода, затова е добре да ги приемате заедно с храна, съдържаща здравословни мазнини, като авокадо, зехтин, ядки или сьомга. Само 5-10 грама мазнини (приблизително чаена лъжичка зехтин, 8-10 бадема или парче печена сьомга) са достатъчни, за да подпомогнат значително усвояването им.
Мултивитамини
Тъй като повечето мултивитамини съдържат смес от водо- и мастноразтворими компоненти, препоръката е да се приемат с хранене, това осигурява по-равномерно усвояване и намалява риска от разстроен стомах.
Омега-3, коензим Q10, куркумин и растителни стероли
И четирите са мастноразтворими и работят най-добре, когато ги съчетаете с ястие, включващо малко полезни мазнини, независимо дали е обяд със сьомга или вечеря със зехтин и ядки.
А какво да кажем за минералите?
Тук нещата се различават още повече в зависимост от конкретния минерал:
- Желязото се усвоява най-добре на празен стомах, но точно то е и добавката, която най-често причинява дискомфорт. Ако сте чувствителни, комбинирайте го с малко витамин C (например портокалов сок) и избягвайте да го приемате с кафе, чай или млечни продукти, т.като те пречат на усвояването му.
- Магнезият и цинкът обикновено са по-леки за стомаха, когато се приемат с храна.
- Калциевият цитрат (формата калций, използвана в много добавки) се усвоява по-добре на празен стомах, за да не се „конкурира” с калция от храната.
Чести проблеми при прием на витамини на гладно
Приемът на витамини без храна не е опасен, но понякога може да е неприятен. Най-честите оплаквания са леко гадене, киселини или спазми в стомаха. За да намалите риска:
- Приемайте добавките с пълна чаша вода.
- Ако усещате дискомфорт, добавете малка закуска, например пълнозърнест тост с малко ядково масло.
- При чувствителност към желязо опитайте да го приемате вечер, с малка хапка и оставайки изправени поне 30 минути след прием.
Добри практики за времето на прием
- При съмнение - приемайте с храна. Повечето витамини се усвояват добре и се понасят по-леко с хранене.
- Добавете малко здравословни мазнини, ако приемате мастноразтворими витамини или омега-3.
- Разпределете добавките през деня: например мултивитамин на закуска и магнезий на вечеря.
- Пийте достатъчно вода: тя подпомага усвояването на водоразтворимите витамини.
Ако имате хронични здравословни състояния или приемате лекарства, комбинацията между хранене и добавки може да изисква индивидуален подход.
Няма нужда от сложна система, за усвояване на витамините, достатъчно е да знаете кои от тях „обичат” храна и кои не. Ако не сте сигурни как точно да съчетаете добавките, които приемате, най-безопасният подход е да ги приемате заедно с балансирано хранене, съдържащо малко полезни мазнини. Консултирайте се с Вашия лекар или диетолог, особено ако приемате няколко добавки едновременно или имате здравословни състояния, при които усвояването на хранителни вещества може да бъде затруднено.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
—--------------------------------------------------------------
Източници
- Cooper Complete: Можете ли да приемате витамини на празен стомах?
- Cleveland Clinic: Кога е най-доброто време за прием на витамини
- Journal of Bone and Mineral Research: Условията на хранене влияят върху усвояването на добавъчен витамин D3 — рандомизирано кръстосано проучване
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health (NIH): Информационен лист за витамин D за здравни специалисти
