Чаша плодов сок на ден може да компенсира дефицита на витамин C

Всеки трети европеец не консумира нито един плод или зеленчук през деня, а сред българите едва 5% достигат препоръчителните пет порции дневно, един от най-ниските дялове в целия Европейски съюз.

В този контекст ново проучване, публикувано в списание Frontiers in Nutrition, поставя неочакван въпрос, може ли умерена чаша плодов сок да запълни празнините в недостига на витамин C, без да навреди с излишна захар? Изследователи от Обединеното кралство моделират точно този сценарий, ето какво показват резултатите.

Защо плодовият сок е водещ източник на витамин C?

Анализът се основава на данни от над 3500 участници в Националното проучване за диета и хранене на Обединеното кралство (NDNS), събрани между 2016 и 2019 година. Въпреки че само 40% от участниците съобщават, че пият плодов сок, той се оказва водещият източник на витамин C в цялата извадка, с дял от 25%, изпреварвайки прясните плодове (24,2%) и варените зеленчуци (24%).

Снимка: Canva

Особено силно е влиянието му при определени възрастови групи, сокът осигурява близо една трета от приема на витамин C при децата на 4–10 години, юношите между 11 и 18 години, както и при възрастните хора над 75 години, групи, при които консумацията на пресни плодове и зеленчуци традиционно е по-ниска.

Как чашата портокалов сок променя гените и защитава сърцето?

Учени установяват, че редовната консумация на портокалов сок променя генната активност в имунните клетки и подобрява сърдечно-съдовото здраве. Вижте как

Витамин C е незаменим микроелемент, тялото не може да го синтезира само. Той участва в изграждането на колаген, подпомага усвояването на желязото и укрепва имунната система, защитавайки клетките от оксидативен стрес.

Защо референтните стойности в Европа поставят въпроса по различен начин?

Британските власти определят препоръчителен дневен прием (RNI) от само 30–40 mg витамин C, стойност, която авторите на изследването сами определят като занижена спрямо по-новите научни данни. За сравнение, Европейският орган по безопасност на храните (EFSA), чиито препоръки формират основата на хранителните насоки в България и останалите страни от ЕС, определя значително по-висока референтна стойност: 110 mg дневно за мъже и 95 mg дневно за жени.

Портокалов сок: Кога е най-добре да го пием за силен имунитет

Портокаловият сок е полезен за сърдечното здраве и може да поддържа здравословно кръвно налягане. Пиене на портокалов сок на гладно обаче може да причини проблеми със стомаха

С други думи, ако се приложи европейският стандарт, границата на адекватност се измества нагоре, а именно това прави ролята на достъпни източници като плодовия сок още по-релевантна за държави като България, където консумацията на пресни плодове и зеленчуци е сред най-ниските в целия съюз.

Какво показва моделирането, повече консуматори или по-големи количества?

Изследователският екип тества няколко сценария чрез стохастично моделиране. Пълното премахване на сока от диетата на настоящите консуматори понижава средния прием на витамин C от 82 mg на 71–76 mg дневно. Обратно, удвояването на приема при хората, които вече пият сок, повишава средното до 92 mg, но повишава дела от населението, което покрива референтната стойност, с по-малко от 1%, защото повечето от тях вече са адекватно обезпечени.

Снимка: Canva

Най-съществен ефект показва трети сценарий, ако между 20% и 50% от хората, които изобщо не пият сок, започнат да консумират по около 150 мл дневно (стандартна порция), средният прием на витамин C в цялата популация нараства до 87–94 mg. Именно разширяването на кръга консуматори, а не увеличаването на дозата при вече пиещите, се очертава като по-ефективен подход.

Любим плодов сок контролира високо кръвно и възпалението в тялото

Учени установяват, че 500 мл от плодовия сок дневно намалява активността на гени, свързани с високо кръвно, понижава инсулиновата резистентност и нивата на холестерол в кръвта

Важно е и друго, когато сокът замества плодове или други храни, средният прием на свободни захари намалява с по-малко от 5 грама дневно. Когато обаче замества подсладени напитки, ефектът върху захарта е нулев, а самото увеличаване на консумацията на сок води до леко покачване на свободните захари.

Как е класифициран плодовият сок в ЕС и защо остава спорен?

В Европейския съюз, включително в България, съставът и етикетирането на плодовите сокове се регулират от Директива 2012/12/ЕС, която гарантира, че продукт, обозначен като „100% сок“, не съдържа добавена захар. Въпреки това, подобно на Обединеното кралство, в много национални насоки сокът остава класифициран сред източниците на свободни захари, а не като директен еквивалент на пресен плод, оттук и продължаващият дебат сред специалистите по хранене.

Снимка: Canva

Авторите на изследването са категорични, о не препоръчва увеличаване на приема над 150 мл дневно дори при настоящите консуматори, нито замяна на пресните плодове със сок.

Умерена чаша плодов сок (около 150 мл дневно) може да бъде полезно, практично допълнение към диетата, особено за хора, които рядко ядат пресни плодове и зеленчуци, какъвто е случаят с голяма част от българското население.

Портокалов сок или портокали: Кое е по-добро за витамин С и отслабването?

Нов анализ сравнява портокалите и сока. Данните показват каква е разликата във фибрите, захарта и ефекта върху теглото

Сокът обаче не замества плода, фибрите, обемът и по-бавното усвояване на захарите при цялостния плод остават незаменими. Резултатите от моделирането са теоретични и се основават на кратки, само три- до четиридневни хранителни дневници, така че бъдещи проучвания са необходими, преди да се превърнат в официални насоки.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

------------------------------------------