6 най-здравословни начина как да ядете ядки правилно

Ядките са храни, богати на хранителни вещества, фибри, витамини, минерали, ненаситени мазнини и растителни биоактивни вещества, които подпомагат сърдечно-съдовото и метаболитното здраве.

Здравословната и умерена консумация на ядки е свързана с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, коронарна болест на сърцето и обща смъртност.

Ето 6 начина как да консумирате ядки по най-здравословния начин, как може да ги включите в ежедневното си меню и как помагат на здравето.

1. Яжте по една шепа дневно

Стремете се към дневна порция от около 30 грама ядки: Консумацията на шепа ядки (около 28 грама) на ден е свързана с 20% намаление на сърдечните заболявания и смъртността и 10% намаление на смъртните случаи от рак в сравнение с хората, които не консумират ядки.

Консумирайте ядки в умерени количества: Тъй като ядките са висококалорична храна, със 160 до 120 калории в порция от 30 грама, ограничете дневния си прием до препоръчителните размери на порциите, за да избегнете неволно наддаване на тегло.

2. Използвайте ядки, за да замените нездравословните закуски

Яжте ядки вместо типични закуски: Заместването на по-малко хранителни закуски между храненията, като чипс и бонбони, с ядки може да увеличи приема на фибри и полезни мазнини, като същевременно намали нивата на натрий в храната и излишните калории.

Ядка №1 за здравето на червата, според гастроентеролог

Тя е полезна за доброто храносмилане, осигурява фибри, които помагат при запек и дори намалява риска от някои видове рак

Хапвайте ядки за потискане на апетита: Проучване показва, че участниците, които заменят типичните закуски между храненията с ядки, изпитват намален апетит за храни с високо съдържание на захар и бързи храни и изпитват цялостно подобрение в качеството на храненето си в сравнение с тези, които продължават да ядат типични нездравословни закуски.

3. Избирайте по-малко преработени ядки за ползи за здравето

Изберете сурови или сухо печени ядки: Друго изследване установява, че консумацията на 30 грама на ден сурови или сухо печени (без добавени масла), леко осолени лешници в продължение на 28 дни подобрява ключови сърдечно-съдови рискови фактори, като HDL холестерол и триглицериди, в сравнение с изходното ниво.

Избягвайте силно преработени ядки: Много разновидности на преработени и ароматизирани ядки, допълнително осолени и потопени в различни глазури, съдържат излишък от натрий, нездравословни мазнини, добавена захар и изкуствени съставки, които могат да увеличат калориите и риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания.

Снимка: Thinkstock/Guliver Photos

Увеличете консумацията на ядки за отслабване: Консумацията на различни видове ядки може да помогне за предотвратяване на дългосрочно наддаване на тегло и да намали риска от затлъстяване, когато се включи в здравословен хранителен режим.

4. Включете ядките като част от цялостната здравословна диета

Добавяйте ядки към ежедневните си ястия, за да подобрите вкуса и хранителността им: Поръсете ги върху овесени ядки, салати, кисело мляко или зърнената си закуска.

Кои ядки са по-полезни за здравето: Бадеми или шамфъстък

Вижте какви са хранителните ползи на бадемите и шамфъстъка, както и кои имат повече протеини и фибри

Използвайте ядки в подкрепа на здравословните хранителни навици: Изследванията подкрепят консумацията на ядки като част от балансиран, богат на растения хранителен режим, като например средиземноморската диета, който е свързан с увеличена продължителност на живота и намален риск от хронични заболявания, включително диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания.

5. Консумирайте разнообразие от ядки

Разнообразете дневния си прием на ядки: Тъй като различните ядки осигуряват различни хранителни профили, консумацията на разнообразие от ядки ви осигурява по-широк набор от основни минерали и витамини.

За да увеличите ползите от консумацията на ядки, избирайте ядки с най-висока концентрация на специфични хранителни вещества:

Витамини от група В: бадеми, кашу, фъстъци, шамфъстък и орехи
Фолиева киселина: Кестени и шамфъстък
Витамин Е: Бадеми, кедрови ядки, лешници и орехи
Цинк: Кедрови ядки, бадеми и кашу
Фибри: Бадеми и шамфъстък
Протеин: Бадеми, фъстъци и шамфъстък
Омега-3 мастни киселини: Орехи

6. Пазете се от потенциални алергии към ядки

Вземете строги предпазни мерки, за да предотвратите евентуална консумация и излагане на ядки и храни, кръстосано замърсени с ядки, ако имате известни алергии към ядки, тъй като реакциите към алергии към ядки могат да включват животозастрашаваща анафилаксия.

Кои ядки помагат срещу безсънието

Консумация само на 40 грама орехи на ден не само подобрява качеството и ефективността на съня, но намалява и сънливостта през деня

Помислете за алтернативи на ядките, ако имате алергии: Хората с алергии към ядки обикновено могат да понасят семена от чиа, лен, коноп, тиква и слънчоглед, които осигуряват много от същите ползи като ядките и често са групирани в хранителните насоки. Ако имате алергия към ядки, консултирайте се с вашия лекар, за да определите дали можете безопасно да консумирате семена.

Ядките са истинска „суперхрана“ и имат огромни ползи за здравето. Ключът към извличането на максимални ползи от тях се крие в умереността и правилния избор.

Включете шепа ядки в ежедневното си меню още днес и се консултирайте с Вашия лекар или диетолог, за да определите най-подходящия режим спрямо Вашите индивидуални здравословни нужди.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

------------------------------------------------------