Когато ви кажат да се храните здравословно за сърцето си, може да ви се струва, че вкусът е първото нещо, което ще трябва да жертвате.
Изведнъж любимите ви ястия изглеждат забранени, а идеята за зеленчуци на пара и пилешко без гарнитура се превръща в новото нормално.
Но има добра новина: диетата, полезна за сърцето, не трябва да е скучна. Всъщност, с няколко умни промени и малко креативност, тя може да бъде също толкова удовлетворяваща, и дори по-питателна – от храната, с която сте свикнали.
1. Мислете какво можете да добавите, а не да елиминирате
Една от най-големите пречки пред здравословното хранене е страхът, че храната ще загуби радостта си. Това е особено вярно по време на празниците като Коледа.
"Първото нещо, което хората си мислят, когато чуят за диета за здраво сърце, е, че ще ядат само пресни зеленчуци, пилешко гърди и кафяв ориз," казва Аманда Бийвър, регистриран диетолог. "А това абсолютно не е така. Разговорът не е „Какво мога да премахна?”, а „Какво мога да добавя?”
Добавете храни, богати на фибри
Диетичните фибри са изключително важни здравословни въглехидрати, които нашите тела се нуждаят в два вида: неразтворими и разтворими. Разтворимите фибри забавят храносмилането, поддържат нивата на кръвната захар стабилни и улавят мазнини, така че тялото не ги абсорбира изцяло, което помага за намаляване на лошия холестерол.
Според проучване, публикувано в списание Hypertension през 2024 г., минималният дневен прием на диетични фибри за възрастни с високо кръвно налягане трябва да бъде над 28 грама на ден за жените и над 38 грама на ден за мъжете. Всеки допълнителни 5 грама на ден могат да намалят систолното кръвно налягане с 2.8 mm Hg.
Къде да намерите фибри:
- Плодове и зеленчуци
- Пълнозърнести хлябове и паста
- Боб, леща, ядки и семена
Добавете храни с високо съдържание на калий
Препоръките са жените да получават 2,600 милиграма калий дневно, а мъжете – 3,400 милиграма. Този важен минерал помага за намаляване на кръвното налягане, като изхвърля натрия от организма.
Добри източници на калий за празничната трапеза:
- Костилкови плодове, като кайсии или сливи
- Тиквички, тиква
- Листни зеленчуци като спанак
- Домати, картофи и чушки
- Мазна риба и млечни продукти
Внимание: Някои медикаменти за сърце могат да причинят задържане на калий, а хора с бъбречни заболявания трябва да внимават с приема му. Консултирайте се с вашия лекар.
Не се страхувайте от плодовете
Искате лесен начин да си набавите тези основни хранителни вещества през деня? Може да е толкова просто, колкото да добавите здравословно смути, което съдържа фибри, протеини и здравословни мазнини, като лека закуска или заместител на хранене.
Нискомасленото кисело мляко е чудесен източник на протеини и калий, горските плодове са чудесен източник на фибри, а бананите, които правят смутито кремообразно (особено когато е замразено), осигуряват 3 грама фибри и 422 милиграма калий.
И ако се притеснявате за ролята на захарта в здравословната за сърцето диета, плодовете са добър вариант.
Опитайте растителни протеини
Растителни протеини като боб и леща, предлагат фибри, калий и други полезни за сърцето хранителни вещества. Бобът и лещата например съдържат 8-9 грама протеин на половин чаша.
"Не е нужно да изоставяте напълно месото," добавят специалистите. "Можете да включите и двете във вашата диета. Не трябва да е всичко или нищо."
2. Преосмислете отношението си към сол, мазнини и добавена захар
Не е нужно да се разделяте напълно със солта
Българите консумират от 2 до 3 повече пъти сол от препоръчителната доза от Световната здравна организация (СЗО), която е около 5 грама сол на ден. България е на едно от челните места в света по консумация на сол средно с 10-14 грама на ден.
Но най-големият виновник не е солницата ви. Огромен процент от солта, която консумираме, идва от ресторантска храна, готовите храни и пакетирани продукти. „Храната, която готвим у дома, обикновено не е проблемът", напомнят диетолозите.
"Където има мазнини, има вкус"
Не всички мазнини са лоши. Някои от най-здравословните диети в света, като средиземноморската диета, са високи на мазнини, но това са предимно ненаситени мазнини от източници като зехтин и ядки.
За ежедневно готвене използвайте:
- Зехтин
- Масло от авокадо
Тези масла подобряват лошия холестерол и са по-малко склонни към окисление.
Готварски мазнини като масло, говежда мас, палмово и кокосово масло са високи на наситени мазнини, които могат да повишат лошия холестерол. Не е нужно да ги изключите напълно, но не бива да са първи избор.
3. Фокусирайте се върху вкуса, а не само върху храненето
Как да направите храната вкусна без да разчитате на сол? Експериментирайте!
Използвайте повече чесън и лук
Свежи, на прах или гранулирани – чесънът и лукът добавят пикантност към ястията и подсилват вкуса. Лукът е отличен източник на антиоксиданти за борба с възпалението, а чесънът, който е бил използван като лекарство още в древността, е нискокалоричен и е чудесен източник на хранителни вещества.
Разгледайте шкафа си с подправки
Храненето, здравословно за сърцето, е покана да изследвате различни билки и подправки, за да изградите вкус в храната си.
Тъй като солта е подобрител на вкуса, може да се наложи да използвате повече подправки и билки, отколкото е посочено в рецептата, ако намалявате или елиминирате солта от рецептата.
Опитайте безсолен „букет” от подправки
Има много смеси с ниско съдържание на натрий и безсолни подправки.
Внимание: Хора, чувствителни към калий поради медикаменти или бъбречни заболявания, трябва да обръщат специално внимание на съставките на заместителите на сол, които могат да съдържат калиев хлорид.
Променете методите на готвене
Не е нужно да приготвите всичко на пара, за да бъде здравословно. Печенето и приготвянето на „Еър Фрайър” могат да карамелизират зеленчуците, извеждайки естествената им сладост.
Може би не сте се замисляли преди, но температурата на храната влияе на вкуса ѝ.
Сервирането на храна топла, но не и прекалено гореща, може да подобри вкуса, защото можем да усетим по-добре аромата ѝ.
Не яжте разсеяно и храната ви ще има по-добър вкус
Ако някога сте били в изискан ресторант, знаете, че вкусът не е само в съставките и самото ястие. Важна е и атмосферата и начина, по който я усещате. Така че може би не е изненада да научите, че храненето изправено над мивката или пред телевизора не е най-удовлетворяващото кулинарно преживяване.
„Трябва да ядем седнали и трябва да гледаме храната си," съветват експертите. "Проучвания показват, че когато виждаме храната си и се фокусираме върху нея, чувстваме се по-удовлетворени."
4. Храната все още може да носи радост
Храненето за сърдечно здраве не означава, че трябва да се откажете от радостта от храната, особено по време на празниците като Коледа. С няколко обмислени замени, добавки и готовност да опитате нови неща, можете да създадете ястия, които са едновременно хранителни и вкусни.
Опитайте се да бъдете отворени към нови неща, да използвате нови техники, които могат да направят храната да има по-добър вкус.
5. Коледа може да бъде стресираща, така че е важно да останете активни
Коледа може да бъде и много стресираща за много хора. Отделянето на време за активност и намаляването на времето, прекарано в седене, е доказан начин за намаляване на стреса и подобряване на благосъстоянието.
Планирайте да излизате навън всеки ден. Можете да направите разходка в парка или да поиграете любимата си игра. Изкарайте велосипеда, кънките или направете кратък крос.
Активността подкрепя както физическото, така и психическото ви здраве. Дори разходката с приятел или сами с музика или подкаст ще ви помогне да поддържате баланс през това натоварено време.
6. Дайте приоритет и на съня си
Това може да бъде натоварен период с празници, деца, които завършват училище, работа, която приключва за годината, и задължителното събиране на семейството. Сънят може да бъде едно от нещата, от които се лишаваме, за да успеем да направим повече неща през деня.
Сънят помага на тялото да си почине, да се възстанови и да се възстанови. Лошият сън е свързан с повишен риск от сърдечни заболявания, което е достатъчна причина да се стремим към 7-8 часа сън на нощ.
Здравословното хранене, ежедневната физическа активност, умереният прием на алкохол и изключването от екрани/устройства поне час преди лягане могат да ви помогнат да спите качествено.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
—-----------------------------------------------------------
Източници
- Houston Methodist Hospital (2025): 4 съвета как да направите здравословната за сърцето диета вкусна
- Американска сърдечна асоциация: Диетични препоръки за здрави възрастни
- Heartfoundation (2025): Грижете се за сърцето си по Коледа
