6 лесни начина да направим коледната трапеза здравословна

Коледните празници са известни с обилни трапези, чести преяждания и подуване на стомаха. Но не е задължително да бъде така. С няколко експертни корекции празничната трапеза може не само да бъде вкусна, но и действително полезна за червата и здравето ви, като запази всички вкусове, които семейството обича.

Тайната е във фибрите. Традиционната коледна вечеря, особено пуйка със зеленчуци, вече е добра отправна точка. Проблемът е, че повечето ястия са бедни на фибри, а това е по-важно, отколкото мнозина осъзнават, защото фибрите играят решаваща роля за здравето на червата и дебелото черво.

Защо фибрите са като магия за здравето

„Фибрите са вътрешната система за почистване на тялото ни", обяснява д-р Шон Престън, консултант-гастроентеролог в London Digestive Health. „Те помагат да се изметат отпадъчните продукти през червата, докато същевременно хранят полезните бактерии, които поддържат здрава чревна среда."

Снимка: Canva

Според проучвания хората, които консумират достатъчно фибри, имат значително по-ниски нива на колоректален рак. „Първо, фибрите поддържат редовни чревни движения, като добавят обем към изпражненията, което означава, че потенциално вредните вещества прекарват по-малко време в контакт с чревната лигавица", казва д-р Престън. „Второ, когато чревните бактерии ферментират фибрите, те произвеждат късоверижни мастни киселини. Те помагат да се регулира клетъчният растеж и могат да предотвратят клетъчните промени, които водят до рак."

Инулин: Пребиотикът, който подсилва здравето на червата и имунитета

Научете кои храни съдържат пребиотика инулин и как да го използвате безопасно за контрол на кръвната захар, отслабване и силен имунитет

Има и по-широк здравен ефект. „Диетата, богата на фибри, подпомага управлението на теглото, което е важно, защото затлъстяването е един от най-големите модифицируеми рискови фактори за колоректален рак."

Колко фибри са необходими?

Настоящата препоръка е 30 грама фибри на ден за възрастни. В действителност повечето хора получават 18 до 20 грама дневно. „Тази разлика е особено тревожна предвид нарастването на случаите на рак на дебелото черво сред по-младите хора. Някои проучвания показват, че за всеки допълнителни 10 грама фибри на ден рискът от рак на червата намалява с около 10 процента."

Фибри за здраво тяло: 5 чести грешки в диетата

Фибрите подпомагат за храносмилането и подсилват имунитета. Разберете кои грешки при консумацията им могат да ви навредят

Добрата новина е, че увеличаването на фибрите не означава да сервирате нещо, което изглежда прекалено „здравословно". Можете да замените някой от съствките за коледната трапеза, без никой на масата да забележи нещо. Не правете обаче всички промени наведнъж. „Прекалено много фибри твърде бързо могат да причинят подуване и дискомфорт", предупреждава д-р Престън. „И никой не иска това на Коледа."

6 прости начина да направите коледната трапеза богата на фибри

1. Оставете кожичката

Не белете картофите си за печене. Средна картофа съдържа около 2 грама фибри с кожичката и само 1 грам без нея. За допълнителен бонус направете печени моркови и сладки картофи с кожичката, и включете червен лук и пащърнак.

Снимка: OpenAI

2. Ароматизирайте соса

Когато приготвяте соса, сгъстете го с пюре от зеленчуци като лук, моркови, целина и гъби. Това добавя фибри и дълбочина на вкуса.

3. Проявете творчество с коледния сос

Заменете готовия сос с домашен компот от цели боровинки плюс малини, къпини или черници, които всички са отлични източници на фибри. Подсладете с малко мед.

4. Преоткрийте брюкселското зеле

Ако гостите ви не са фенове на този богат на фибри зеленчук, опитайте да го нарежете на тънки резенчета и направете салата със зеле, моркови и малко дресинг. Или опечете зелчетата в зехтин и сол.

Колко точно полезни са пълнозърнестите храни

Най-важното при пълнозърнестите храни е, че съдържат суперзвездното хранително вещество – фибрите

5. Изберете пълнозърнест пълнеж

Заменете бялата галета с пълнозърнеста. Пълнозърнестият хляб обикновено има два до три пъти повече хранителни фибри от белия. Останалите съставки, като целина, лук, сушени плодове и ядки, както и градински чай и/или мащерка, вече са пълни с фибри. Можете дори да добавите леща. „Само една порция бобови растения осигурява около една трета от фибрите, които ви трябват за целия ден."

Снимка: OpenAI

6. Плодов финал

Коледният пудинг всъщност е пълен с фибри заради всички сушени плодове и особено ако съдържа ядки. А коледните фаворити като мандарини, фурми, грозде и орехи са отлични богати на фибри снаксове.

Патладжан: Антиоксидантът на есента и как помага на здравето

Консумацията на патладжан помага за отслабване, намалява риска от сърдечно съдови заболявания и предпазва от Алцхаймер

Здравословна храна по празниците не означава да се отказвате от любимите си ястия. С тези шест лесни промени можете значително да увеличите приема на фибри на коледната трапеза, подобрявайки чревното здраве и намалявайки риска от сериозни заболявания. Ключът е в малките, непременни корекции. Семейството ви ще се наслаждава на вкусната храна, а вие ще знаете, че се грижите за тяхното здраве по най-вкусния начин.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

------------------------------------------------