6 начина да укрепите мускулите си без никога да ходите на фитнес

Ако искате да изградите и поддържате сила, не е задължително да нощувате във фитнеса, за да го направите.

С малко креативност, и в някои случаи с няколко прости уреди, можете да получите ефективна тренировка, която осигурява същите ползи, които бихте получили от тренировка във фитнес зала.

1. Правете упражнения със собствено тегло

Възможно е да качите мускулна маса с упражнения, които използват собственото тегло на тялото ви като съпротива, включително

Лицеви опори
Клекове
Напади
Планк

Тъй като движенията с телесно тегло не изискват оборудване и минимално пространство, можете да ги правите навсякъде – у дома, в парка, в хотелска стая и т.н.

Възможен недостатък на упражненията със собствено тегло е, че не можете да увеличавате тежестта, която вдигате, с течение на времето, както бихте направили с уред за вдигане на тежести.

Въпреки това е важно редовно да се предизвиквате, докато тялото ви става по-силно (концепция, известна като прогресивно претоварване).

За да направите това с упражнения със собствено тегло, можете:

Добавяне на повторения
Съкратете времето си за почивка
Увеличете темпото си
Намерете по-напреднали движения

2. Инвестирайте в дъмбели

Докато някои хора намират редица лъскави уреди за мотивиращи, други може да ги намират за плашещи. Ако случаят е такъв, все още можете да изградите сила само с няколко комплекта дъмбели.

Всъщност, преглед на изследване от 2023 г. не открива значителни разлики в силата или мускулната маса между хора, които тренират с уреди, и тези, които използват свободни тежести.

Колко и какви упражнения са необходими за отслабване?

Експертите обясняват точно колко и какви упражнения са нужни за отслабване? Какви съвети дават за хранене и персонализиран план

Ако се интересувате от тренировки с дъмбели у дома, най-добре е да инвестирате в лек, среден и тежък комплект тежести. Ще разберете, че използвате правилната тежест за повдигане, ако последните няколко повторения ви се струват много трудни за завършване.

В интернет има хиляди програми за тренировки с дъмбели, но винаги можете да започнете с основни движения, включително клекове с тежести, мъртва тяга, напади и повдигане на тежестите над главата. Те засягат всички основни мускулни групи, които трябва да се стремите да тренирате поне два пъти седмично.

3. Използвайте ластици за съпротивление

Дъмбелите са ефективни, но заемат значително място за съхранение, не са лесни за пренасяне по време на пътуване и може да се сторят малко натоварващи за възрастни хора или за начинаещи в силовите тренировки. Ластиците за съпротивление са чудесна алтернатива.

Снимка: iStock

Те са преносими, по-евтини в сравнение с дъмбелите и се предлагат с различно ниво на опъване или съпротивление. Някои предлагат дръжки или велкро закопчалки за лесно сваляне, докато много са просто по-големи версии на обикновена гумена лента.

Когато използвате ластик за съпротивление, мускулите ви трябва да работят срещу напрежението в него, докато изпълнявате движение. Колкото повече разтягате ластика от първоначалната му форма, толкова по-голямо е напрежението върху мускулите ви.

Това води до увеличаване на силата, подобно на повдигането с конвенционални устройства, като дъмбели или уреди.

Има много начини да използвате ластици за съпротивление. За сила на краката опитайте да поставите ластиците над коленете си и да ходите от едната до другата страна в клек.

За горната част на тялото и коремните мускули заемете позиция на страничен планк и закрепете ластиците под мишницата си, като използвате другата си ръка, за да ги издърпате във въздуха.

4. Проверете възможностите дори на детската площадка

Ако не харесвате фитнес залите, но и не искате да тренирате у дома, разгледайте местния парк. Много от тях включват оборудване за упражнения на открито, което е едновременно безплатно и ефективно.

5 упражнения срещу загубата на мускулна маса

Как да запазим мускулите след 60? Експерти показват 5 ефективни упражнения за мускули, баланс и дълголетие

Всъщност, проучване установява, че по-възрастните хора, които са използвали оборудване за упражнения на открито 2 пъти седмично в продължение на 2 месеца, са показали подобрения в силата и физическата си подготовка.

Пространствата за упражнения на открито обикновено включват уреди, които работят със собственото тегло на човек, като например еъруокър (подобен на елиптичен тренажор), лостове за набирания или лостове за т.нар. „кофички“ и други.

Но дори и да нямате такъв парк наблизо, с малко креативност, дори обикновено оборудване за детски площадки може да служи като фитнес зала на открито. Закачете се на лостовете за хващане, за да укрепите хватката, раменете и коремните мускули, или правете лицеви опори с крака в люлка, например.

5. Опитайте пилатес

Пилатесът е система от упражнения, която се фокусира върху изграждането на силата на торса, повишаване на стабилността на гръбначния стълб и контрол на дишането.

Снимка: pixabay

Необходима е само постелка за упражнения (или удобен килим) и няколко допълнителни реквизита, което го прави отлично занимание у дома.

Пилатесът може да увеличи мускулната сила. Но ако не знаете откъде да започнете, има много онлайн програми, които да ви помогнат да направите тренировка по Пилатес, независимо от нивото на уменията ви.

6. Използвайте домакински предмети

С правилната перспектива, домът ви може да се превърне във фитнес зала. Потърсете други възможности да добавите тежести към движенията си с телесно тегло – десет килограма си са десет килограма, независимо дали е дъмбел или бутилка с минерална вода.

Използвайте списания върху килима, за да имитирате пластмасови плъзгачи (които се използват под краката или ръцете ви за изграждане на сила на торса). И няма нужда от уред за катерене по стълби, ако имате стълби у дома.

Коя хранителна добавка е най-добра за мускулния растеж

Креатин или BCAA (аминокиселини) е по-добрата добавка за покачване на мускулна маса и противодейства загубата на мускули. Дозировка, начин на употреба и имат ли странични ефекти

По същество, ако сте готови да бъдете креативни, можете да постигнете много с нещата, които вече са ви на една ръка разстояние.

Съвети за тренировки у дома

Упражненията у дома са удобни и икономични, но понякога може да е трудно да се установи постоянство. Ето няколко съвета за това как да си създадете рутина и да се придържате към нея:

Планирайте тренировки: Често, ако нещо може да се случи „по всяко време“, то всъщност никога не се случва. В началото на седмицата прегледайте календара си и планирайте предварително домашните си тренировки, сякаш си запазвате час във фитнеса. Записването на „срещи“ със себе си може да добави отговорност.

Определете си място за тренировка: Ако е възможно, създайте зона за силови тренировки, където можете да съхранявате оборудване и всичко останало. Наличието на определено място може да улесни бързото започване на тренировка и фокусиране върху упражненията.

Приемете несъвършената тренировка: Тренировката у дома вероятно означава повече прекъсвания – любопитен домашен любимец или звънец на вратата може да ви принуди да направите пауза или може да се наложи да прекратите тренировката си по-рано, когато член на семейството има нужда от вас. Не забравяйте, че винаги е по-добре да правите нещо, отколкото да не правите нищо.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

-------------------------------------------------