Двата най-популярни вида у нас, обикновената тиква и маслената тиква, често се използват взаимозаменяемо, но по съдържание на фибри и калий те не са еднакви. Сравнение на здравното издание Verywell Health, базирано на данни от Министерството на земеделието на САЩ (USDA), показва, че при едното хранително вещество разликата е над двойна, а при другото е почти незабележима.
Коя тиква съдържа повече фибри?
Тук предимството е ясно на страната на маслената тиква. Според данните, цитирани от Verywell Health:
- Една чаша (около 205 г) сготвена маслена тиква съдържа 6,6 г фибри;
- Една чаша сготвена обикновена тиква (на пюре) съдържа 2,7 г фибри.
Това означава, че маслената тиква осигурява над два пъти повече фибри от прясната обикновена тиква. Интересен детайл е, че консервираното тиквено пюре съдържа повече фибри от прясната тиква, тъй като е по-концентрирано и с по-малко вода.
Експертите от Healthline допълват, че маслената тиква съдържа както разтворими, така и неразтворими фибри. Първите забавят усвояването на въглехидратите и подпомагат стабилната кръвна захар, а вторите увеличават обема на изпражненията и подпомагат редовното храносмилане.
Защо фибрите са толкова важни?
Фибрите помагат да се чувстваме сити по-дълго, поддържат нормалната работа на червата и не предизвикват резки скокове на кръвната захар. Според Verywell Health възрастните трябва да се стремят към 22 до 34 г фибри дневно, но повечето хора приемат значително по-малко.
Експертите от Mayo Clinic посочват, че диетата, богата на фибри, се свързва с по-нисък риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак, включително рак на дебелото черво. Регистрираният диетолог Кейт Зерацки от Mayo Clinic съветва количеството фибри да се увеличава постепенно, като същевременно се пие достатъчно вода, за да се избегнат подуване и дискомфорт.
Има ли разлика в съдържанието на калий?
При калия двата вида тиква са почти равни:
- Една чаша маслена тиква съдржа 582 мг калий;
- Една чаша обикновена тиква съдържа 564 мг калий.
Маслената тиква отново води, но разликата е едва 18 мг, което практически пренебрежима. И двата зеленчука са добър източник на този минерал.
Какво прави калият в организма?
Според Националните институти по здравеопазване на САЩ (NIH) тялото се нуждае от калий за почти всяка своя функция. Той:
- регулира сърдечния ритъм;
- подпомага извеждането на отпадните продукти от клетките;
- участва в нервната проводимост и мускулните съкращения;
- помага за поддържане на здравословно кръвно налягане.
Препоръчителният дневен прием е около 2600 мг за жените и 3400 мг за мъжете. NIH обаче предупреждава, че прекомерният прием на калий, най-често от добавки или заместители на солта, може да доведе до хиперкалиемия – опасно повишено ниво на калий в кръвта. Хората с бъбречни заболявания или такива, които приемат определени лекарства за кръвно налягане, е добре да обсъдят приема на калий с лекар.
Какви други ползи носят двата вида тиква?
Маслената и обикновената тиква принадлежат към едно и също растително семейство – тиквови (Cucurbitaceae), и споделят редица полезни качества. И двете:
- са богати на витамин А, важен за зрението;
- съдържат витамин С, който подпомага имунната система и заздравяването на рани;
- осигуряват магнезий, необходим за мускулната и нервната функция;
- са нискокалорични, като чаша сготвена маслена тиква има около 82 калории, а обикновената тиква им около 49 калории.
Експертите от Healthline обаче напомнят, че ползите от тиквата се получават, когато тя се консумира като зеленчук. Сладкишите и напитките с „тиквен вкус” често съдържат много добавена захар и не предлагат същата хранителна стойност.
Как да включите тиквата в менюто си?
Ако искате да се възползвате от фибрите и калия в двата вида тиква, ето няколко лесни идеи:
- Крем супа от пасирана тиква с бульон и подправки като джинджифил, кимион или индийско орехче.
- Печени кубчета със супена лъжица зехтин и любими подправки;
- Във вкусни основни ястия, комбинирани с кафяв ориз, боб или сирене;
- В печива под формата на тиквено пюре в мъфини, баница или тиквеник (прясната тиква трябва първо да се сготви и пасира);
- Запечени семки;
- Гювеч или запеканка с маслена тиква, обикновена тиква или комбинация от двете.
Ако целта ви е повече фибри, маслената тиква е по-силният избор. Тя осигурява над два пъти повече от обикновената тиква. При калия двата вида са почти равностойни, а и двата предлагат витамини А и С, магнезий и малко калории. Най-разумният подход не е изборът между тях, а редуването им в разнообразно есенно меню. Ако имате бъбречно заболяване, приемате лекарства за кръвно налягане или планирате значителни промени в храненето си, консултирайте се с лекар или диетолог.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
—----------------------------------------------------
Източници
- Verywell Health: Тиква или маслена тиква: коя е по-добра за фибри и калий?
- Healthline: Маслената тиква: хранителна стойност и ползи за здравето
- Healthline: Тиквата: хранителна стойност, ползи и употреба
- National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements: Калий – информационен лист за потребители
- Mayo Clinic: Хранителните фибри – съществена част от здравословната диета
- Mayo Clinic News Network: Колко фибри са ни нужни всеки ден
