6 умни заместители без добавена захар, ако ви се яде сладко

Всички от време на време имаме желание за сладко, но добавената захар трябва да бъде ограничена в името на вашето здраве.

Някои храни, особено тези, богати на фибри, протеини или здравословни мазнини, могат да помогнат за ограничаване на желанието за сладко, като същевременно предлагат допълнителни ползи за здравето.

1. Плодове

Плодовете обикновено се препоръчват като интелигентен заместител за задоволяване на апетита за сладко и то с основание.

Много плодове са богати на диетични фибри, хранително вещество, което насърчава чувството за ситост и помага за намаляване на глада и желанието за ядене.

Снимка: istockphoto.com

Плодовете са естествено сладки, защото съдържат фруктоза, естествена захар. В сравнение с обикновената захар, която се съдържа в традиционните сладкиши, фруктозата е по-сладка на вкус, но има по-нисък гликемичен индекс, което означава, че няма да повлияе толкова много на кръвната ви захар.

Горски плодове, манго, фурми, банани и грозде са предпочитани плодове за хора, които желаят да задоволят сладкото, но всеки плод ще свърши работа. Плодовете могат да се консумират замразени, сушени, пресни или печени с канела или други подправки за допълнителен вкус.

2. Кисело мляко (йогурт)

Традиционното българско кисело мляко е с добро съдържание на протеини и не съдържа добавена захар.

Българско кисело мляко срещу гръцки йогурт: Кое е по-полезно за здравето

Хранителни качества на българското кисело мляко и гръцкия йогурт. Кое има предимства в съдържанието на полезни бактерии и протеини

Макар че, истината е, че гръцкият йогурт е доста по-богат на протеини, ако правим сравнение. 100 грама гръцки йогурт съдържат 8-10 грама протеин, което прави 32-40 грама на една кофичка от 400 грама продукт.

Докато 100 грама българско кисело мляко съдържа около 3.2-3.5 грама протеини (в зависимост от процента масленост), което прави 12-14 грама протеин на една кофичка от 400 грама.

Подобно на фибрите, протеините повишават чувството за ситост, което може да помогне за намаляване на апетита. Установено е, че протеините активират определени хормони, включително глюкагоноподобен пептид-1 (GLP-1), които повишават чувството за ситост и намаляват приема на храна.

Благодарение на специфичната комбинация от L. bulgaricus и S. thermophilus, българското мляко се счита за един от най-силните естествени пробиотици в света.

В сравнение с плацебо, едно проучване установи, че пробиотиците могат да намалят апетита и желанието за храна.

3. Ядки

Ядките са източник на диетични фибри, протеини и здравословни мазнини – три хранителни вещества, които могат да намалят желанието за сладко.

Снимка: Canva

Малко проучване установява, че замяната на крекери, гевреци и други закуски с високо съдържание на въглехидрати с ядки намалява желанието за сладко. Изследователите смятат, че тези резултати може да се дължат на по-висок прием на ненаситени мазнини и протеини при участниците, които са хапвали ядки.

Ядките могат да се консумират самостоятелно или да се използват като гарнитура за салати, кисело мляко, овесени ядки и други храни. Можете също да обмислите използването на ядкови масла без захар.

4. Авокадо

Авокадото може да намали желанието за сладко, защото е богат източник на мононенаситени мазнини и диетични фибри.

Фибрите и мазнините забавят храносмилането и насърчават чувството за ситост. Мазнините също така повишават нивата на GLP-1, хормон, който помага за регулиране на кръвната захар и апетита.

Топ 5 причини защо авокадото е най-добрата храна за мозъка

Освен полезно за отслабване, вижте още какви ползи има за организма, ако всеки ден ядете по един плод

Повишената ситост може да помогне за овладяване на глада и намаляване на приема на сладкиши и общия прием на калории.

Авокадото може да се консумира по различни начини, включително в сандвичи, в салати или смутита, или в гуакамоле, за да назовем само няколко.

5. Сладки картофи

Сладките картофи са универсален кореноплоден зеленчук, а освен това са естествено сладки и богати на фибри.

Доказано е, че фибрите в сладките картофи повишават чувството за ситост, което може да помогне за предотвратяване на преяждане и глад.

Снимка: Thinkstock

В малко 8-седмично проучване сред възрастни, които заменят две хранения на ден със сладки картофи, имат загуба на тегло и подобрения в нивата на кръвната захар. Смята се, че тези резултати се дължат на повишения прием на фибри, което подпомага чувството за ситост и общия апетит.

Сладките картофи могат да се консумират печени, варени, на пара. Могат да се съчетават добре както със сладки, така и със солени вкусове, включително канела, масло и зехтин. Напоследък са все по-популярни като основа на сладкиши, пайове и други.

6. Заместители на захарта

Приготвянето или печенето на домашна храна означава, че можете да контролирате колко (или малко) захар се добавя към рецептите.

Заместителите на захарта като

Стевия
Кленов сироп
Мед
Агаве
Захарни алкохоли (полиоли)

имат по-слабо въздействие върху кръвната захар и теглото, отколкото обикновената захар.

30 мита за затлъстяването, които лекари опровергават

Мислите, че затлъстяването е въпрос на воля? Грешите. Вижте какво всъщност казват лекарите за волята, гените, диетите и лечението

Въпреки че някои заместители, като мед и кленов сироп, технически се считат за добавена захар, те също така осигуряват антиоксиданти и други хранителни вещества, които засилват ползите им. Въпреки това, умереността все още се препоръчва.

Ябълково пюре или бананово пюре също могат да се използват за заместване на добавената захар в някои печени изделия. Освен това, подправки като канела, кардамон и екстракт от ванилия могат да подобрят вкуса без добавена захар.

Желанието за сладко е естествен импулс, но ограничаването на добавената захар е от ключово значение за дългосрочното здраве и регулирането на кръвната захар.

Задоволяването на глада за сладко не изисква пълно лишение, а интелигентен избор на цели, непреработени храни, които засищат тялото и едновременно с това поддържат стабилни нивата на енергия и кръвна захар.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

----------------------------------------------