Какво да ядете преди и след бягане: 5 храни за енергия и издръжливост

Храненето преди бягане и след него е ключово за издръжливостта, енергията и възстановяването. Ако често усещате умора, тежест или „пресъхване“ по време на тренировка, причината може да е в неправилния избор на храни или в неподходящия момент на прием. Според препоръките на American Council on Exercise, правилният баланс между въглехидрати, протеини и течности подпомага поддържането на гликогеновите запаси и ускорява мускулното възстановяване. Кои 5 храни са най-подходящи преди, по време и след бягане за хидратация и избягване на стомашни проблеми?

Снимка: iStock

Какво да ядете преди бягане?

Оптималното време за хранене

Хранете се 1,5-2 часа преди бягане, за да има организмът ви време да смели и усвои хранителните вещества, съветват експертите от Американския съвет по физически упражнения (American Council on Exercise).

Ако планирате лек маратон с темпо от 5-6 км/ч или по-малко, вероятно можете да пропуснете предварителното хранене. Мускулите ви ще имат достатъчно гликоген за подкрепа.

Топ 5 храни преди бягане

Мускулите съхраняват достатъчно гликоген, за да захранят около 60-минутно бягане. За поддържане на интензивността са ви необходими 30-60 грама въглехидрати на час.

Ето примери за идеално хранене преди бягане:

Геврек с фъстъчено масло – комбинация от бързи и бавни въглехидрати с протеини.
Банан и енергиен бар – лесно смилаеми, богати на калий.
Овесена каша с горски плодове – комплексни въглехидрати и антиоксиданти.
Сандвич с пуешко и пълнозърнест хляб – балансирана комбинация от макронутриенти.
Варени яйца или тофу със запечени сладки картофи – протеини и сложни въглехидрати.

Снимка: Getty Images

Как да избегнете стомашни проблеми при бягане?

Между 30-90% от бегачите на дълги разстояния изпитват храносмилателни затруднения, като коремни спазми, диария и киселини.

5 съвета за предотвратяване на стомашен дискомфорт:

Избягвайте храни, богати на фибри като ръжен хляб, кафяв ориз, варени зеленчуци, бобови растения и сушени сливи.
Не прекалявайте с количеството преди или по време на упражненията.
Не консумирайте високоенергийни напитки 30-60 минути преди и след упражненията.
Фокусирайте се върху въглехидратите – протеините и мазнините отнемат повече време за смилане.
Пийте течности по време на тренировките, за да подобрите комфорта си в деня на състезанието.

Планирате да бягате: 9 най-често срещани грешки при начинаещите

Напредвайте бавно, правете почивки и не се сравнявайте с другите, съветват специалисти

Какво да ядете по време на бягане?

За по-къси разстояния, водата обикновено е достатъчна, освен ако не е особено горещо или влажно. Спортните напитки с електролити като натрий и калий могат да помогнат за задържането на течности в мускулите, поемането на кислород и общата функция.

При маратони от 90 минути или повече, мозъкът ви превантивно ви забавя, преди мускулите да се уморят. Спортните напитки с въглехидрати и електролити помагат за поддържане на темпото и забавят умората.

Лесни за консумация енергийни храни:

Банани;
Грозде;
Енергийни барове;
Стафиди;
Пакетчета с ябълково пюре или плодови смутита.

Какво да ядете след бягане?

Бягането разгражда и стресира мускулите, но възстановяването е моментът, в който се изгражда силата.

Консумацията на храни с минимално до ниско съдържание на мазнини преди и след тренировки подпомага по-доброто смилане и усвояване на въглехидрати и протеини.

Снимка: Canva

Препоръчително съотношение 3:1

Обичайно се препоръчва съотношение 3:1 на въглехидрати към протеини след тренировка. Това се равнява на 1-1,5 грама въглехидрати и 0,3-0,5 грама протеин на килограм телесно тегло.

Идеи за храни след бягане:

Смути с горски плодове и банан с доза протеинов прах;
Една чаша шоколадово протеинно мляко от грах;
Кисело мляко с плодове;
Протеинов бар или шейк;
Пълнозърнести тестени изделия с пилешко месо.

Храните с високо съдържание на мазнини или мазни храни може да попълнят запасите от гликоген, но предлагат малко хранителни вещества. Насочете се към цялостни, естествени храни, богати на антиоксиданти, фибри, минерали и витамини.

Тялото на бегача е повече от външен вид: Има скрити ползи за здравето

Бягането намалява риска от смърт от сърдечно-съдови заболявания, гарантира изгаряне на много калории и помага за добър сън

Най-доброто съотношение на макронутриенти за бегачи

Фокусирането върху правилния баланс на въглехидрати, протеини и мазнини може да бъде по-полезно от броенето на калории.

Въглехидрати (55-65% от калориите)

Въглехидратите осигуряват енергия. Ако тренирате на средно до високо ниво на интензивност или 1-2 часа на ден, 4-6 дни в седмицата, се стремете към прием на 8-10 грама въглехидрати на килограм телесно тегло на ден.

Протеини (20-30% от калориите)

Протеините изграждат, възстановяват и поддържат телесните тъкани. При средно до високо ниво на тренировъчна интензивност се нуждаете от около 20-30% от калориите от протеини. Спринтьорските атлети може да се нуждаят от около 0,4 г на кг телесно тегло на всеки 3-5 часа.

Мазнини (около 30% от калориите)

Мазнините изолират органите и осигуряват енергиен резерв. При средно до високо ниво на тренировъчна интензивност получавате около 30% от калориите си от мазнини.

Снимка: Pexels

Как да се хидратирате правилно при бягане?

Хидратацията преди, по време и след бягане е от ключово значение за оптимално изпълнение.

Препоръки за хидратация:

Преди: Около 500-600 мл течности в рамките на два часа преди 45-минутно тичане и още 300-350 мл в рамките на 10 минути преди бягането.
По време: Около 0,4-0,8 литра на час, в зависимост от това колко се потите, с напитки с електролити.
След: Около 45 мл течности за всеки килограм телесно тегло, който губите.

Бягате за здраве?! Топ 10 често срещани контузии – превенция и лечение

Болки в колената и ставите, мускулни разтежения и мехури от неудобни обувки може да ви създадат неприятни проблеми

Как да се подготвите за състезание или маратон?

Подхранването за състезание, особено маратон, изисква специално внимание.

Преди състезанието

Консумацията на допълнителни въглехидрати в дните преди състезанието може да помогне за предотвратяване на умора. Комбинирайте въглехидрати с нискомаслени протеини. Прекалената консумация на въглехидрати, особено тези, богати на фибри, може да причини храносмилателни проблеми.

Снимка: Canva

В деня на състезанието

Придържайте се към храни, за които знаете, че най-малко вероятно ще разстроят стомаха ви. Ако състезанието ви е сутрин, яжте закуска, богата на въглехидрати, като геврек или овесена каша. Носете със себе си богати на въглехидрати лека храна и редовно пийте глътки течности, за да предотвратите дехидратация.

Правилното хранене преди бягане и оптималното подхранване по време и след тренировка са ключови фактори за постигане на по-добри резултати и по-бързо възстановяване. Фокусирайте се върху храни, богати на въглехидрати, поддържайте правилна хидратация и слушайте тялото си.

Помнете, че всеки организъм е различен и това, което работи за един бегач, може да не е подходящо за друг. Експериментирайте с различни храни по време на тренировки, преди да ги използвате на състезание.

За персонализирани съвети относно вашето хранене и тренировъчен режим, консултирайте се с квалифициран спортен диетолог или лекар.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

—----------------------------------------------------------------