Рекламите за отслабване почти винаги носят послание за лекотата, с която можете да отслабнете.
Просто вземете това хапче, спазвайте тази диета или си купете това устройство. Годишно се харчат милиарди в световен мащаб за продукти и услуги за отслабване, а въпреки това милиони хора остават с наднормено тегло.
Защо е толкова трудно да отслабнете?
Тялото ви е проектирано да съхранява мазнини за моменти, когато храната е оскъдна, което прави отслабването трудно за повечето хора. Факторите включват генетика, възраст, раса и етническа принадлежност, диета, физическа активност и хормони.
Ако имате затруднения с отслабването, знаете, че няма преки и лесни пътища. Един от ключовете за отслабване е да изгаряте повече калории отколкото приемате. Колкото и лесно да звучи, обикновено не е.
Не става въпрос само за намиране на време за упражнения или за избор на салата пред бургер; става въпрос за това да поемате истински ангажимент към здравето си ежедневно. Ето 10 неща, които трябва да имате предвид, за да поемете здравословен път за отслабване.
1. Вашата нагласа е погрешна
Ако единствената ви мотивация е числото на кантара, рискувате да се откажете при първото забавяне на промяната му в низходяща линия. Според специалисти в областта на поведенческата психология, дългосрочната мотивация трябва да идва от желанието за здраве, а не само от естетически цели.
Водете дневник на успехите си – не само в килограми, но и в подобрено настроение, по-добър сън и повишена енергия. Тези малки победи са двигателят, който ви държи на пътя.
2. Тренировките ви не са постоянни
Трудно е да отслабнете, ако не тренирате редовно. Да, възможно е да отслабнете чрез диета, но вероятно в даден момент ще стигнете до плато.
Непоследователността е враг номер едно на отслабването. Не е нужно да прекарвате часове в залата – важното е да изградите разумен и изпълним тренировъчен план. Намерете дейност, която ви доставя удоволствие: танци, колоездене, йога или просто ежедневна разходка.
Настоящите световни насоки препоръчват поне 150 минути упражнения с умерена интензивност или 75 минути аеробна активност с висока интензивност седмично. Аеробните дейности трябва да се извършват на епизоди от поне 10 минути.
3. Диетата ви не е устойчива
Промяната на хранителните ви навици е от съществено значение за дълготрайно отслабване. Това означава постоянна работа за замяна на нездравословните храни с по-здравословни избори. Ето ключовата разлика, която мнозина пропускат.
Практически стъпки за по-добри хранителни навици:
- Водете хранителен дневник
- Четете етикетите на продуктите
- Гответе по-често вкъщи
- Научете се да разпознавате правилните размери на порциите
- Хранете се осъзнато, не автоматично
Противно на популярния мит, изгарянето на 3500 калории няма да гарантира точно един килограм загуба на тегло. Въпреки това, намаляването на 3500 калории всяка седмица все още може да бъде ефективна дългосрочна стратегия за отслабване. Можете да намалите 500 калории на ден, като намалите приема на храна в комбинация с упражнения.
4. Начинът ви на живот саботира усилията ви
Нездравословните ежедневни рутини са невидима пречка, която хората рядко осъзнават.
Огледайте деня си критично: колко часа прекарвате пред екрани? Колко движение включва типичният ви работен ден? Малките промени, като изчистването на килера от нездравословна храна, могат да имат огромно въздействие.
Някои от нещата, които бихте могли да промените за по-здравословен живот, са:
Прекъснете нездравословните ежедневни рутини: Станете по-рано, за да приготвите обяда си или да си потренирате, използвайте обедната почивка за упражнения или се разходете, вместо да седят. Хората използват натоварения си график като извинение, за да не са здрави. Не се подвеждайте в този капан.
Внимавайте как прекарвате свободното си време: Може да се наложи да си зададете нови правила, ограничаващи колко телевизия гледате или колко дълго седите пред компютъра. Обърнете внимание на това как прекарвате времето си и къде губите равновесие, за да можете да добавите движение.
Освободете се от нездравословна храна: Колкото и да сте отдадени на това, наличието на нещо нездравословно пред лицето ви ще затрудни нещата. Настройте обкръжението си така, че да подкрепя целите ви, а не да ги саботира.
5. Средата ви не ви подкрепя
Понякога не можеш да контролираш нещата около себе си. На работа си заобиколен от изкушения – сладки изкушения, автомати за продажба на алкохол и колеги, носещи нездравословна храна.
Средата, в която живеете, е мощен фактор за хранителното ви поведение.
Създайте пространство, което насърчава здравословния избор: купа с пресни плодове на видно място, оборудване за домашни тренировки в ъгъла на стаята, или видеа с упражнения, достъпни лесно от телевизора.
6. Нямате и не чувствате подкрепа
Въпреки че оздравяването може да е нещо, което правите сами, е полезно да имате система за подкрепа. Потърсете подкрепа за отслабване от приятели и семейство, които разбират какво правите и са готови да участват или да помогнат.
Ако имате съпруг/съпруга, който/която иска да продължи да консумира храни, които ви изкушават, планирайте така, че все пак да можете да постигнете целите си и да запазите връзката си.
Обградете се с хора, които ви подкрепят, и избягвайте хора, които не ви подкрепят. Приятел за тренировки също е отлична идея за подкрепа.
7. Психичното здраве играе по-голяма роля, отколкото си мислите
За много хора емоционалното хранене е скрит виновник зад невъзможността да отслабнат. Минали травми, хроничен стрес или депресия могат да направят промяната в хранителните навици изключително трудна.
Консултацията с психолог или диетолог може да помогне за идентифициране на тригерите и развиване на по-здравословни механизми за справяне с емоциите. Признаването на тези модели е първата стъпка към промяната.
8. Целите ви са нереалистични
Ако си поставите нереалистични цели, провалът е гарантиран. Отслабването става трудно постижимо, ако се чувствате като постоянен неудачник. Никой няма да се чувства мотивиран, ако се чувства като „вечен лузър”.
Ако това е вашият опит с отслабването, не е чудно, че продължавате да се отказвате. Ключът е да си поставите разумни цели. Това, което е разумно за всеки човек, варира в зависимост от генетиката, хранителните навици, упражненията и метаболизма, за да назовем само няколко.
По-добре е да си поставите дългосрочна цел, като например отслабване или участие в маратон. Фокусирайте вниманието си върху дневни или седмични цели, като например три кардио тренировки. Изберете дейности, които знаете, че ще постигнете, за да сте винаги успешни. Целта може да бъде колкото искате малка, стига да е постижима.
9. Не сте достатъчно гъвкави
Животът е непредвидим. Закъснявате, пропускате тренировка, хапвате нещо "забранено". Перфекционизмът е врагът на прогреса.
Трикът е в гъвкавостта: ако не можете да направите 45-минутна тренировка, направете 10 минути. Дръжте здравословна закуска в чантата. Лошите дни са неизбежни – важното е да не се отказвате след тях.
10. Вашето нежелание да се провалите
Няма да бъдете перфектни всеки ден. Ако сте перфекционист, трябва да разберете, че не можем да контролираме всеки аспект от живота.
В добрите дни ще изядете всичките си плодове и зеленчуци, ще кажете „не“ на пицата и ще тренирате, дори когато сте уморени. В лошите дни ще се събуждате късно, ще забравите да си донесете обяда, ще хапнете допълнително парче торта на рождения ден на приятел или ще пропуснете тренировката си.
Ще се случат лоши дни. Номерът е никога да не се отказвате, дори когато сгрешите. Работете върху преодоляването на страха си от провал и помнете, че не сте губещ само защото правите някои грешки. Вие сте просто човек, който се опитва да вземе най-доброто от себе си, за да вземе добри решения.
Отслабването е сложен процес, който често се влияе от фактори извън стриктната диета и упражненията, като стрес, липса на сън, метаболитни промени и генетика.
Разбирането на тези скрити пречки е първата стъпка към изграждането на по-здравословна и устойчива стратегия, съобразена с нуждите на вашето тяло. Не забравяйте, че постоянството и търпението са по-важни от бързите резултати. Ако срещате сериозни затруднения, консултирайте се с Вашия лекар или специалист по хранене за персонализиран план.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
----------------------------------------------------------
Източници
- Медицински център в Бостън: Хранене и управление на теглото .
- Вина Дж., Санчис-Гомар Ф., Мартинес-Бело В., Гомес-Кабрера М.К. (2012) Упражненията действат като лекарство; фармакологичните ползи от упражненията
- VeryWellFith (2024): 10 причини, поради които е трудно да отслабнете
- Американски институт за изследване на рака (2015): Митът за отслабване с 3500 калории
