Как да ядете боб редовно, без да се подувате?

Много хора избягват една от традиционните ни храни – боба и другите бобови растения заради страх от неприятно подуване и газове.

Но това не означава, че трябва да се лишавате от техните изключителни хранителни ползи.

Съвременните изследвания показват, че с правилна подготовка и постепенно включване в менюто можете да се наслаждавате на боб редовно без да се подувате, като елиминирате неприятните газове след хранене.

Защо бобът причинява подуване и газове?

Подуването е усещане за пълнота и дори препълване на корема, често съпроводено с дискомфорт, което обикновено възниква поради натрупване на газове и/или храна в стомаха. Но защо точно бобът и храносмилането понякога влизат в конфликт?

Снимка: iStock

Според проучванията, бобовите растения съдържат въглехидрати, наречени олигозахариди, които човешкото тяло не може да усвои. Причината е, че червата ни нямат необходимия ензим за разграждането им.

Когато олигозахаридите достигнат дебелото черво непреработени, чревните бактерии започват да ги ферментират – процес, който генерира газове като водород, въглероден диоксид и метан.

5 сутрешни навика срещу подуване на корема през целия ден

Диетолог и гастроентеролог съветват как да облекчите подуването без да се подлагате на екстремен режим

Освен това бобът е богат на резистентно нишесте и фибри, които допълнително забавят храносмилането и увеличават вероятността от газове и подуване.

5 ефективни начина за намаляване на подуването и газовете след консумация на боб

1. Накиснете и изплакнете боба преди готвене

Едно от най-важните неща, които можете да направите, за да намалите евентуалните последици от консумацията на боб, е внимателното му накисване преди приготвяне. Според експертите по хранене, то помага да се разтворят и отстранят част от естествените несмилаеми съединения, така че да консумирате по-малко от тях.

Техники за приготвяне на боб:

Традиционно накисване: Поставете сухия боб в съд с вода и го оставете да пренощува (8-12 часа). Изхвърлете водата, в която бобът е престоял, тъй като в нея са се разтворили газообразуващите вещества.
Бързо накисване: Загрейте боба до кипене, изключете котлона и го оставете да престои 1 час. След това изхвърлете водата.
Консервиран боб: Ако използвате консервиран боб, го изцедете и изплакнете старателно, за да намалите остатъчните нишесте и олигозахариди, които могат да предизвикат подуване.

2. Пийте достатъчно вода при консумация на фибри

Когато ядете храни, богати на фибри, храносмилателният комфорт е пряко свързан с хидратацията. Консумацията на бобови растения изисква поддържане на добра хидратация, за да може фибрите да се придвижат безпрепятствено през храносмилателния тракт.

Снимка: istockphoto.com

Това може да помогне за предотвратяване на прекомерното натрупване на газове, което може да доведе до подуване на корема и запек.

3. Включете боба постепенно във вашето хранене

Ако бобовите растения не са редовна част от вашето меню, започнете с малки порции и постепенно увеличавайте количествата. Според диетолозите, това дава време на червата Ви да се адаптират към допълнителния прием на фибри.

Снимка: Thinkstock/Guliver Photos

Практични съвети:

Разпределете консумацията на боб в няколко по-малки порции през деня
Комбинирайте боба с други храни в смесени ястия, за да облекчите храносмилателната натовареност
Увеличавайте порциите с по 1-2 супени лъжици на седмица

4. Използвайте ензимни добавки или подправки

Има добавки, които съдържат храносмилателния ензим алфа-галактозидаза. Той разгражда сложните въглехидрати до прости, които се абсорбират вместо да ферментират. Това значително намалява производството на газове.

Съвети и техники как да се справите с подутия корем след хранене

Дъвчете по-бавно, на малки хапки и правете почивки по време на хранене

Освен това, добавянето на подправки като нарязан кимион, мента, куркума може да въведе фитонутриенти (естествени растителни съединения), които компенсират ефектите на подуване от боба.

5. Избягвайте недоварен боб

Недовареният боб може да задържи лектини – вещества, които причиняват сериозни храносмилателни проблеми като гадене, диария и подуване. Следвайте инструкциите на опаковката или рецептата и гответе боба до пълна готовност – идеално до момента, в който зърната стават много меки и лесно се смачкват.

Защо си заслужава да ядете боб редовно: Ползи от боба

Въпреки възможния дискомфорт, бобовите растения предлагат изключителни ползи за здравето:

Подобряват чревната микрофлора: Разтворимите фибри, резистентното нишесте и биоактивните съединения в боба подхранват полезните чревни бактерии, което може да намали възпалението и да подкрепи дългосрочното здраве на храносмилателната система.

Понижават лошия холестерол: Редовната консумация на боб е свързана с по-ниски нива на LDL холестерол (лошия холестерол), по-добър контрол на кръвната захар, подобрено управление на теглото и намален риск от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак.

Пет лесни начина за справяне с подуването на корема

Освен здравословно хранене и редовно движение, ето какви други методи можем да приложим за по-добро храносмилане

Част от здравословния хранителен модел: Проучванията показват, че хранителните режими, включващи ежедневна консумация на бобови растения, са свързани с по-висок хранителен качествен индекс и по-голям прием на важни вещества като магнезий, желязо, фолиева киселина, хранителни фибри и калий.

Здравословното хранене с боб е напълно постижимо, когато познавате правилните техники. Накисването, постепенното въвеждане в седмичното меню и доброто му приготвяне са ключови стъпки към безпроблемно консумиране на бобови растения.

С тези прости промени в подготовката можете да се възползвате от огромните хранителни ползи на боба без да се безпокоите за неприятно подуване и газове.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

—------------------------------------------------------------