Смяната на сезоните увеличава риска от често срещани инфекции. За да се преборите, се нуждаете от силна имунна система, която е защитният механизъм на тялото ви срещу бактерии, вируси и гъбички.
Но може да има моменти, особено по време на предстоящия зимен сезон, в които причиняващите болести микроорганизми успяват да нахлуят и да ви разболеят. За да бъде имунната ви система силна, вашите клетки, тъкани и органи трябва да работят заедно, за да идентифицират и унищожат чуждите заплахи и да ви поддържат здрави.
Ако обаче има недостиг на витамини, имунната ви система може да понесе удар. Въпреки че всички хранителни вещества са важни, има някои ключови витамини за засилване на имунитета, информира специализираното издание Healthshots.
Кои витамини помагат за укрепване на имунитета преди зимата?
Зимата наближава, така че се уверете, че имунната ви система е силна. Имунитетът в носа може да бъде засегнат при ниски температури и да направи хората по-податливи на вируси, според проучване от 2023 г., публикувано в The Journal Of Allergy And Clinical Immunology.
Витамин C
Направете витамин C ваш приятел, ако искате да поддържате имунната си система силна. Витамин C се счита за най-важния микронутриент за имунната функция, според изследване, публикувано в списание Cureus през 2023 г.
Той е важен антиоксидант, който подпомага производството и функцията на белите кръвни клетки, особено фагоцитите и лимфоцитите, които помагат в борбата с инфекциите. Той също така укрепва кожните бариери, които действат като защита срещу патогени.
Витамин D
Витамин D играе ключова роля за подобряване на способността за борба с патогените на моноцитите и макрофагите, които са два вида бели кръвни клетки. Дефицитът на витамин D е свързан с повишена податливост към инфекции, според изследване, публикувано в Journal of Investigative Medicine през 2011 г.
Той също така помага за регулиране на имунния отговор, намалявайки риска от инфекции като настинки и грип, особено през зимата, когато излагането на слънчева светлина намалява“, коментира диетологът Пуджа Кедия.
Витамин E
Мощен антиоксидант, витамин E помага за неутрализиране на свободните радикали и предпазва имунните клетки от оксидативно увреждане. Витамин Е е важен за нормалната функция на имунните клетки, според изследване, публикувано в списание „Vitamins & Hormones“ през 2011 г. Той поддържа функцията на Т-клетките, които са от съществено значение за насочване и елиминиране на инфектирани или анормални клетки.
Витамин А
Зрението често се свързва с витамин А. Но витамин А играе роля и в регулирането на имунната система. Витамин А помага за поддържане на целостта на кожата и лигавиците в дихателните и храносмилателните пътища, които са първата линия на защита на организма срещу инфекции. Той също така подпомага производството на бели кръвни клетки и играе роля в регулирането на имунния отговор.
Витамин B6
Добавката с витамин B6 може да подсили имунната система на критично болни хора. По време на проучване от 2006 г., публикувано в European Journal of Clinical Nutrition, е установено, че приемът на добавки с витамин B6 (50 или 100 мг на ден) може да увеличи имунния отговор на критично болните хора.
Той участва в производството на имунни клетки и антитела. Поддържа биохимичните реакции, които помагат на тялото да се бори с инфекциите, и играе роля в поддържането на здравето на тимуса, орган, който произвежда Т-клетки, борещи се с инфекциите.
Витамин B12
Витамин B12 може да се използва за балансиране на имунните отговори. Той може да помогне в борбата с вирусните инфекции. Витамин B12 помага за подпомагане на синтеза на ДНК, производството на червени кръвни клетки и здравето на нервната система. „Здравата нервна система е свързана с добре функционираща имунна система, а витамин B12 също допринася за производството на бели кръвни клетки“, казва Кедия.
Кои са източниците на витамини за повишаване на имунитета?
Ето един поглед към най-добрите хранителни източници на витамини, повишаващи имунитета:
Витамин C
Витамин C, който трябва да се консумира редовно чрез храната, тъй като тялото не го складира, се съдържа в изобилие в различни плодове и зеленчуци.
- Цитрусови плодове (портокали, лимони, грейпфрути, мандарини)
- Плодове (ягоди, боровинки, малини и къпини)
- Чушки (червени и жълти)
- Броколи
Витамин D
Той се произвежда от кожата, когато се излагате на слънчева светлина. Но през зимата хранителните източници на витамин D стават важни, особено тези, които са обогатени.
- Мазни риби (сьомга, риба тон, скумрия и сардини)
- Обогатени млечни продукти (мляко и кисело мляко)
- Обогатени растителни млека (бадемово мляко, соево мляко и овесено мляко)
- Жълтъци от яйца
- Някои видове гъби (майтаке, шийтаке)
Витамин E
Витамин E е мастноразтворим витамин, който се среща най-вече в растителни масла, ядки и семена.
- Ядки (бадеми, лешници и фъстъци)
- Семена (слънчогледови и тиквени семки)
- Растителни масла (слънчогледово масло, шафраново масло и зехтин)
- Зелени листни зеленчуци (спанак, зеле)
- Авокадо
Витамин А
Витамин А се предлага в две форми – предварително сформиран витамин А (ретиноиди), който се намира в животинските продукти, и провитамин А (каротеноиди), който се намира в растителните храни.
- Телешки черен дроб
- Моркови
- Сладки картофи
- Тъмнозелени листни зеленчуци (спанак, къдраво зеле и зеле)
- Млечни продукти (мляко, масло и сирене)
- Червени и оранжеви зеленчуци (тиква, червени чушки и тиква)
Витамин B6
Витамин B6 се съдържа в различни храни, което улеснява включването му в диетата.
- Нахут
- Птиче месо като пилешко и пуешко
- Риба като риба тон и сьомга
- Банани
- Картофи
- Обогатени зърнени закуски
Витамин B12
Витамин B12 се среща естествено в животинските продукти, което затруднява вегетарианците и веганите да си набавят адекватни количества, освен ако не изберат обогатени храни или добавки.
- Риба като сьомга, пъстърва и риба тон
- Месо като говеждо, пилешко и агнешко
- Млечни продукти като мляко, сирене и кисело мляко
- Яйца
Има ли странични ефекти от приема на витамини?
„Витамините са от съществено значение за доброто здраве, но приемът им в прекомерни количества, особено чрез добавки, може да доведе до странични ефекти“, предупреждават лекарите. Ето някои вероятни странични ефекти от прекомерната консумация:
Тъй като витамин C е водоразтворим, излишните количества обикновено се отделят чрез урината, което прави токсичността рядка. Въпреки това, много високи дози (над 2000 мг на ден) могат да причинят диария, гадене и стомашни спазми. Най-добре е да се придържате към препоръчителния дневен прием (около 75 до 90 мг за възрастни.
Витамин D е мастноразтворим, така че може да се натрупа в организма и да причини токсичност, ако се приема в прекомерни количества (обикновено над 4000 международни единици дневно за продължителни периоди). Симптомите на токсичност от витамин D включват гадене, повръщане и умора. Препоръчителният прием е от 400 до 800 международни единици дневно.
Високите дози витамин E (над 1000 мг дневно) могат да повлияят на съсирването на кръвта, увеличавайки риска от кървене, особено при хора, приемащи лекарства за разреждане на кръвта като варфарин.
Токсичност от витамин А (хипервитаминоза А) може да възникне, когато големи количества предварително образуван витамин А (ретиноиди, обикновено от добавки) се консумират с течение на времето. Симптомите включват замаяност, повръщане, замъглено зрение, болки в костите и увреждане на черния дроб.
Дългосрочната употреба на високи дози витамин B6 (над 100 мг на ден) може да доведе до увреждане на нервите, изтръпване на ръцете и краката и затруднено ходене. Можете да приемате от 1,3 до 2 мг на ден.
Редки странични ефекти от инжекции с витамин B12 могат да включват алергични реакции като подуване и обрив. Не приемайте повече от 2,4 мкг от този витамин на ден.
Витамини като C и A могат да помогнат за укрепване на имунната ви система преди зимата. Но също така трябва да се съсредоточите върху балансирана диета, да останете физически активни и да спите добре, за да намалите шансовете си за разболяване.
Витамини като C и A могат да помогнат за засилване на имунната ви система преди зимата. Но също така трябва да се съсредоточите върху балансирана диета, да останете физически активни и да спите добре, за да намалите шансовете си за разболяване.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
