Ако следите теглото си, се стремите да намалите захарта в диетата си или имате заболяване, изискващо контрол на кръвната захар, вероятно се питате дали трябва да ограничите плодовете.
Добрата новина е, че за разлика от газираните напитки, бонбоните и бисквитите, плодовете с ниско съдържание на захар предлагат ценни фибри, антиоксиданти и витамини, без да натоварват рязко организма.
Защо фибрите са ключови за усвояването на глюкозата
Плодовете съдържат фруктоза, естествена захар, но и вода, антиоксиданти, витамини, минерали и фибри.
„Диетичните фибри помагат за нормализиране на нивата на кръвната захар, като забавят скоростта, с която глюкозата навлиза в кръвообращението след храносмилане. Храните, богати на фибри, се усвояват по-бавно и по този начин ограничават рязкото покачване на кръвната захар след въглехидратно хранене“, обяснява пред Verywell д-р Ема М. Лейнг, клиничен професор и директор на диетологията в Университета на Джорджия.
Именно съотношението между фибри и фруктоза определя до голяма степен гликемичния индекс на плодовет, колкото повече фибри съдържа един плод спрямо захарта си, толкова по-плавно е усвояването на глюкозата.
Важно е да се знае, че храненето е само един от факторите, влияещи на кръвната захар при хора с метаболитно забоялване. Физическата активност, приемът на лекарства, стресът, дехидратацията и менструалният цикъл също играят роля.
Топ 8 плода с ниско съдържание на захар
1. Къпини
Порция от 1 чаша: 7 г захар, 8 г фибри. Къпините и витамин С вървят ръка за ръка, една чаша съдържа повече от него, отколкото малка мандарина или лайм. Плодът има и изразени антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.
2. Киви
Един среден плод без кожица: 6,7 г захар, 2,3 г фибри. Връзката между киви и кръвна захар се дължи на високото съдържание на витамин С и фибри. Проучвания сочат, че два жълти киви дневно могат да заменят нуждата от добавки с витамин С.
3. Кайсии
Един пресен плод: 3 г захар, 1 г фибри. Кайсиите съдържание на захар е сред най-ниските в списъка, но при сушен вариант стойността скача рязко, около 4 големи сушени кайсии съдържат вече 21 г захар, затова е добре да се консумират умерено.
4. Ананас
Половин чаша прясен плод: 9 г захар, 1 г фибри. Ananasът и бромелаинът, противовъзпалителен ензим, съдържащ се в плода, го правят ценен избор, за разлика от консервирания вариант в сироп, който може да съдържа до 25 г захар на порция.
5. Диня
Една чаша: 9,6 г захар, 1 г фибри. Динята осигурява хидратация и ликопен, над 90% от плода е вода, а антиоксидантът ликопен подпомага клетъчната защита на организма.
6. Череши
Половин чаша обелени плодове: 10 г захар, 1,5 г фибри. Черешите и калият вървят заедно с високо съдържание на витамин С, което ги прави добър избор за междинно хранене или десерт.
7. Грейпфрут
Половин среден плод: 10 г захар, 2 г фибри. Темата грейпфрут и инсулин често се обсъжда заедно с лекарствени взаимодействия, плодът може да повлияе на усвояването на определени медикаменти, затова консултацията с лекар е задължителна. Сокът от грейпфрут съдържа по-малко фибри и се усвоява по-бързо от кръвната захар в сравнение с целия плод.
8. Папая
Една чаша нарязан плод: 13 г захар, 2,8 г фибри. Папаята и антиоксидантите в неяш, включително витамини A, C и E, я правят ценна добавка към салати и смутита. Хора с алергия към латекс трябва да са внимателни, тъй като плодът съдържа сходни протеини.
Плодовете имат място в балансираната диета
Дори при метаболитно заболяване храненето с пресни плодове остава важна част от здравословния хранителен режим, въпросът е кога и как се консумират.
„Кръвната захар реагира по-благоприятно на плодове, съчетани с фибри, белтъчини и мазнини. Ако обаче основният прием на плодове идва от сокове, смутита и десерти, те обикновено съдържат повече добавена захар и по-малко фибри, което може да предизвика инсулинов скок“, посочва д-р Лейнг.
Консумацията на голямо количество фруктоза наведнъж повишава кръвната захар, затова тя препоръчва порциите плодове да се разпределят през целия ден, стъпка, полезна както за превенция на захарен диабет, така и за хората, които вече го управляват.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
------------------------------------------
Източници
