В съвременния свят стресът се превърна в неизбежен спътник на ежедневието ни. Работни натоварвания, семейни задължения, финансови притеснения - всички тези фактори водят до повишаване на нивата на кортизола в организма.
Този хормон, известен като „хормон на стреса“, играе важна роля в нашето оцеляване, но хроничното му повишаване може да доведе до сериозни здравословни проблеми, пише Medical News Today
Какво е кортизол и защо е важно да контролираме нивата му
Кортизолът е хормон, произвеждан от надбъбречните жлези, който помага на организма да се справи с стресови ситуации. В нормални условия нивата му се регулират естествено, повишават се сутрин, за да ни помогнат да се събудим и да започнем деня, и постепенно се понижават вечер, подготвяйки тялото за почивка.
Проблемът възниква, когато стресът става хроничен. Хроничният стрес може да доведе до повишени нива на кортизол, което допринася за редица здравословни проблеми, както физически, така и психически.
Високите нива на кортизол са свързани с нарушен сън, отслабена имунна система, увеличено тегло, високо кръвно налягане и дори диабет тип 2.
Силата на храненето в борбата със стреса
Добрата новина е, че можем да окажем влияние върху нивата на кортизол чрез промени в начина си на хранене. Може да успеете да понижите нивата на кортизол с редовна физическа активност, достатъчен сън, богата на хранителни вещества диета и някои добавки като рибено масло.
Специалистите по хранене подчертават, че определени храни притежават доказани свойства за понижаване на кортизола и подобряване на способността на организма да се справя със стреса, подчертават от Very Well Health.
Топ 5 храни за естествено понижаване на кортизола
Мазна риба - източник на омега-3 мастни киселини
Мазната риба, като сьомга и сардини, е богата на омега-3 мастни киселини, които могат да помогнат за намаляване на възпалението, подкрепа на мозъчното здраве, насърчаване на усещането за спокойствие и могат да помогнат за регулиране на нивата на кортизол.
Омега-3 мастните киселини играят ключова роля в производството на неврoтрансмитери, които регулират настроението и стреса. Мазната риба като сьомга, семената чиа и орехите са отлични източници на омега-3 мастни киселини. Тези здравословни мазнини подкрепят мозъчната функция и намаляват възпалението, ефективно понижавайки нивата на кортизол и насърчавайки усещането за спокойствие.
За оптимални резултати се препоръчва консумацията на мазна риба поне два пъти седмично. Освен сьомга, отличен избор са скумрията, риба тон, сардините и анчоите.
Зелени листни зеленчуци - магнезиеви бомби срещу стреса
Зелените листни зеленчуци като кейл, спанака и листното зеле са пълни с основни витамини и минерали, като магнезий, които могат да помогнат за намаляване на нивата на кортизол. Магнезият помага за регулиране на невротрансмитерите в мозъка, които играят роля в тревожността, като серотонин и гама-аминомаслената киселина (GABA).
Магнезият е минерал, който често се нарича „природен релаксант“. Той участва в над 300 биохимични реакции в организма и е особено важен за нервната система. Зелените листни зеленчуци като спанака са богати на магнезий, минерал, който помага за регулиране на нивата на кортизол и насърчава здравето и усещането за благополучие.
Включването на зелени листни зеленчуци в ежедневното меню може да стане лесно чрез добавянето им в салати, смутита или като гарнитура към основните ястия.
Черен шоколад - сладкият път към спокойствието
Може да звучи твърде хубаво, за да е истина, но черният шоколад наистина може да помогне за намаляване на стреса.
Едно проучване открива, че участниците, които консумират 25 грама богат на полифеноли черен шоколад дневно (в сравнение с обикновен млечен шоколад), имат намалени нива на общия дневен кортизол. За да сте сигурни, че получавате богат на полифеноли черен шоколад: Изберете шоколад с поне 70% какао или по-високо съдържание.
Той съдържа полифеноли и антиоксиданти, които не само помагат за намаляване на кортизола, но също така подобряват настроението чрез стимулиране на производството на ендорфини.
4. Авокадо, банани и други богати на магнезий храни
Консумацията на авокадо, банани, спанак и други храни, богати на магнезий, може да помогне за намаляване на възпалението, метаболизиране на кортизол и отпускане на тялото.
Магнезият не само помага за директното понижаване на кортизола, но също така подобрява качеството на съня, фактор, който е от решаващо значение за естественото регулиране на стресовите хормони.
Храни, богати на магнезий, като авокадо, банани, черен шоколад, броколи и спанак. Храни с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, като риба (анчоа, сьомга, тун), семена чиа, ленено семе и орехи. Приятелски за червата храни като гръцко кисело мляко, комбуча и кисело зеле.
5. Пробиотични храни - подкрепа за червата и умa
Връзката между червата и мозъка става все по-очевидна в научните изследвания. Обмислете храни като кисело зеле, кисело мляко и кимчи, за да подкрепите естественото понижаване на нива на кортизол и да насърчите здравето на червата.
Здравите черва играят важна роля в производството на серотонин - хормон, който влияе на настроението и способността за справяне със стреса. Пробиотичните храни помагат за поддържане на здравословна чревна микрофлора, която от своя страна подкрепя по-доброто управление на стреса.
Допълнителни съвети за понижаване на кортизола
Освен включването на тези полезни храни в диетата, важно е да се избягват продукти, които могат да повишат нивата на кортизол. Кофеинът, алкохолът и изкуствените подсладители могат да увеличат тревожността, което корелира с по-високи нива на кортизол.
Хидратацията също играе важна роля. Поддържането на добра хидратация също ще ви помогне да поддържате кортизола в здравословни нива. Когато сме дехидратирани, нивата на кортизол могат временно да се повишат.
Управлението на стреса и нивата на кортизол е комплексен процес, който изисква холистичен подход. Храненето играе ключова роля в тази битка, но не трябва да се разглежда като единственото решение. Богатите на хранителни вещества храни като плодове, зеленчуци, сложни въглехидрати, постни протеини и здравословни мазнини могат да подкрепят оптималното регулиране на кортизола. Избиране на диета, която включва основни хранителни вещества заедно с други практики за управление на стреса, може да бъде ефективна стратегия за насърчаване на нормални нива на стрес в тялото.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
