Юни обединява две значими инициативи, свързани със здравето и движението – Световния месец за информираност за сколиозата и гръбначните изкривявания и Световния ден на йогата, който се отбелязва на 21 юни. Какво свързва двете?
Макар че някои изследвания сочат потенциални ползи от йога за стойката, гъвкавостта и контрола върху болката, специалистите подчертават, че не всички упражнения са подходящи за всеки пациент.
Какво показват научните данни за йога при сколиоза и кога практиката може да бъде полезна – или дори рискова? Разглеждаме мнението на експертите и актуалните доказателства.
Какво е сколиозата и защо юни е важен месецът?
Сколиозата представлява странично изкривяване на гръбначния стълб, което може да засегне хора от всички възрасти. Макар най-често да се диагностицира в детството и юношеството, немалко възрастни също живеят с това състояние и неговите последици.
По повод Световния месец за информираност за сколиозата и гръбначните изкривявания през юни специалисти и пациентски организации по света насочват вниманието към необходимостта от по-ранно откриване, навременно лечение и по-добра обществена осведоменост за заболяването.
Защо йогата може да е полезна при сколиоза?
Според Физиотерапевтът Сами Ахмед (DPT) от Центъра за напреднала ортопедия, йогата е полезна заради уникалната си комбинация от гъвкавост и стабилизация на ядрото. Ето основните ползи, за които специалистите говорят:
- Подобрява подвижността на гръбначния стълб: Различните йога пози разтягат и укрепват мускулите от двете страни на тялото, което може да увеличи мобилността на гръдния отдел на гръбнака.
- Може да помогне за намаляване на болката и сковаността: Укрепването на мускулите, които поддържат гръбначния стълб, допринася за по-добра стабилност, функционалност и комфорт в ежедневието.
- Подпомага поддържането на по-добра стойка: Проучване, публикувано през 2021 г., установява, че редовното изпълнение на определени йога пози е свързано с подобрение на гръбначното изкривяване при някои участници със сколиоза в гръдния и поясния отдел на гръбначния стълб.
Данните от малко проучване, публикувано през 2014 г. и цитирано от Healthline, показват обещаващи резултати при хора със сколиоза. В изследването участват 25 души, които изпълняват позата „Страничен планк“ (Side Plank) средно по 90 секунди на ден, шест дни седмично в продължение на шест месеца. При част от участниците е отчетено значително намаляване на степента на гръбначното изкривяване.
По-нов обзорен анализ от 2024 г. също предполага, че йогата може да допринесе за подобряване на гъвкавостта, обхвата на движение и физическата функция при хора със сколиоза. Въпреки това авторите подчертават, че са необходими повече качествени изследвания, за да се потвърдят тези резултати.
Как да практикувате йога при сколиоза по-безопасно?
1. Запознайте се с особеностите на своето изкривяване
Специалистите подчертават, че преди да започнете йога е важно да знаете какъв е типът на сколиозата ви, както и в коя посока са разположени кривината и ротацията на гръбначния стълб. Тази информация помага упражненията да бъдат адаптирани към индивидуалните особености на всеки човек.
- Започнете с дихателни практики
Според експертите осъзнатото дишане е добра отправна точка за хората със сколиоза. Чрез него може да се подобри подвижността на гръдния кош и да се насочи вниманието към зоните, които често са по-стегнати или ограничени в движението.
- Съчетайте разтягане и укрепване
При сколиозата мускулите и съединителната тъкан от двете страни на гръбначното изкривяване често са натоварени по различен начин. Поради това упражненията обикновено целят едновременно да подобрят гъвкавостта в по-скъсените участъци и да укрепят по-слабите мускулни групи, за да се постигне по-добър баланс и стабилност.
- Потърсете индивидуални насоки преди груповите занимания
Ако сте начинаещи, специалистите препоръчват първоначална консултация или индивидуални занимания с инструктор, който има опит в работата с хора със сколиоза. Това позволява упражненията да бъдат съобразени с конкретното състояние и намалява риска от неподходящо натоварване. Ако посещавате групов клас, информирайте инструктора за диагнозата си предварително.
Кои йога пози най-често се препоръчват при сколиоза?
Според Елиз Браунинг Милър, сертифициран преподавател по Iyengar йога и специалист по работа с хора със сколиоза, някои пози могат да подпомогнат подобряването на стойката, стабилността и осъзнаването на тялото. Сред най-често препоръчваните са:
- Полунаклон напред (Ardha Uttanasana)
- Куче, гледащо надолу (Adho Mukha Svanasana) – при необходимост с помощни средства за по-добро удължаване на гръбначния стълб
- Поза Скакалец (Salabhasana)
- Поза Мост (Setu Bandha Sarvangasana)
- Страничен планк (Vasisthasana)
- Поза Анантасана (Anantasana) – страничен лег с повдигнат крак
- Поза Планина (Tadasana)
Важно е да се има предвид, че няма универсален набор от упражнения, подходящ за всички хора със сколиоза. Изборът на пози зависи от вида и степента на изкривяването, както и от наличието на болка или други симптоми.
Специалистите препоръчват всяка поза да се изпълнява без болка. Ако дадено движение предизвиква дискомфорт или болка, натоварването трябва да бъде намалено или упражнението да бъде прекратено. Някои по-сложни инверсии и силно усукващи пози може да не са подходящи за определени пациенти и е добре да се практикуват само под наблюдението на квалифициран инструктор и след консултация с медицински специалист.
Кои упражнения изискват повишено внимание?
Специалистите подчертават, че при сколиозата няма универсален списък със забранени йога пози. Подходящите упражнения зависят от вида и степента на изкривяването, наличието на болка и общото физическо състояние на човека. Въпреки това някои движения може да изискват допълнително внимание и адаптация.
По-сложни инверсии и дълбоки усуквания
Пози, при които тялото е обърнато с главата надолу или се изпълняват силни ротации на гръбначния стълб, може да не са подходящи за всички хора със сколиоза. Експертите препоръчват те да се практикуват само под ръководството на квалифициран инструктор, който познава особеностите на състоянието.
Упражнения, които предизвикват болка
Болката не бива да се приема като нормална част от практиката. Ако дадена поза причинява или засилва болката, упражнението трябва да бъде прекратено или модифицирано. Специалистите съветват натоварването да се увеличава постепенно и в рамките на комфортното за тялото.
Стандартни пози без индивидуални корекции
Тъй като сколиозата създава специфични асиметрии в тялото, някои хора могат да имат нужда от индивидуални адаптации на иначе стандартни йога пози. Именно затова експертите препоръчват упражненията да бъдат съобразени с конкретната форма на изкривяването, а не да се изпълняват по един и същ начин от всички практикуващи.
Йогата може да бъде ценно допълнение към традиционното лечение на сколиозата, но не е алтернатива на лекарската препоръка. Дневната практика, дори и само за 10-15 минути, помага на тялото да поддържа повече симетрия със себе си. Започнете след предварителна консултация с лекар или физиотерапевт. Те ще съставят най-подходящия план за движение, съобразен със специфичните нужди за вашето състояние.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
—------------------------------------
Източници
- Healthline: Йога за сколиоза
- PubMed / NCBI: Ефекти на йога върху сколиозата (проучване от 2021 г.)
- American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation: Страничен планк за сколиоза (2014 г.)
