Недостигът на магнезий се очертава като често пренебрегван хранителен дефицит, който засяга значителна част от възрастното население.
Симптомите често остават незабелязани или се отдават на стрес и преумора — хронична умора, неспокоен сън, мускулни крампи. В основата им обаче може да стои именно дефицит на магнезий.
Експерти обясняват, че той може да бъде компенсиран по естествен път чрез храненето и посочват 13 достъпни и лесни за включване в менюто храни.
Защо магнезият е толкова важен?
Магнезият участва в над 300 биохимични реакции в организма. Специалистите от Health.com, позовавайки се на данни от USDA и множество клинични проучвания, посочват, че минералът помага за:
- Регулиране на кръвното налягане и кръвната захар;
- Поддържане на нормалната мускулна и нервна функция;
- Подобряване на качеството на съня и настроението;
- Укрепване на костите;
- Подпомагане на ДНК репарацията и синтеза на протеини.
- Ниските нива на магнезий са свързани с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, хронична умора и възпалителни процеси в тялото.
Колко магнезий ви трябва на ден?
- Жени (възрастни) - 310–320 мг/ден
- Мъже (възрастни) - 400–420 мг/ден
- Бременни - до 400 мг/ден
Някои учени смятат, че официалните препоръки са достатъчни само за предотвратяване на явен дефицит, но не са оптимални за защита от хронични заболявания.
Топ 13 храни с най-високо съдържание на магнезий
1. Конопени семена — шампионът по магнезий
Само 3 супени лъжици конопени семена осигуряват 210 мг магнезий — половината от препоръчителната дневна доза. Освен магнезий, те са богати на протеин, здравословни мазнини и цинк. Според данни от клинични наблюдения, публикувани в специализирана хранителна литература, редовната им консумация може да намали рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания, включително нивата на LDL холестерол.
2. Спанак и швейцарска манголд — зелените лидери
Само 1 чаша сварен спанак покрива 37% от дневната нужда от магнезий. Швейцарската манголд, тясно свързана с него, съдържа 150 мг на порция и е богата и на калий, витамин К, витамин А и калций. Листните зеленчуци са едни от най-богатите на магнезий храни изобщо.
3. Тиквени семена — малки, но богати на магнезий
Само около 28 г тиквени семена съдържа 154 мг магнезий. Те са богати на фибри, здравословни мазнини и цинк, който е важен за имунната система. Лесно се добавят към салати, кисело мляко или се хапват като закуска.
4. Бобови растения — маслен боб и черен боб
Бобовите растения са изключителен растителен източник на магнезий. Маслен бобът (126 мг/чаша) и черният боб (120 мг/чаша) са също така богати на фибри и фолат — особено важен по време на бременност за правилното развитие на плода.
5. Мазна риба — стриди и скумрия
Малко хора очакват рибата и морските дарове да бъдат добри източници на магнезий. Консервираните стриди осигуряват 150 мг, а скумрията — 134 мг на консерва. Скумрията е богата и на омега-3 мастни киселини, за които изследвания, публикувани в Neurology, показват, че може да намалят риска от сърдечни заболявания и спад на когнитивните способности.
6. Амарант — древното суперзърно
Амарантът е едно от най-питателните зърнени растения с 160 мг магнезий на варена чаша. Пълнозърнестите храни са особено ценни, тъй като запазват фибрите, минералите и витамините.
7. Авокадо — любимецът с ползи за сърцето
Едно авокадо съдържа около 58 мг магнезий и е един от най-добрите плодови източници на минерала. Специалистите от Health.com посочват, че освен магнезий, авокадото подпомага сърдечното здраве, контрола на теглото и когнитивните функции.
8. Бразилски орехи — с бонус антиоксиданти
Освен 107 мг магнезий на 28 грама, бразилските орехи са изключителен източник на селен — антиоксидант, свързан с укрепването на имунната система и намаляването на възпаленията в организма.
9. Едамаме и соеви продукти
Едамаме (незрели соеви зърна) осигурява 99 мг магнезий на варена чаша и е пълноценен растителен протеин. Соевите продукти се считат за едни от най-пълноценните растителни храни поради разнообразния им витаминно-минерален профил.
10. Какао на прах — изненадващ здравословен избор
Само 2 супени лъжици неподсладено какао на прах съдържат 68 мг магнезий. Какаото е богато и на желязо и манган. Добавено към смути или овесена каша, то превръща магнезия в удоволствие.
Допълнителни храни за повишен прием на магнезий
Тези продукти не влязоха в топ 13, но са отличен начин да допълните дневния си прием:
- Чиа семена: 95 мг / 28 г (23% от днената доза)
- Киноа: 118 мг / чаша (28% от днената доза)
- Кашу: 82,8 мг / 28 г (20% от днената доза)
- Бадеми: 76,5 мг / 28 г (18% от днената доза)
- Сьомга: 71,4 мг / голямо филе (17% от днената доза)
- Артишок: 70,6 мг / чаша (17% от днената доза)
Снимка:
pixabay
Как да включите повече магнезий в ежедневието си?
Не е нужно да правите радикални промени. Ето няколко лесни стратегии:
- Добавете шепа спанак или манголд към следващото си смути или омлет.
- Посипете тиквени или конопени семена върху кисело мляко или салата.
- Заменете бял ориз с киноа или амарант 2-3 пъти седмично.
- Включете черен боб в тако, супи или зеленчукови яхнии.
- Хапвайте шепа бадеми или бразилски орехи като следобедна закуска.
- Добавяйте какао на прах в кафето, овесената каша или протеиновите шейкове.
Ако подозирате дефицит на магнезий или търсите персонализирани хранителни препоръки, консултирайте се с вашия личен лекар или диетолог. Само кръвен тест може да потвърди нивата на магнезий в организма.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
—------------------------------------------------------------------
Източници:
Health.com: 13 Богати на магнезий храни, помагащи за добър сън и здраве на костите
