Драстичните диети често обещават бързи резултати, но при много хора завършват с връщане на килограмите, а понякога и с допълнително покачване на теглото. Явлението, познато като йо-йо ефект, не е просто въпрос на липса на воля, а резултат от биологични механизми, активирани при рязко ограничаване на калориите.
Когато организмът усети „глад“, той задейства процес, известен като адаптивна термогенеза. Това е защитен механизъм, при който метаболизмът се забавя, за да се съхрани енергия. Активирането му прави поддържането на постигнатото тегло значително по-трудно.
Специалистите предупреждават, че част от популярните хранителни режими могат да засилят този ефект. Добрата новина е, че метаболитните промени са обратими при правилен подход и постепенно възстановяване на хранителния баланс.
Как може да се прекъсне цикълът на йо-йо ефекта?
Когато тялото активира механизма на пестене на енергията?
Всяко тяло има базов метаболизъм (BMR) или количеството енергия, което изгаря в покой, само за да поддържа жизнените функции (дишане, сърдечен ритъм, клетъчни процеси). Когато приемът на калории спадне рязко и трайно под физиологичната норма, BMR намалява понякога с 15-25% повече, отколкото се очаква само от загубата на тегло.
Това е документирано в едно от най-известните изследвания в областта чрез проследяване на участниците в риалити шоуто The Biggest Loser, проведено от д-р Кевин Хол и екипа му. Според проучването, публикувано в Obesity Journal (PubMed), шест години след края на шоуто метаболизмът на участниците е останал значително по-бавен от очакваното за тяхното тегло, дори при тези, запазили резултатите. Това е конкретна научна илюстрация на дългосрочния забавен метаболизъм след строга диета.
Кои диети водят до забавяне на метаболизма?
1. Екстремно нискокалорични диети (под 1200 ккал)
Диетите с изключително нисък енергиен разход на входа задействат режим на оцеляване в организма. Тялото не знае дали намалението на калориите е диетичен избор или реална заплаха от глад. Затова реагира еднакво: намалява базовия метаболизъм, пести енергия и започва да разгражда мускулна маса като гориво, вместо мазнини.
Тъй като мускулите са метаболитно активна тъкан, т.е. изгарят калории дори в покой, загубата им директно води до по-бавен метаболизъм. Експертите от Precision Nutrition подчертават, че тази загуба на мускулна маса е основната причина диетите с рестриктивен калориен режим да доведат до йо-йо ефект при повечето хора.
2. Диети с нисък прием на протеини
Протеинът има най-висок термичен ефект (TEF), като тялото изгаря 20–30% от калориите му само при храносмилането. Когато диетата е бедна на протеини, тялото губи мускулна маса по-бързо, метаболизмът спада и забавеният метаболизъм се задълбочава. Резултатът: при всяко следващо ограничение на калориите тялото реагира все по-агресивно.
3. Продължително гладуване
При продължителен калориен дефицит без периоди на нормален хранителен прием, нивата на лептин, хормонът на ситостта, спадат драматично. Успоредно с това се понижават и тиреоидните хормони (Т3), които регулират скоростта на метаболизма. Според статии в Medical News Today, посветени на адаптивната термогенеза, тези хормонални промени са измерими и обясняват защо хората на строги диети се чувстват постоянно уморени.
4. Моно-диети и „чудодейните" режими
Диетите, базирани на един продукт (само ябълки, само зелева супа), не само ограничават енергийния разход, но и лишават тялото от критични микронутриенти: витамини и минерали, необходими за ензимните процеси, поддържащи метаболизма. Резултатът е двоен удар: забавен метаболизъм и хранителен дефицит.
Как да излезем от капана на йо-йо ефекта?
Науката предлага ясни насоки за устойчив подход:
- Умерен калориен дефицит: 500-750 ккал под поддържащия прием, не повече;
- Достатъчен прием на протеини: поне 1.6 г/кг телесно тегло, за да се запази мускулната маса;
- Възстановителни дни: периодично повишаване на калориите за нормализиране на хормоните;
- Силова тренировка: запазва и изгражда мускулна маса, ускорявайки базовия метаболизъм;
- Избягване на екстремни режими: ако диетата обещава бързи резултати, вероятно ще предизвика йо-йо ефект.
Снимка:
Canva
Скритото движение, което изгаря калории – и защо диетата го намалява
Освен чрез тренировките и базовия метаболизъм, тялото изразходва енергия и чрез т.нар. NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis). Това е енергията, която горим чрез ежедневните, несъзнателни движения: ставане от стола, промяна на позата, разхождане из дома, жестикулиране, дори лекото „мърдане“ на крака.
При строг калориен дефицит организмът започва да пести енергия не само чрез забавяне на метаболизма, но и чрез намаляване на тези спонтанни движения. Хората стават по-малко активни в ежедневието си, често без да го осъзнават. Това понижава общия енергиен разход и прави отслабването по-трудно, отколкото показват изчисленията на калориите.
Бавно и устойчиво печели надпреварата
Йо-йо ефектът и забавеният метаболизъм не са мит, те са измерими физиологични процеси, документирани в десетки научни изследвания. Драстичните диети под 1200 ккал, режимите с ниско съдържание на протеини и моно-диетите поставят тялото в режим на оцеляване, от който излизането е трудно и бавно. Разбирането на механизмите зад метаболизма е първата стъпка към устойчива промяна.
Консултирайте се с Вашия лекар или диетолог, преди да започнете нов хранителен режим. Само специалист може да изготви план, съобразен с индивидуалните ви нужди, здравословно състояние и цели.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
—---------------------------------------------------------------------
Източници
- Obesity Journal, PubMed: Hall KD et al. (2016). Устойчива метаболитна адаптация 6 години след състезанието „Най-големият губещ“
- Healthline: Адаптивна термогенеза: Какво е това и как да я предотвратим.
- Medical News Today: Как да ускорим метаболизма си
- Precision Nutrition: Може ли твърде малкото хранене действително да увреди метаболизма ви?
