Киселото мляко на баба, домашното кисело зеле, хлябът с квас, храни, познати от поколения, се оказват едни от най-ценните съюзници на съвременния човек в грижата за здравето. 

Докато хранителната индустрия залива пазара с ултрапреработени продукти, учените все по-настойчиво насочват вниманието ни назад към ферментацията. 

Ползите от ферментиралите храни за чревния микробиом, имунитета и метаболизма вече не са народна мъдрост, а обект на сериозни научни изследвания. Ето какво знае науката и какво трябва да знае всеки от нас.

Какво представляват ферментиралите храни?

Ферментиралите храни се получават чрез контролиран растеж на микроорганизми и ензимни трансформации на хранителните компоненти. По-просто казано, бактерии, дрожди или гъбички „работят" върху суровините, като променят техния състав, вкус и хранителна стойност.

Снимка: Unsplash

Резултатът? Продукти като:

  • Кисело мляко и кефир, ферментирали млечни продукти, богати на живи бактериални култури
  • Кисело зеле и кимчи, лактоферментирали зеленчуци с висока концентрация на пробиотични щамове
  • Хляб с квас, произведен чрез ферментация с комплексни микробни общности
  • Комбуча, ферментирала напитка на чайна основа
  • Мисо и темпе, ферментирали соеви продукти, популярни в азиатската кухня

Само ферментиралите храни, съдържащи специфични живи микробни щамове с доказани ползи, се считат за пробиотични храни. Не всеки ферментирал продукт автоматично е пробиотик.

Как ферментиралите храни подпомагат чревния микробиом?

Според доклад, публикуван в Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, разнообразието на микроорганизмите в червата е ключово за цялостното здраве, то влияе върху имунната функция, метаболизма и дори мозъчната дейност. Индустриализацията на храненето е довела до значително намаляване на това разнообразие, което се свързва с нарастването на възпалителните заболявания в урбанизираните региони.

Туршия или ферментирали храни: Кое е по-полезно за здравето?

Ферментиралите храни предлагат естествен начин за възстановяване на чревния микробиом. Ето механизмите, които науката е разкрила:

Защита срещу патогени, бактериоцини и имунитет

По време на ферментацията се произвеждат антимикробни съединения, наречени бактериоцини. Те не само потискат растежа на вредните бактерии в червата, но и укрепват целостта на чревната бариера, намалявайки риска от инфекции и хронично възпаление.

Снимка: Unsplash

Производство на късоверижни мастни киселини (KVMK)

Ферментацията на хранителните влакнини произвежда короткоетажни мастни киселини (КВМК), които:

  • Доставят енергия на клетките на дебелото черво
  • Регулират имунните реакции
  • Намаляват системното възпаление

Д-р Даниела Петрова: Нарушеният микробиом отслабва защитата срещу рак

По-добро усвояване на минерали

Ферментацията редуцира съдържанието на фитинова киселина,  вещество, което „улавя" желязо, цинк и калций и пречи на усвояването им. Консумацията на ферментирали зърнени продукти като хляб с квас може значително да подобри минералния баланс в организма.

Специфични ползи, от лактозната непоносимост до диабета

Лактозна непоносимост и кисело мляко

За хората с лактозна непоносимост, киселото мляко и зрелите сирена са особено ценни, процесът на ферментация разгражда по-голямата част от лактозата, правейки тези продукти подходящи дори за чувствителни храносмилателни системи. Наскоро кисело млякото получи „квалифицирано здравно твърдение" от регулаторните органи, признаващо връзката му с намален риск от захарен диабет тип 2,  макар и въз основа на ограничени научни данни.

Снимка: Canva

Диета с нисък FODMAP и ферментация

При хора с раздразнено черво ферментацията намалява т.нар. FODMAP въглехидрати, ферментируеми захари, причиняващи газове и дискомфорт. При хляб с квас съдържанието на тези въглехидрати може да се намали с 40–80% спрямо обикновения хляб, което го прави по-добър избор при стомашно-чревна чувствителност и въпроса за глутена.

Витамин К и чревно здраве

Ферментиралите храни с повишена концентрация на витамин К показват обещаващи резултати в животински модели, потискане на развитието на колоректални тумори, подобряване на чревния интегритет и инхибиране на чревни патогени.

Какво са постбиотиците, новото поколение чревни помощници?

Освен живите пробиотици, науката все повече се интересува от постбиотиците, препарати от неживи микроорганизми и/или техни компоненти, получени чрез ферментация. Постбиотиците, открити в кисело мляко и хранителни добавки, могат да:

  • Облекчат храносмилането
  • Предотвратяват инфекции
  • Осигурят ползите на пробиотиците без рисковете, свързани с живите микроби

Хляб с квас срещу бял хляб: Кой печели битката за вашето здраве?

Това ги прави особено интересни за чувствителни групи, при които живите бактериални щамове не са препоръчителни.

Не всяка ферментирала храна е подходяща за всички

Въпреки многобройните ползи, специалистите по хранене предупреждават, че прилагането на ферментирали храни в клиничната практика е все още в начален стадий. Необходими са допълнителни изследвания за определяне на оптималната доза и безопасност при специфични стомашно-чревни заболявания.

Снимка: Unsplash

Комбучата, например, въпреки популярността си, не се препоръчва за:

  • Деца и новородени
  • Бременни жени
  • Лица с чернодробни заболявания

Причината е неопределеното съдържание на алкохол в напитката.

Как да включите ферментиралите храни в ежедневното меню?

Диетолозите препоръчват комбинирането на ферментирали храни с пребиотично-богати продукти, плодове и семена, за синергичен ефект върху здравето. Практически идеи за деня:

  • Закуска: Кисело мляко с плодове и ленено семе + хляб с квас
  • Обяд: Салата с кисело зеле или кимчи
  • Вечеря: Мисо супа или ястие с темпе

Как да възстановите чревния микробиом при дисбиоза?

Ферментиралите храни не са просто тренд, а хранително наследство с научно потвърдени ползи за чревния микробиом, имунитета и метаболизма. Данните показват, че редовната им консумация като част от балансирана диета може да намали възпалителните маркери, да подобри чревното разнообразие и да допринесе за профилактиката на редица хронични заболявания. Ключът е умереността, разнообразието и информираният избор

******************************************

Тази статия е част от специалната тематична „Седмица на бъдещето“, кампания на bTV Media Group. Нека заедно бъдем по-отговорни всеки ден.

-------------------------------------------------------------------

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

------------------------------------------

Източници

 

  1. Gut Microbiota for Health. „Ферментиралите храни — преходна мода или хранителна необходимост?" 

  2. Merenstein D. et al. „Използването на пробиотици в клиничната практика." Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 2023.

  3. Dimidi E. et al. „Ферментирали храни: определения и характеристики, въздействие върху микробиома и ефекти върху здравето на стомашно-чревния тракт." PMC / Nutrients, 2024.

  4. O'Toole P.W., Jeffery I.B. „Чревен микробиом и стареене." Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 2015.

  5. Wastyk H.C. et al. „Диета, богата на ферментирали храни, подобрява разнообразието на микробиома и потиска имунните маркери." Nature, 2021.

  6. Европейски орган за безопасност на храните (EFSA). „Научно становище относно здравните твърдения за кисело мляко и лактоза." EFSA Journal, 2010.

  7. Dimidi E. et al. „Ферментирали храни: определения и характеристики, въздействие върху микробиома и ефекти върху здравето на стомашно-чревния тракт." PubMed, 2021.