Кои плодове и зеленчуци наистина пазят сърцето от заболявания?

Яжте 5 порции плодове и зеленчуци на ден, това правило познаваме добре. Но ново изследване установява, че не всички плодове и зеленчуци са еднакво ефективни за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания. Ключът се крие в специфична група растителни съединения, наречени флаваноли и повечето от хора хронично страдат от техния недостиг.

Какво са флаванолите и защо са важни за сърцето?

Флаванолите са вид растителни съединения с мощни антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Намират се в разнообразни храни, като плодове, зеленчуци, какао, бобови култури, червено вино и чай.

Снимка: Canva

Досегашните изследвания показват, че флаванолите могат:

да пазят кръвоносните съдове и да поддържат тяхната здравина и еластичност;
да намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания и определени видове ра;
да подобряват когнитивните функции и да действат като антиейдж храни за мозъка.

Рибено масло и лекарства за кръвно налягане: Безопасно ли e?

Комбинацията между рибено масло и лекарства за кръвно налягане изисква внимание. Разберете кога е безопасно и какви са възможните странични ефекти

Само 1 от 5 души приема достатъчно флаваноли

Според проучване, публикувано в научното списание Food & Function, изследователи анализирали хранителните навици на над 30 000 участници от САЩ и Великобритания чрез биомаркерни измервания.

Резултатите са красноречиви: по-малко от един на всеки пет души достига препоръчания дневен прием на флаваноли, необходим за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, дори сред хората, спазващи правилото за 5 порции плодове и зеленчуци.

„Сърдечните заболявания са една от основните причини за болест и смърт и затова е важно да идентифицираме начини за намаляване на риска", коментира проф. Гунтер Кюнле, PhD, от Университета на Рединг в Обединеното кралство, старши автор на изследването.

Яйца и холестерол: Колко на ден са безопасни за сърцето?

Разберете наистина ли яйцата повишават ли холестерола и колко е безопасно да ядете на ден

Американската академия по хранене и диететика препоръчва 400–600 мг флаваноли на ден. Средният прием в Обединеното кралство е около 250 мг, а над половината от населението консумира по-малко от 150 мг дневно.

Не всички „5 порции" са еднакви

Проф. Кюнле подчертава важен нюанс в диетата при сърдечно-съдови заболявания, че здравният ефект може да се подобри значително, ако съзнателно избирате храни, богати на специфични съединения.

Снимка: Canva

„Докато препоръката за „5 порции на ден" е важно послание за общественото здраве, може да има полза от насърчаване на по-разнообразен избор и акцент върху храни, богати на конкретни съединения", категоричен е той.

Д-р Чън-Хан Чен, интервенционален кардиолог и медицински директор на Structural Heart Program в MemorialCare Saddleback Medical Center (Калифорния), добавя: „Плодовете и зеленчуците съдържат много други ценни компоненти освен флаваноли, витамини, минерали и фибри. Препоръчвам да се ядат възможно повече плодове и зеленчуци за поддържане на здраво сърце."

Кои са най-богатите източници на флаваноли?

Монике Ричард, регистриран диетолог-нутриционист, посочва следните топ източници на флаваноли:

Ябълки с кожата, не белете ябълките, тъй като флаванолите се концентрират в кората
Боровинки, къпини и грозде
Круши (с кожата)
Зелен и черен чай, зеленият чай за кръвоносните съдове е особено ценен
Черен шоколад (минимум 70% какао) и сурово какао
Бобови култури (особено фасул тип „фава")

Вредно ли е да се яде месо всеки ден

Пилешко, риба или червено месо, кое е по-здравословно? Диетолози обясняват лимитите, опасностите и умните заместители в диетата

Как да увеличите на дневния прием на флаваноли

Диетологът Ричард предлага лесни стратегии, приложими всеки ден:

Оставяйте кожата на ябълките и крушите след добро измиване
Пийте 2-3 чаши зелен или черен чай дневно, горещ или студен
Добавяйте боровинки и къпини към салати, смутита и кисело мляко
Замразявайте грозде и го хапвайте вместо сладки закуски
Добавяйте магданоз, риган, кейл и лук към маринати и сосове

Снимка: Canva

„Целта не е да се фокусираме върху един хранителен елемент. Целта е да създаваме, наслаждаваме се и да савъруваме цветни, разнообразни, богати на растения ястия и напитки", обобщава Ричард.

Правилото „5 порции плодове и зеленчуци на ден" остава валидно и важно за превенция на инфаркт и общото здраве. Новото изследване обаче добавя съществено уточнение, че изборът на конкретни плодове и зеленчуци с високо съдържание на флаваноли може значително да повиши защитата срещу сърдечно-съдови заболявания.

Една ябълка, шепа боровинки, чаша зелен чай и малко тъмен шоколад на ден, това е достатъчно добро начало за по-здраво сърце.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

------------------------------------------