Редовната консумация на ядки може да бъде свързана със значително по-нисък риск от смърт, причинена от сърдечно-съдови заболявания, показват нови данни от мащабно научно изследване. Проучването, публикувано на 16 октомври 2025 г. в списанието The Journal of Nutrition и обхващащо над 80 000 участници, насочва вниманието към потенциалната защитна роля на ядките в ежедневното хранене.
Резултатите допълват натрупващите се доказателства за връзката между диетата и сърдечното здраве, като очертават възможни ползи върху ключови фактори като кръвното налягане, нивата на холестерола и общия риск от сърдечно-съдова смърт.
Проучването: 80 000 участници и 11 години наблюдение
Според проучване, публикувано в Journal of Nutrition, изследователският екип на д-р Монтри Супроно от Университета Лома Линда е проследил хранителните навици на над 80 500 участници, членове на църквата на адвентистите, в продължение на средно 11 години.
Учените разграничават два основни типа консумация на ядки:
- Само ядки от дървесен произход – като бадеми, кашу, орехи и други;
- Общ прием на ядки – включващ както ядки от дървесен произход, така и фъстъци и фъстъчено масло.
Снимка:
Canva
Основни резултати: С колко намалява рискът?
Данните разкриват впечатляваща картина:
- Хората с най-висок общ прием на ядки имат 14% по-нисък риск от смърт поради сърдечно-съдови заболявания (ССЗ) и 19% по-нисък риск от смърт поради исхемична болест на сърцето (ИБС) в сравнение с тези с най-нисък прием
- Тези, консумиращи най-много ядки с дървесен произход, показват 27% по-нисък риск от смърт поради ИБС, което е най-значимото намаление в изследването.
Ефектът от заместването: Ядките вместо вредни храни
Изследователите са използвали и статистически модели, за да оценят ефекта от заместването на една порция (28 г) от друга храна с ядки:
- Заместването на непреработено червено месо с дървесни ядки намалява риска от ССЗ смърт с 44% и от ИБС смърт с 38%;
- Заместването на преработено месо, снаксове, сладкиши, яйца, сирене и пържени картофи с дървесни ядки намалява риска от ССЗ смърт с 19-26% и от ИБС смърт с 20-31%;
- Заместването на всяка друга храна с ядки (включително фъстъци и фъстъчено масло) намалява риска от ССЗ смърт с 15-22% и от ИБС смърт с 17-29%.
Как ядките влияят на кръвното налягане и сърцето?
Специалистите, цитирани от здравното издание Health.com, обясняват, че ядките са богати преди всичко на мононенаситени мазнини — вид „добри мазнини”, свързани с по-ниски нива на LDL холестерол ("лошият" холестерол). Д-р Елинор Левин, клиничен професор по медицина в Станфордския университет, посочва: „Добрите мазнини помагат артериите да останат гладки, гъвкави и здрави.”
Освен здравословните мазнини, ядките съдържат редица вещества с доказани ползи за сърдечносъдовото здраве:
- Растителни стероли: помагат за понижаване на LDL холестерола;
- Магнезий: подпомага регулирането на кръвното налягане;
- Фибри: подобряват чревния микробиом и намаляват възпалението;
- Витамини и антиоксиданти: борят се с оксидативния стрес в съдовете;
- Растителен протеин: полезен заместител на животинските протеини.
Редовната консумация на ядки в комбинация с богата на плодове, зеленчуци и пълнозърнести продукти диета е свързана с по-ниско кръвно налягане, по-малко съдово възпаление и по-добро разнообразие на чревния микробиом.
Кой участва в изследването?
Резултатите са стабилни благодарение на голямата извадка и дългото наблюдение. Независимо от това, според Сандра Аревало, говорител на Академията по хранене и диететика, трябва да се вземе предвид, че адвентистите обикновено водят по-здравословен начин на живот, като много от тях не пушат, не употребяват алкохол и следват вегетарианска диета. Именно затова самите автори признават, че резултатите може да не се отнасят в еднаква степен за цялото население. Освен това проучването е частично финансирано от Калифорнийската комисия по орехи и Съвета на бадемите в Калифорния. „Но съществуват и много други проучвания от различни автори, които потвърждават тези резултати”, уточнява Аревало.
Как да включите повече ядки в диетата си?
Експертите, цитирани от Health.com, препоръчват следното:
- Разнообразявайте: Различните видове ядки имат различен профил на белтъчини, мазнини и фибри. Редувайте бадеми, лешници, орехи, пекани, шам-фъстък и фъстъци;
- Не прекалявайте: Ядките са калорични. Препоръчителната порция е около 28 г (една шепа). Прекомерната консумация може да затрудни контрола на теглото.
- Изберете необработени варианти: Избягвайте силно осолени, подсладени или пържени ядки. Несолените или леко обработените са най-добрият избор;
- Намерете начин да ги включите в менюто: Добавяйте ядки в салати, яхнии или смутита, или ги яжте като самостоятелна закуска. Ако не обичате вкуса им, опитайте натурално ядково масло без добавена захар.
Научните данни са убедителни: редовната консумация на ядки е свързана с по-ниско кръвно налягане, по-добри нива на холестерол и значително по-нисък риск от смърт поради сърдечно-съдови заболявания. Ядките с дървесен произход, особено бадемите, орехите и кашуто, изглеждат най-ефективни. Включването им в ежедневното меню е лесна, вкусна и научно обоснована стъпка към по-здраво сърце.
Консултирайте се с Вашия личен лекар или диетолог относно най-подходящия хранителен режим за вашето здравословно състояние.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
—--------------------------------------------------------------------------------------
