8 здравословни мазнини за готвене, одобрени от диетолози

Мазнините отдавна са поставени в графата на задължително вредните съставки в нашето ежедневие.

Всъщност, здравословните мазнини могат да бъдат част от здравословен начин на хранене. Те подпомагат растежа на клетките и дори могат да помогнат за усвояването на хранителни вещества.

В тази статия ще научите кои 8 масла препоръчват водещи диетолози, кои 3 да ограничите или избегнете изцяло – и защо не всяка мазнина е еднаква.

Защо мазнините са незаменими за здравето?

Мазнините не са враг на здравословното хранене – те са основен нутриент. Според Джесика Левинсън, регистриран диетолог-нутриционист и кулинарен експерт, „течните мазнини като маслата са отличен хранителен избор".

Мазнините подпомагат растежа на клетките и – което е особено важно – без тях тялото не може да усвои мастноразтворимите витамини A, D, E и K, нито бета-каротина.

Снимка: Getty Images/iStock

Препоръчителният дневен прием за хора на диета от 2 000 калории е около 6 чаени лъжички (27 г) масло. Ключът е в замяната на масла, богати на наситени мазнини, с такива с по-висок дял мононенаситени и полиненаситени мазнини – стъпка, доказано свързана с намален риск от сърдечносъдови заболявания.

8-те най-здравословни мазнини за готвене

1. Зехтин (екстра върджин)

Зехтинът екстра върджин е абсолютният фаворит сред диетолозите. Той се извлича без висока температура или агресивни химикали, запазвайки над 30 фенолни съединения, много от които имат доказани противовъзпалителни свойства и разширяват кръвоносните съдове.

1 супена лъжица зехтин намалява риска от диабет и преждевременна смърт

Какви са ползите и вредите от зехтина на гладно. Колко е препоръчителната доза консумация на ден и задължително ли е да пиете зехтинов шот

Проучвания показват, че редовната консумация на зехтин вместо наситени мазнини е свързана с по-ниски нива на LDL („лошия") холестерол и намален риск от смъртност при сърдечносъдови заболявания. Подходящ е за сотиране, печене и дресинги, но заради по-ниската си точка на димене не е идеален за пържене.

2. Олио от канола (рапично олио)

Олиото от канола, наричано още рапично олио, съдържа едва 1 г наситени мазнини на супена лъжица и е богато на мононенаситени (~9 г) и полиненаситени мазнини (~4 г). Има неутрален вкус и висока точка на димене, което го прави подходящо за печене и пържене при висока температура.

Някои хора не са убедени в ползата за здравето на маслата от семена, като например рапичното масло.

Едно от опасенията е свързано с разтворителя хексан – известен невротоксин, използван за извличане на масло от рапицата. В крайния продукт се съдържат само следи от него, но някои изследователи признават, че настоящите стандарти за безопасност може би са прекалено либерални.

Ако ви притеснява наличието на разтворители в рапичното масло, изборът на студено пресовано масло може да ви помогне да се възползвате от ползите за здравето, без да поемате следи от разтворители.

3. Ленено масло

Лененото масло е изключителен източник на алфа-линоленова киселина – омега-3 мастна киселина. Изследвания свързват алфа-линоленовата киселина с намален риск от сърдечни заболявания и високо кръвно налягане. Маслото съдържа и омега-6 мастни киселини, важни за общото здраве.

Чия или ленено семе: Коя суперхрана е по-полезна

Лененото семе или чията е по-здравословно за организма, според експертни проучвания. И двете суперхрани имат ползи за сърцето, понижават кръвната захар и са ефективни в битката с някои видове рак

Важно: Лененото масло не трябва да се нагрява – топлината разрушава мастнокиселинния му профил. Използвайте го в смутита, студени салати и студени сосове.

4. Масло от авокадо

Богато на здравословни мононенаситени мазнини, маслото от авокадо запазва отличните си хранителни качества при ниски и при високи температури на готвене – рядко качество. Неутралният му вкус го прави универсален избор за печене и готвене.

Снимка: iStock

Внимание: Имайте предвид, че е възможно авокадовото масло да е примесено с по-евтини масла или да е гранясало. Потърсете доверени марки с доказан произход.

5. Орехово масло

Ореховото масло е здравословен избор и добър източник на омега-3 мастни киселини, предимно алфа-линоленова киселина. Изследванията дори показват, че диета, която включва орехово масло (и истински орехи), може да има защитни ефекти върху сърцето и да помогне за предотвратяване на диабет.

Тъй като е нерафинирано и има много ниска точка на димене, е строго препоръчително да не се използва за готвене на висока температура. Добавете го към салатни дресинги или като финален щрих към ястие. Съхранявайте в хладилник.

6. Сусамово масло

Основна съставка в азиатската и индийската кухня, сусамовото масло е полиненаситена мазнина с доказани антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Проучвания го свързват с намален риск от сърдечносъдови заболявания и атеросклероза.

Има висока точка на димене и е подходящо за готвене при висока температура. Силният му аромат го прави особено изразителен в маринати и сосове.

7. Масло от гроздови семки

Маслото от гроздови семки е богато на линолова киселина (омега-6) и витамин Е – мощен антиоксидант, подпомагащ имунната система. Ниско е на наситени мазнини и притежава висока точка на димене, което го прави отличен избор за готвене, грилване и салатни дресинги.

8. Слънчогледово олио

Слънчогледовото олио е с високо съдържание на ненаситени мазнини и ниско на наситени. Студено пресованото предлага по-висок дял витамин Е. Специално високоолеиновото слънчогледово олио – от сортове, развъдени с повишен дял олеинова киселина (омега-9) – е особено подходящо за готвене при висока температура и пържене.

3 мазнини, които да ограничите или избегнете

1. Кокосово масло

Кокосовото масло е темата, разделяща диетолозите. То съдържа над 80% наситени мазнини, но поддръжниците му посочват, че средноверижните мастни киселини в него са по-трудни за превръщане в мастни депа.

Проучване установява, че влиянието му върху LDL холестерола е по-малко от маслото, но по-голямо от рапичното олио и слънчогледовото масло. Ако го ползвате, правете го умерено и в рамките на препоръчителния прием на наситени мазнини.

Лечение с кокосово масло: За какво е полезно и как да го прилагаме?

Кокосовото масло е считано за суперхрана в кулинарията заради ползите му за сърцето и мозъка, а в козметиката помага за по-здрава коса и кожа

2. Частично хидрогенирани масла (транс мазнини)

Частично хидрогенираните масла са изкуствени транс мазнини, получени чрез индустриален процес. Те едновременно повишават „лошия" LDL холестерол и намаляват „добрия" HDL холестерол – комбинация, директно свързана с риск от сърдечни заболявания и инсулт.

Въпреки това продукт може да носи етикет „0 г транс мазнини", ако съдържа под 0,5 г на порция – малки количества, но те се натрупват при честа консумация на ултрапреработени храни.

3. Палмово масло

Палмовото масло съдържа приблизително равни части наситени и ненаситени мазнини. Въпреки че замества частично хидрогенираните масла в преработените храни (без транс мазнини), за ежедневното готвене е за предпочитане да се избират масла с по-нисък дял наситени мазнини.

Снимка: Canva

Препоръчва се хората с диабет – рискова група за сърдечносъдови усложнения, да ограничат консумацията му. Освен здравните аспекти, производството на палмово масло е свързано с обезлесяване и неетични трудови практики.

Изборът на здравословни мазнини за готвене не е въпрос на мода, а на доказателства. Предпочитайте масла, богати на мононенаситени и полиненаситени мазнини: зехтин екстра върджин, рапично олио, ленено масло, масло от авокадо и други.

Внимавайте с кокосовото и палмовото масло – умерено и в контекста на балансирана диета.

Малка, но последователна промяна в кухнята може да има дългосрочно значение за здравето на сърцето и цялостното ви благополучие.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

--------------------------------------------------------