Може ли да ядете картофи, ако имате диабет?

Печени, пюре, пържени или варени, картофите са сред най-обичаните храни на трапезата ни. Богати са на калий, витамини от група В, а люспите им са ценен източник на фибри. Но щом стане дума за картофи и диабет, мнозина веднага ги заклеймяват като забранена храна заради високото съдържание на въглехидрати.

Истината е по-нюансирана. Хората с диабет могат да ядат картофи, въпросът е как, колко и кой сорт. Разберете как картофите влияят на кръвна захар и инсулин, какви са рисковете при неправилно приготвяне и кои са здравословните алтернативи.

Как картофите влияят на кръвната захар?

Както всяка въглехидратна храна, картофите повишават кръвната захар. При храносмилане въглехидратите се разграждат до прости захари, които навлизат в кръвта, процес, познат като „скок" на кръвната захар.

Снимка: Canva

При хора без диабет инсулинът транспортира ефективно захарта към клетките. При диабет този механизъм е нарушен и захарта остава по-дълго в кръвообращението.

Лошо контролираният диабет е свързан със сериозни усложнения, сърдечна недостатъчност, инсулт, бъбречно заболяване, нервно увреждане и увреждане на зрението. Затова специалистите обикновено препоръчват ограничаване на смилаемите въглехидрати, от строги 20–50 g дневно до умерени 100–150 g, в зависимост от индивидуалните цели.

Въглехидратите в картофите зависят от начина на готвене

Съдържанието на въглехидрати в картофите варира значително спрямо приготвянето (на 75–80 g порция):

3 рецепти за отслабване със сладки картофи от диетолог

Сладките картофи са ценен източник на енергия и фибри. Клиничният диетолог Дерйа Хюсеин споделя ползите за здравето и 3 балансирани рецепти за пълноценно хранене

Сурови: 11.8 g
Варени: 15.7 g
Печени: 13.1 g
Микровълнова фурна: 18.2 g
Печени пресни картофки (фризер): 17.8 g
Пържени в дълбока мазнина: 36.5 g

Малък картоф (170 g) съдържа около 30 g въглехидрати, а голям (369 g), до 65 g. За сравнение, чаша ориз съдържа около 28 g, а малка ябълка, около 20 g.

Гликемичен индекс на картофите и гликемичен товар

Гликемичният индекс(ГИ) на картофите обикновено е среден до висок. Но ГИ не отчита размера на порцията, затова е по-полезен гликемичният товар (ГТ), който умножава ГИ по реалното количество въглехидрати в порцията.

Според данни от специализирани бази данни за гликемичен индекс, ГТ варира по сортове:

Снимка: Canva

Висок ГТ: пюре от сорт Desiree, пържени картофи
Среден ГТ: бели картофи, Russet Burbank, картофени чипсове, инстантно пюре
Нисък ГТ: сортове Carisma и Nicola

Как да намалим ГИ и ГТ

Резистентно нишесте охладени картофи, охлаждането на сварени картофи повишава количеството резистентно нишесте, което намалява ГИ с 25–28%. Затова картофена салата е по-добър избор от горещи пържени картофи. Оставянето на люспите, добавянето на лимонов сок или оцет и комбинирането с протеин и мазнини също забавят усвояването на въглехидратите.

Вредни ли са пържени картофи вреда за кръвната захар

Проучване с над 70 000 участници установява, че всеки 3 порции варени, печени или пюрирани картофи седмично повишават риска от диабет тип 2 с 4%, докато при пържените картофи ръстът достига 19%. Пържените картофи и чипсът съдържат нездравословни мазнини, които покачват кръвното налягане, понижават „добрия" холестерол и увеличават кардиометаболитния риск, особено опасно при хора, вече изложени на повишен риск от сърдечно-съдови заболявания.

Полезни ли са картофите? 3 ползи за здравето

Картофите предлагат сложни въглехидрати, резистентно нишесте и витамини. Научете 3 ползи за здравето, хранителната стойност и как правилното приготвяне запазва нутриентите

Здравословни алтернативи на картофите

При хранене при преддиабет или диабет тип 2 е разумно да ограничите картофите с по-високо съдържание на въглехидрати. Добри здравословни алтернативи на картофите включват:

Снимка: Canva

Моркови и пащърнак, нисък ГИ и ГТ, под 10 g въглехидрати на 80 g порция
Карфиол, отличен заместител, много нисковъглехидратен
Тиква, нисковъглехидратна, ниска до средна ГТ
Сладки картофи при диабет, по-нисък ГИ от белите картофи, но следете порцията заради средно-високия ГТ
Бобови храни и леща, богати на фибри, с нисък ГТ, но с внимание към порциите

Половината от чинията е добре да остане запазена за зеленчуци без скорбяла, като броколи, листни зеленчуци, чушки, тиквички, домати и зеле.

Снимка: Canva

Картофите не са автоматично забранени при диабет, но изискват внимание към контрола на порциите, сорта и начина на приготвяне. Варените, печените или охладените картофи с люспите са по-добър избор от пържените.

Пържените картофи могат да увеличат риска от диабет с 20%

Ново проучване открива, че консумацията на седем или повече порции картофи седмично може да повиши риска от диабет тип 2

Комбинирането им с протеин, фибри и здравословни мазнини, както и включването на алтернативи с по-нисък гликемичен товар, подпомагат стабилна кръвна захар и по-здравословен начин на живот.

Ако имате затруднения с контрола на кръвната захар или искате индивидуален план за нисковъглехидратна диета меню, консултацията с ендокринолог или диетолог в е препоръчителна стъпка към по-добро управление на състоянието.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

------------------------------------------