Ако понякога се хващате как посягате към чипса или шоколада по време на стресов период, вероятно разбирате как продължителният стрес може да доведе до наддаване на тегло.
Това не е просто случайност или липса на воля – връзката между стрес и тегло има дълбоки физиологични корени.
Хроничният стрес е нормална реакция на ежедневния натиск, но може негативно да повлияе както на психичното, така и на физическото здраве. Научните изследвания ясно показват връзка между хроничния стрес и наддаване на теглото, включително и натрупване на опасни коремни мазнини.
Как стресът води до наддаване на тегло
Връзката между стреса и кортизола
Когато изпитвате стрес, тялото ви освобождава хормони, които задействат реакцията „бори се или бягай". Надбъбречните жлези отделят адреналин и кортизол – стресовия хормон, който играе ключова роля в управлението на теглото.
Кортизолът забавя физиологични процеси, които не са критични за оцеляване в момента – включително метаболизма, и ускорява тези, от които имате нужда за справяне с непосредствената заплаха.
Ето как работи процесът:
- Стресът повишава кортизола → Кортизолът повишава кръвното налягане и производството на инсулин
- Инсулинът се повишава → Кръвната захар спада
- Кръвната захар спада → Появяват се силни желания за мазни и сладки храни
- Консумирате повече захар и мазнини → Тялото натрупва енергия под формата на коремни мазнини
Кортизол и метаболизъм
Дори ако не ядете храни с високо съдържание на мазнини и захар, кортизолът също забавя метаболизма, което затруднява отслабването.
В проучване от 2015 г., изследователи от Университета на Охайо интервюират жени относно стреса, който са изпитали предходния ден, преди да им дадат храна с високо съдържание на мазнини и калории.
След като жените приключват храненето, учените измерват метаболитната им скорост и нивата на кръвна захар, холестерол, инсулин и кортизол.
Резултатите са поразителни: Жените, които съобщават за един или повече стресови фактора през предходните 24 часа, изгарят средно 104 по-малко калории от нестресираните жени. Това може да доведе до наддаване от 5 кг за една година. Стресираните жени също имат по-високи нива на инсулин – хормон, който допринася за натрупването на мазнини.
Кортизол и жлъчни мазнини
Проучване от 2017 г. показва връзка между стресовия хормон кортизол и наднормено тегло. То също така установява, че по-високите нива на кортизол са свързани с натрупване на допълнителни килограми в талията – това, което понякога наричаме висцерални или коремни мазнини.
Това е особено опасен тип мазнини, тъй като се натрупват около вътрешните органи и увеличава риска от сърдечносъдови заболявания, диабет тип 2 и други здравословни проблеми.
Стресът и нездравословните навици
Освен хормоналните промени, стресът може да ви накара да се ангажирате със следните нездравословни навици, всички от които могат да причинят наддаване:
Емоционално хранене
Повишените нивела на кортизол не само ви карат да жадувате нездравословна храна, но ви карат да ядете повече, отколкото обикновено.
Проучване от 2007 г. твърди, че високите нива на кортизол всъщност могат да засилят чувството на удовлетвореност, което изпитваме когато ядем мазни или сладки храни.
Достъпна и бърза храна
Когато сме стресирани и не планираме, ние ядем първото нещо, което видим или е лесно достъпно, което не винаги е най-здравословният вариант.
По-малко движение
При всички изисквания към графика ви, физическата активност може да бъде едно от последните неща в списъка ви.
Пропускане на хранения
Когато жонглирате с дузина неща наведнъж, консумирането на здравословна храна може да падне надолу в списъка с приоритети.
По-малко сън
Много хора съобщават за проблеми със съня, когато са стресирани. Изследванията свързват липсата на сън с по-бавен метаболизъм. Чувството на преумора също може да намали волята и да допринесе за нездравословни хранителни навици.
Дългосрочни ефекти на стреса и покачване на теглото
Според обзор от 2022 г., публикуван в National Institutes of Health, хроничният стрес може да причини наддаване на тегло по следните начини:
- Чрез намеса в когнитивни процеси като саморегулация
- Чрез повишаване нивата на хормони, свързани с глада, като лептин и грелин
- Като кара хората да се отдават прекалено на храни с високо съдържание на калории, мазнини и захар
- Чрез нарушаване на съня
- Чрез изчерпване на енергийните нивела
Дългосрочното наднормено тегло или затлъстяването могат негативно да повлияят на здравето по много начини:
- Повишаване на кръвното налягане и холестерола
- Причиняване на метаболитни разстройства като диабет тип 2
- Увеличаване риска от рак
- Допълнителен стрес върху ставите
- Причиняване на проблеми с фертилитета
- Намаляване на белодробната функция
- Влияние върху психичното здраве
Как да прекъснете цикъла: Практични стратегии
Добрата новина е, че много от начините, по които можете да намалите нивата на стрес, също ще ви помогнат да поддържате или постигнете здравословно тегло.
1. Превърнете физическата активност в приоритет
Според експертите, упражненията са изключително важен компонент за намаляването на стреса и управлението на теглото. Дали ще направите разходка по време на обедната почивка или ще отидете на фитнес след работа, включете редовна физическа активност в ежедневието си.
2. Практикувайте осъзнато хранене
Фокусирането върху това какво консумирате – без разсейване, може да помогне за намаляване на стреса и предотвратяване на покачване на теглото. Следващият път, когато се храните, опитайте да се насладите на храната без разсейването на телефона или телевизора.
3. Направете пауза и помислете преди да ядете
Храним се по много причини, само някои от които са свързани с глад. Ако се озовете рефлексивно да отваряте хладилника, направете пауза и помислете защо правите това.
4. Водете дневник на храненето
Обръщането на внимание на хранителните навици може да ви помогне да получите контрол над консумацията на храна. Изследванията показват, че диетичното проследяване е важна част от дългосрочния успех при отслабване.
5. Пийте повече вода
Лесно е да се объркат жаждата и глада. Но объркването на тези две желания може да ви накара да консумирате повече калории, отколкото тялото ви се нуждае.
6. Включете стратегии за облекчаване на стреса
Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчват следните стратегии за самообслужване за намаляване на въздействието на стреса:
- Правете редовни почивки през деня
- Прекарвайте време на открито сред природата
- Бъдете физически активни
- Яжте здравословни храни
- Ограничете алкохола
- Откажете тютюнопушенето
- Спете достатъчно
- Медитирайте
- Практикувайте дихателни упражнения
7. Поговорете с някого
Разговорът с приятел, член на семейството, колега или партньор може да ви помогне да се почувствате по-добре. Ако се борите с психичното си здраве, помислете за разговор с психолог или терапевт.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
—-------------------------------------------------------
Източници
- Verywell Mind (2024): Как стресът може да причини наддаване на тегло
- Cleveland Clinic (2024): Стрес и наддаване на тегло
- Medical News Today (2023): Стрес и наддаване на тегло: Връзката и как да се справим с това
- Webmd (2024): Изненадващи причини, поради които наддавате тегло
- Frontiers in Endocrinology (2022): Промени в теглото, причинени от стрес
