Какво е сезонното хранене и какво да ядем през есента и зимата

Ноември е, а щандовете в магазините още са пълни с домати и краставици. Те обаче рядко имат вкуса и ценността на летните. Сезонното хранене предлага друг подход, да заложим на храните, които природата дава точно сега.

Есента и зимата съвсем не са беден сезон. Карфиолът, морковите, цвеклото, тиквата и зелето са в най-добрата си форма. А българската трапеза се оказва по-добре подготвена за студените месеци, отколкото предполагаме.

Какво всъщност означава сезонно хранене?

Сезонното хранене означава да избираме плодове и зеленчуци според периода, в който те естествено узряват в нашия регион. Есента носи ябълки и тиква. Зимата, цитруси, зеле и кореноплодни зеленчуци.

Снимка: Canva

Според Американската сърдечна асоциация разликата се усеща още на вкус. Продукцията извън сезона често се бере неузряла и пътува дълго. Затова зимният домат от оранжерия или внос нерядко е воднист и безвкусен.

Има и хранителна логика. Диетологът Уенди Лопес обяснява, че след прибирането на реколтата витамините постепенно намаляват, особено витамин C. Колкото по-дълъг е пътят до масата, толкова по-големи са загубите.

Кои есенни и зимни зеленчуци са най-полезни?

Студените месеци носят цяла палитра от есенни и зимни зеленчуци. Ето кои заслужават място в чинията:

6 есенни храни с фибри, които подкрепят здравето на червата

Една ябълка може да ви даде почти двойно повече фибри, ако знаете как да я ядете. Открийте шест есенни храни с фибри, които хранят полезните бактерии в червата ви

Броколи и брюкселско зеле, съдържат повече витамин C на 100 г от портокалите, посочва организацията Diabetes UK, цитирана от BBC Food.
Моркови, тиква и сладки картофи, богати на бета-каротин, от който тялото произвежда витамин A. Той подпомага имунитета, лигавиците и зрението.
Спанак, къдраво зеле (кейл) и броколи, източник на желязо и фолат, нужни за образуването на червени кръвни клетки.
Цвекло, карфиол и картофи с кората, сред най-богатите на фибри зеленчуци.

Витамин A е най-добре да идва от храната. Британската здравна служба NHS предупреждава, че прекомерният прием чрез добавки може да навреди.

Снимка: Canva

Особен интерес предизвикват морковите. Мета-анализ на учени от Университета в Нюкасъл обобщава данни от 50 проспективни проучвания с около 52 000 случая на рак. Според публикацията в Critical Reviews in Food Science and Nutrition най-високата консумация на моркови се свързва с около 10% по-нисък риск от рак.

При около пет порции (400 г) седмично понижението на риска достига 20%. Авторите уточняват, че става дума за наблюдавана връзка, а не за доказана причина.

Ползи от праза за сърцето, храносмилането и теглото според диетолози

С едва 31 калории на 100 грама празът изненадва с хранителния си профил. Разберете какви са ползите от праза за сърцето, червата и теглото и кой трябва да внимава с него

Здравословна ли е българската зимнина?

Българската кухня винаги е следвала сезона. Лятото се „затваря“ в буркани, лютеница, консервирани домати, печени пиперки, туршии. През зимата на трапезата идва и киселото зеле, сурово като салата или сготвено.

Това всъщност е стара форма на сезонно хранене. Здравният портал WebMD съветва точно това, продукцията да се замразява, суши, маринова или консервира, докато е в сезон.

Снимка: OpenAI

Киселото зеле е добър пример. Проучване в списание Archivos Latinoamericanos de Nutrición установява, че при ферментацията зелето запазва между 62% и 100% от витамин C. Домашното, непастьоризирано зеле съдържа и млечнокисели бактерии, но продължителното готвене ги унищожава.

Консервираните домати и лютеницата пък са източник на ликопен. Термичната обработка и малкото мазнина го правят по-лесно усвоим.

Туршиите и киселото зеле са солени, а СЗО препоръчва под 5 г сол дневно. Затова зелето е добре да се изплаква, а туршиите да остават гарнитура.

Кои есенни храни свалят кръвно, според диетолози

Четирима диетолози посочват сезонните продукти, които сами избират за здравословно кръвно налягане, и обясняват защо действат

Защо българите имат нужда от повече зеленчуци точно през зимата?

Националният център по обществено здраве и анализи (НЦОЗА) изрично посочва недостатъчния прием на плодове и зеленчуци през зимата като проблем в храненето у нас. Препоръката е над 400 г разнообразни плодове и зеленчуци дневно, избрани според сезона.

Реалността е далеч от това. По данни на Евростат едва около 5% от българите ядат по пет или повече порции плодове и зеленчуци дневно. Така страната ни е сред последните в ЕС.

Снимка: iStock

Сезонната продукция е и по-достъпна. Когато зеленчукът е в сезон, предлагането е по-голямо, а разходите за транспорт и съхранение – по-малки, обяснява диетологът Ани Кавалие.

Как да готвим зимните зеленчуци, без да губим витамините?

Начинът на приготвяне има значение. Британските диетолози съветват:

Не накисвайте нарязаните зеленчуци във вода предварително.
Режете на по-едри парчета, за да се губят по-малко витамини във водата.
Предпочитайте задушаването на пара пред варенето.
Добавете малко мазнина, бета-каротинът е мастноразтворим и се усвоява по-добре.

Ако пресните зеленчуци липсват, замразените са добра алтернатива. Те се замразяват почти веднага след прибирането и запазват голяма част от хранителните вещества, посочва Американската сърдечна асоциация.

Коприва през есента: Кои са ползите за здравето според науката?

Какво показват проучванията за копривата. Експерти обясняват как помага при възпаление, алергии и простата и какви са рисковете при прием с лекарства

Сезонното хранене не изисква строги правила. Заложете на зелето, морковите, тиквата, карфиола и цвеклото, а зимнината използвайте разумно заради солта. Най-важното остава всеки ден да има зеленчуци в чинията, пресни, сезонни или замразени.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

------------------------------------------

Източници

Изберете Светът на здравето като любим източник в Google