Че пълнозърнестите храни са полезни за сърцето, е послание, което диетолозите повтарят от десетилетия. Досега обаче оставаше неясно колко точно трябва да се яде, за да има реален ефект, и дали повече винаги означава по-добре. Нов анализ, публикуван през септември 2026 г. в European Heart Journal, изданието на Европейското дружество по кардиология (ESC), дава конкретен отговор: най-големите ползи се наблюдават при около 4 до 6 порции пълнозърнести храни на ден, което се равнява на 4-6 филии пълнозърнест хляб.
Това е малко повече от сегашните американски хранителни насоки за 2025–2030 г., които препоръчват между 2 и 4 порции дневно в зависимост от калорийните нужди на човека, посочват експертите от Health.com.
Какво показва новото проучване?
Изследването е систематичен преглед и метаанализ, т.е. обобщава резултатите от всички налични проучвания по темата. Учените са анализирали данни от 87 рандомизирани контролирани проучвания с над 6500 участници от Азия, Европа, САЩ, Канада, Австралия и Бразилия. Рандомизираните проучвания се смятат за най-надеждния тип изследване за доказване на причинно-следствена връзка.
Според ESC по-високият прием на пълнозърнести храни е свързан с подобряване на редица рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания:
- Общ холестерол и „лош“ LDL холестерол;
- Триглицериди (вид мазнини в кръвта);
- Систолно кръвно налягане (горната стойност);
- Кръвна захар на гладно и инсулинова резистентност;
- Интерлевкин-6, маркер за възпаление в организма;
- Телесно тегло и обиколка на талията.
„Макар по-високият прием на пълнозърнести храни отдавна да се свързва с по-добро здраве на сърцето в популационни изследвания, клиничните проучвания дават противоречиви резултати“, обяснява ръководителят на изследването д-р Хелда Тутунчи от Медицинския университет в Табриз, Иран. Затова екипът ѝ си поставя практичен въпрос: колко пълнозърнести храни трябва да се ядат, за да има осезаема полза.
Колко е една порция пълнозърнести храни?
Ползи се наблюдават още при 30-40 грама пълнозърнести храни на ден (в сухо тегло). Най-силен ефект обаче е отчетен при 60-100 грама, което отговаря на около 115-190 грама готова храна, или 4 до 6 порции.
Според Health.com една порция е приблизително:
- една филия пълнозърнест хляб;
- половин чаша сварени овесени ядки или кафяв ориз.
- малка купичка пълнозърнести зърнени закуски.
На практика, по данни на ESC, тази доза може да изглежда като купичка овесена каша, сандвич с пълнозърнест хляб и порция кафяв ориз през деня.
Защо пълнозърнестите храни са полезни за сърцето?
За разлика от рафинираните, пълнозърнестите храни запазват и трите части на зърното: триците, зародиша и ендосперма. Именно триците и зародишът са богати на фибри и други хранителни вещества.
Според д-р Стивън Фентън, кардиолог и автор на книга за понижаване на холестерола, цитиран от Health.com, фибрите забавят храносмилането, подобряват контрола на кръвната захар и помагат за понижаване на LDL холестерола. Всички тези ефекти подкрепят сърдечно-съдовото и метаболитното здраве.
Д-р Тутунчи подчертава и друго важно наблюдение: ползата не идва от един голям ефект, а от няколко умерени подобрения едновременно, наблюдавани в мазнините в кръвта, кръвното налягане, кръвната захар и телесните мазнини. Заедно те могат да намалят дългосрочния риск.
Какви са ограниченията на изследването?
Учените сами посочват няколко важни уговорки:
- Измерени са рискови фактори, не заболявания. Проучванията не проследяват дали участниците са избегнали инфаркт, инсулт или смърт.
- Кратка продължителност. Средната продължителност на включените проучвания е около осем седмици. „Затова не можем да определим дали ползите се запазват в дългосрочен план“, казва д-р Тутунчи.
- Различна сила на доказателствата. Те са с висока степен на сигурност за телесното тегло, обиколката на талията и общия холестерол, и с умерена за LDL холестерола, триглицеридите и кръвното налягане.
- Много високите количества не са добре проучени. Малко изследвания оценяват прием над 140 грама дневно.
В редакционен коментар към изследването д-р Сесилие Кюрьо от Датския институт по рака предупреждава и за друг риск: предимство трябва да имат минимално обработените пълнозърнести храни, а не ултрапреработени продукти, към които просто е добавено малко пълнозърнесто брашно.
Трябва ли да ядете 4 до 6 порции веднага?
Не непременно. Регистрираният диетолог Джейми Лий Макинтайър обяснява пред Health.com, че резултатите не означават, че трябва да се стигне до тази доза „за една нощ“. Според нея най-добрият подход е човек да започне оттам, където е, да заменя рафинираните зърнени храни с пълнозърнести, когато е възможно, и постепенно да се доближи до този диапазон по реалистичен и устойчив начин.
Самите автори също уточняват, че данните не налагат радикална промяна на хранителните препоръки, а подкрепят стремежа към горната граница на сегашните цели.
Новото проучване дава най-ясния досега ориентир колко пълнозърнести храни може да са нужни за измерими ползи за сърцето: около 4 до 6 порции дневно, постигнати постепенно и чрез истински, слабо обработени продукти. Пълнозърнестите храни обаче не заместват предписаното лечение. Ако имате сърдечно заболяване, висок холестерол или диабет, или приемате лекарства за кръвна захар или кръвно налягане, обсъдете промените в храненето си с Вашия лекар.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
—-------------------------------------------------------------
Източници
- Health.com: Колко порции пълнозърнести храни на ден може да подобрят здравето на сърцето, според проучване
- European Heart Journal: Консумация на пълнозърнести храни и кардиометаболитен риск: метаанализ на рандомизирани проучвания
- European Society of Cardiology (ESC): Четири до шест порции пълнозърнести храни дневно намаляват рисковите фактори за сърдечни заболявания
- ScienceDaily: Учени откриха „златната среда“ при пълнозърнестите храни за по-добро здраве на сърцето
