Празничните трапези носят много позивитни емоции, от семейните традиции, любими рецепти и време с хората, които обичаме. Но често всичко дова идва и с и нещо не толкова приятно, а именно познатото подуване и тежест в корема след хранене. Дори когато е нормално, то може да причинява дискомфорт.
За да разберем защо се случва и какво наистина помага, се обърнахме към експертни източници и научни проучвания в областта на хранителната наука. Представяме ви пет прости, научно обосновани стратегии за облекчаване на подуването, за да можете да се насладите на сезона и да се чувствате добре.
Защо възниква подуването накорема след обилната празнична вечеря?
За някои хора чувството на подуване след хранене е напълно нормално. За други то може да бъде признак на синдром на раздразнените черва, възпалителни чревни заболявания, хранителна непоносимост или функционални гастроинтестинални нарушения. Според експерти в областта на хранителната наука, за тези, които изпитват подуване след хранене, то често идва от разтягането на стомашно-чревния тракт, докато храносмила и разгражда храната.
Дори като нормална физиологична реакция, подуването може да се усеща дискомфортно, като стягане или подуване в корема. С множество предстоящи празнични трапези е полезно да разберем как да подпомогнем храносмилането.
5 Експертни Стратегии за Превенция на Подуването
Яжте по-Бавно, за да забележите кога сте сити
Хранене с по-бавно темпо помага по два ключови начина. Първо, позволява ви да разпознаете ситостта по-рано и да избегнете преяждането. Когато стомахът ви се разтяга, рецепторите за разтягане сигнализират на мозъка да намали грелина (хормона на глада) и да увеличи ситостта. Това отнема време, така че бавното хранене дава на тялото шанс да комуникира, преди да настъпи дискомфортът.
Второ, поглъщате по-малко излишен въздух. Твърде бързото хранене увеличава количеството поглъщан въздух, което допринася за подуването. Забавянето намалява приема на въздух и ви позволява да се насладите на храната си.
Намалете приема на сол и увеличете калия
Храни с високо съдържание на сол могат да накарат някои хора да се чувстват подути, защото натрият привлича вода в червата и може да потисне ефективността на храносмилането. Някои проучвания също предполагат, че излишният натрий може да допринесе за дисбаланс в микробиома.
Балансирането на натрия с калий помага за регулиране на течния баланс. Натрият привлича вода в клетките, докато калият помага да се изведе натрият навън. Когато натрият е висок, а калият нисък, задържането на вода става по-вероятно.
Храни, богати на калий:
- Грейпфрутов и портокалов сок
- Кафе и нискомаслено мляко
- Спанак и сладки картофи
- Домати и банани
Внимавайте с фибрите, макар и да са здравословни
Финрите са съществена част от здравословната диета. Те подкрепят сърдечно-съдовото здраве, намаляват риска от диабет тип 2 и насърчават здравето на червата. Въпреки това, ферментацията на богати на фибри въглехидрати в червата може да произведе газ, което може да доведе до подуване.
Честите виновници включват:
- Боб, грах и леща
- Зеле, броколи и карфиол
- Пълнозърнести храни и гъби
Добрата новина е, че скорошно проучване установяват, че докато диетите с високо съдържание на фибри могат да увеличат газа, някои от тези ефекти могат да бъдат намалени чрез намаляване на приема на натрий, което ни връща към предишния съвет.
Внимавайте с газираните и алкохолните напитки
Никой не иска да чува това по време на празниците, но алкохолът е честа причина за газове и подуване. Тъй като е ферментирал, той може да допринесе за дисбаланс в червата, а ферментацията може да доведе до производство на газ.
Газираните напитки въвеждат допълнителен въздух в стомашно-чревния тракт, усложнявайки проблема. Ако решите да консумирате безалкохолни напитки, опитайте да замените газираните с негазирани опции и пийте количество, което е комфортно за вашата храносмилателна система.
Чаша чай може да облекчи дискомфорта
Ако се чувствате подути в момента, чаят може да бъде изненадващо успокояващ. Проучванията показват, че чаят от мента може да помогне за намаляване на симптомите на подуване и газове. Джинджифиловият чай може да увеличи гастроинтестиналната подвижност, съкращавайки времето на ферментация на храната в червата и намалявайки газовете.
Топла чаша след хранене може да донесе желано облекчение. Чай от копър също е отличен избор за успокояване и улесняване на храносмилането.
Допълнителни практични съвети
Разходка след хранене: Ходенето може да подпомогне храносмилането и да регулира нивата на кръвната захар след голяма трапеза. Леките движения могат да помогнат за облекчаване на подуването и да насърчат храносмилането.
Хидратация: Много лесно е да забравите да пиете вода по време на празничната суматоха. Вземете бутилка вода със себе си и свикнете да пиете чаша вода с храненията. Влакната се нуждаят от вода, за да вършат своята работа, целете 1.5 литра повечето дни.
Не претоварвайте системата: Дайте на храносмилателната си система време да работи между храненията, вместо да я претоварвате с повече храна.
Интуитивно хранене и баланс
Най-важното е да се радвате на празничния сезон със семейството, приятелите и любимите хора. Интуитивното хранене, практиката да слушате тялото си и да персонализирате начина, по който се храните, ви връща към баланса. Това е мястото, където добрите усещания и подкрепата се срещат.
Вземете си време да се насладите на малките екстри по Коледа и не забравяйте да поддържате всичко в баланс. В крайна сметка, това са само няколко дни.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
-----------------------------------------------
Източници
- Cymbiotika. „Преодолейте подуването по време на празниците с тези 5 съвета от диетолог“.
- Университет на Кънектикът. „Наниъл Скот: експерт по персонализирано хранене“.
- The Independent. „Подуване на корема по Коледа: най-добрите храни, които помагат, включително джинджифил и овес“.
- Irish News. „Хранене: Как да се насладите на коледните лакомства, без да страдате от лошо храносмилане“. Джейн Макленаган.
