Диетите, богати на зехтин, са свързани с по-дълъг и здравословен живот, а редовната консумация на зехтин може да предпази от няколко здравословни състояния, включително сърдечни заболявания и диабет тип 2.
Въпреки че изследванията показват ползи от ежедневната му консумация, не е необходимо това да се прави под формата на шотове (каквато популярна тенденция съществува), тъй като това може да причини храносмилателен дискомфорт или наддаване на тегло с течение на времето.
В тази статия разглеждаме ползите за здравето от зехтина и какви евентуални странични ефекти може да има в определени ситуации.
1. Зехтинът има противовъзпалителни ползи
Зехтинът съдържа мононенаситена мазнина, наречена олеинова киселина, която може да има силни противовъзпалителни свойства.
„Богато е и на полифеноли, клас фитохимикали с антиоксидантни ефекти“, коментира пред Health Кели Джоунс, магистър, регистриран диетолог.
Тези мононенаситени мазнини и други съединения, открити в зехтина, като каротеноидните антиоксиданти, могат да намалят рисковите фактори за сърдечни заболявания, като атеросклероза (натрупване на плака в артериите).
2. Можете да намалите риска от диабет тип 2
Изследвания показват, че диета, богата на зехтин, може да предпази от диабет тип 2.
Изследване от 2022 г. върху консумацията на зехтин и хроничните заболявания показва, че 25 грама зехтин на ден – около 1,5 супени лъжици, е свързана с 22% намаление на риска от диабет тип 2.
3. Може да намалите риска от преждевременна смърт
Заместването на мазнини като масло и маргарин със зехтин може да ви помогне да имате по-дълъг и здравословен живот.
Изследванията показват, че хората, които консумират повече от 30 грама зехтин на ден – приблизително 2 супени лъжици, имат:
- 20% по-нисък риск от смърт от всички причини
- 23% по-нисък риск от смърт, свързана с рак
- 25% по-нисък риск от смърт, свързана с сърдечни заболявания
в сравнение с хората, които консумират 15 грама или по-малко на ден.
Приемът на зехтин може също да подобри когнитивната функция и да предотврати когнитивния спад.
Не е задължително да пиете зехтинов шот
Въпреки че много хора твърдят, че пиенето на зехтин предлага уникални ползи, понастоящем няма изследвания, които да показват, че приемането на зехтин на гладно е по-добро от приема му по по-традиционни начини, като например поръсване върху салати.
Има обаче някои причини, поради които може да обмислите приема му под формата на шотове.
Първото? Незагрятият зехтин може да е по-добър за вас от загрятия зехтин.
„Въпреки че изследванията все още не подкрепят ползите от пиенето на чист зехтин в сравнение с включването му по други начини, може да има разлики в консумацията на пресен зехтин в сравнение с загрят зехтин“, обяснява още диетологът.
Съдържанието на феноли в екстра върджин зехтина може да намалее с 40% при 120 градуса по целзий и със 75% при 170 градуса по целзий с 15-60 минути готвене, в сравнение със суровия екстра върджин зехтин.
Освен това, приемането на един шот зехтин може да е по-лесен начин за някои хора да го консумират.
„Зехтиновият шот може да е бърз и лесен начин за осигуряване на адекватен прием на мононенаситени мазнини, подобно на това как много хора приемат омега-3 добавки чрез зехтин или таблетки, вместо редовно да ядат мазна риба“, обясняват експертите.
Недостатъци на пиенето на зехтинов шот
Зехтинът се счита за здравословна мазнина и като цяло е безопасен за консумация, но има няколко потенциални недостатъка при приемането на т.нар. зехтинов шот, включително:
- Ако се приема на гладно (на празен стомах), може да се появи храносмилателен дискомфорт.
- Висококалорично е, осигурявайки 119 калории на супена лъжица.
- Може да причини наддаване на тегло с течение на времето.
Като цяло, приемането на зехтин под формата на шот, вместо да го комбинирате с други здравословни храни, не е необходимо.
Как да консумирате зехтин за максимални ползи
Въпреки че няма официална препоръка за прием на зехтин, като цяло ползите за здравето от приема на зехтин варират от 7-50 милилитра или половин супена лъжица до 3,5 супени лъжици на ден.
Мазнините трябва да представляват между 20-35% от приема на калории. Една супена лъжица зехтин съдържа 119 калории, което го прави храна с висока калорична плътност.
Най-добре е да консумирате разнообразни мазнини в диетата си, включително масла, ядки и семена, мазни риби, авокадо и яйчни жълтъци.
Ако не искате да правите шотове със зехтин, има много по-вкусни начини да включите зехтина в диетата си:
- Използвайте го в рецепти, дори и такива, които не изискват готвене.
- Използвайте го в маринати и дресинги.
- Заменете го с маслото върху хляба.
- Използвайте го като олио за готвене на ниска до умерена температура.
Зехтинът заслужено носи репутацията си на „течно злато“ в диетологията. Неговите доказани противовъзпалителни свойства и способността му да намалява риска от сериозни заболявания като диабет тип 2 и сърдечносъдови проблеми го правят незаменима част от здравословното меню.
Въпреки актуалните тенденции за прием на „шотове“ на гладно, науката потвърждава, че ползите са еднакви, независимо дали го пиете в чиста форма, или го добавяте към любимата си салата.
Ако планирате значителна промяна в хранителния си режим или имате специфични храносмилателни проблеми, консултирайте се с Вашия лекар или диетолог.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
---------------------------------------------------------
Източници
- Riolo R, De Rosa R, Simonetta I, Tuttolomondo A. (2022): Зехтинът в средиземноморската диета и неговите биохимични и молекулярни ефекти върху сърдечно-съдовото здраве чрез анализ на генетиката и епигенетиката
- Health (2026): Какво се случва с тялото ви, когато пиете по една доза зехтин всеки ден
- де Соуза ПАЛ, Маркаденти А, Портал ВЛ. (2017): Ефекти на фенолните съединения в зехтина върху възпалението при превенция и лечение на коронарна артериална болест
- Guasch-Ferré M, Liu G, Li Y и др. (2020): Консумация на зехтин и сърдечно-съдов риск при възрастни в САЩ
