Чудите се дали да заложите на джогинг в парка или интензивна тренировка с тежести за начало на новата година? Въпросът не е толкова прост, колкото изглежда.
Аеробните и анаеробните упражнения представляват две фундаментално различни категории физическа активност, всяка от които предлага уникални ползи за организма.
Разбирането на разликите между тях е ключово за създаването на ефективна тренировъчна програма, съобразена с вашите здравни цели.
Разберете какво представляват аеробните и анаеробните упражнения, какви са техните характеристики, ползи и рискове, и колко често трябва да се практикува всеки тип тренировка.
Какво представляват аеробните упражнения?
Аеробните упражнения са упражнения на издръжливост, при които мускулите се движат ритмично и координирано за продължителен период от време. Името "аеробни" идва от факта, че тялото се нуждае от кислород за генериране на енергия по време на тези дейности.
При аеробните упражнения сърдечната честота и дишането се увеличават, за да доставят повече кислород към работещите мускули.
Примери за аеробни упражнения:
- Бързо ходене
- Бягане
- Колоездене
- Плуване
- Туризъм
- Танци
Какво представляват анаеробните упражнения?
Анаеробните упражнения включват кратки, интензивни “избухвания” на физическа активност. Те са наречени "анаеробни", защото не изискват увеличено поглъщане на кислород.
По време на анаеробна тренировка тялото разгражда запасите от глюкоза в отсъствие на кислород, което води до натрупване на млечна киселина в мускулите – именно тя причинява усещането за изгаряне по време на интензивна тренировка.
Примери за анаеробни упражнения:
- Спринт
- Вдигане на тежести
- Високоинтензивен интервални тренировки
- Упражнения със собствено тегло (лицеви опори, тегления)
Ключови разлики между аеробни и анаеробни упражнения
Основните различия се свеждат до три фактора:
1. Начин на използване на енергията
- Аеробни: Използват кислород за производство на енергия
- Анаеробни: Разграждат глюкоза без кислород
2. Интензивност
- Аеробни: Умерена интензивност, която може да се поддържа дълго време
- Анаеробни: Висока интензивност за кратък период
3. Продължителност
- Аеробни: По-дълги тренировки (обикновено 20+ минути)
- Анаеробни: Кратки избухвания (секунди до няколко минути)
Общо казано: Аеробните упражнения повишават издръжливостта, докато анаеробните увеличават мускулната маса и силата.
Сходства между двата типа тренировки
Въпреки разликите, проучване от 2017 година показва, че и двата типа упражнения са полезни за сърдечносъдовата система. И двата типа:
- Укрепват сърдечния мускул
- Подобряват кръвообращението
- Ускоряват метаболизма
- Подпомагат контрола на телесното тегло
Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията и двата типа упражнения намаляват риска от:
- Сърдечни заболявания
- Диабет тип 2
- Някои видове рак
- Деменция
- Тревожност и депресия
Ползи и рискове на аеробните упражнения
Като цяло, аеробните упражнения увеличават сърдечната честота и дишането, подобряват кръвообращението. По този начин те подобряват сърдечно-съдовото здраве на човек.
Някои потенциални ползи от аеробните упражнения включват:
- Увеличават издръжливостта и намаляват умората
- Подпомагат контрола на теглото
- Понижават кръвното налягане
- Увеличават "добрия" холестерол (HDL) и намаляват "лошия" (LDL)
- Стимулират имунната система
- Подобряват настроението и съня
- Забавят загубата на костна плътност
Проучване от 2015 година установява, че хората, които практикуват 1-2.4 часа лек джогинг седмично, имат значително по-нисък риск от смъртност в сравнение с неактивните хора.
Въпреки това, хората, които практикуват интензивно бягане, изглежда имат същия риск от смъртност като тези, които изобщо не спортуват. Това откритие предполага, че умерените аеробни упражнения могат да помогнат за намаляване на риска от смъртност, но че високоинтензивните аеробни упражнения може да не предоставят допълнително предимство.
Рискове: Хората със сърдечносъдови заболявания, високо кръвно налягане или други здравни проблеми трябва да консултират лекар преди започване на аеробни тренировки. Внезапното въвеждане на дълги, интензивни тренировки може да създаде ненужен стрес върху организма.
Ползи и рискове на анаеробните упражнения
Подобно на аеробните упражнения, анаеробните упражнения имат благоприятен ефект върху сърдечно-съдовото здраве. Въпреки това, в сравнение с аеробните упражнения, анаеробните изискват повече енергия от тялото за по-кратък период от време. Поради това, анаеробните упражнения могат да бъдат особено полезни за хора, които искат да загубят телесни мазнини.
- Изгарят повече калории за по-кратко време
- Особено ефективни за загуба на мазнини
- Изграждат и поддържат мускулна маса
- Увеличават костната плътност
- Подобряват взривната сила и скоростта
Рискове: Анаеробните упражнения изискват по-високо ниво на натоварване и могат да бъдат по-рискови за начинаещи. Препоръчително е:
- Изграждане на базово ниво на физическа форма преди интензивни тренировки
- Работа с персонален треньор при първите опити
- Консултация с лекар при наличие на здравни проблеми
Колко често да практикуваме всеки тип упражнение?
Препоръките при възрастни са следните:
- 150-300 минути умерена аеробна активност седмично
- 75-150 минути интензивна аеробна активност седмично
Умерена активност: Бързо ходене, леко колоездене – трябва да можете да разговаряте по време на тренировката
Интензивна активност: Бягане на дълги разстояния, интензивно колоездене
Препоръки за анаеробни упражнения
Препоръчва се поне 2 дни седмично тренировки за укрепване на мускулите с умерена до висока интензивност. Важно е да се тренират всички основни мускулни групи, а не само горната или долната част на тялото.
Кое е най-доброто за вас?
Истината е, че комбинацията от двата типа упражнения е оптималната стратегия за цялостно здраве. Аеробните тренировки укрепват сърцето и подобряват издръжливостта, докато анаеробните изграждат сила и мускулна маса.
Аеробните и анаеробните упражнения са двата стълба на ефективната фитнес програма, всеки с уникални предимства за физическото и психическото здраве.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
—-----------------------------------------------------------------
Източници
- Medical News Today (2020): Каква е разликата между аеробни и анаеробни упражнения?
- Centers for Disease Control and Prevention (2020): Физическа активност сред възрастни на 18 и повече години
