Зехтинът отдавна се радва на славата на суперхрана за сърцето. Но по-скромните му роднини, маслините, с нищо не му отстъпват. Тези плодове (да, ботанически маслините са плод) красят плата с деликатеси, украсяват чаша мартини, а смлени с малко зехтин се превръщат в ароматен пастет за филия хляб. Въпросът е, наистина ли маслините са здравословна закуска?
Отговорът, според диетолози и нутриционисти, е категорично да, ползите надделяват над евентуалните недостатъци. Ето какво се случва в организма, когато редовно похапвате маслини.
Здрави мазнини, здраво сърце
Маслините се състоят предимно от мазнини, но не от типа, който трябва да избягвате. Става дума за мононенаситени мазнини, същите, заради които зехтинът е в основата на Средиземноморската диета. Ключовото съединение тук е олеиновата киселина (oleic acid), която може да повиши „добрия“ HDL холестерол и да понижи високото кръвно налягане.
„Мазнините не са врагът“, обясняват експерти по хранене. Проблемът никога не е бил в самите мазнини, а в техния вид, а маслините носят точно онзи тип, който подкрепя сърдечносъдовото здраве и помага за контрол на холестерола (HDL и LDL).
Естествен източник на фибри
Половин чаша маслини съдържа около 1,5 грама фибри, скромно на пръв поглед, но ценно допълнение, тъй като повечето хора не си набавят достатъчно от този нутриент. Фибрите в маслините подпомагат храносмилането, намаляват риска от сърдечни заболявания и удължават усещането за ситост.
Витамин Е и антиоксидантна защита
Маслините са добър източник на витамин Е, мощен антиоксидант, който предпазва клетките от увреждане и играе роля в превенцията на атеросклероза (втвърдяване и стесняване на артериите). Витамин Е и антиоксидантите в маслините намаляват възпалението в организма. За разлика от хранителните добавки с витамин Е, чието предозиране може да бъде опасно, естествените хранителни източници като маслините остават по-безопасният избор.
Идеалната засищаща закуска
Благодарение на съдържанието на мазнини, маслините се усвояват по-бавно и осигуряват трайно чувство за ситост. Десет маслини съдържат едва около 50 калории, достатъчно, за да заситят глада между основните хранения, без да натоварват дневния калориен прием.
Заради почти нулевото съдържание на въглехидрати маслините се вписват отлично в нисковъглехидратни режими като кето диетата, а са и предпочитана закуска сред хората на растителен хранителен режим.
Потенциал за намаляване на риска от рак
Маслините съдържат фитонутриенти, включително антиоксиданти, които според изследвания намаляват възпалението, процес, свързан с увреждане на здрави клетки и повишен риск от развитие на рак. Фитонутриентите и възпалението са тема, върху която учените продължават активно да работят, но насоката на данните е обнадеждаваща.
Помощ за контрол на кръвната захар
Диети, богати на мононенаситени мазнини като тези в маслините, се свързват с по-добър контрол на кръвната захар. В сравнение с наситените мазнини (например палмовото масло), олеиновата киселина е свързана с по-нисък риск от инсулинова резистентност, състояние, което предшества развитието на диабет тип 2.
Маслини срещу зехтин, каква е разликата?
И маслините, и зехтинът съдържат здравословни мазнини, витамини Е и К, както и важни минерали, а и двата подпомагат баланса между HDL и LDL холестерола. Разликата е, че маслините предлагат допълнително и фибри, за разлика от зехтина, представляват цялостна храна, а не само мазнина, затова засищат повече. Зехтинът обикновено се добавя само в малки количества към ястията.
Зелени или черни, има ли значение?
Разликата в цвета не е въпрос на сорт, а на зрялост, зелените маслини се берат по-рано, черните – когато узреят напълно. Хранително те са почти идентични. Вкусовите разлики идват от начина и продължителността на осоляването, прясно набраните маслини са горчиви и минават през процес на консервиране във вода и сол, преди да станат годни за консумация.
Важно е да се знае, че при хипертония е добре да се избират по-нискосолени варианти или маслините да се изплакват с вода преди консумация, за да се намали съдържанието на натрий.
Колко маслини на ден са здравословни?
Препоръчителната порция е около четвърт чаша, приблизително шепа на ден. Това количество носи всички ползи, без да натоварва излишно организма с калории и натрий. Ако не обичате да ги похапвате направо, добавете ги към салата, пица, пилешко или дори закуска, за да разнообразите менюто си.
Маслините определено заслужават място сред здравословните междинни закуски, стига да се консумират умерено, а не да се превръщат в цялостен хранителен режим.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
------------------------------------------
Източници
