Най-доброто време за прием на магнезий за по-добър сън

Понякога добрият и спокоен сън може да изглежда трудно постижим, което кара много хора да търсят хранителни добавки за подкрепа.

Сред най-популярните варианти е магнезият, основен минерал, участващ в стотици телесни процеси, включително регулиране на съня.

Ако обмисляте да добавите магнезий към рутината си, експерти посочват кога е най-доброто време за приема му, за да имате по-добър сън, както и някои ключови съображения за безопасност.

Може ли магнезият да помогне за по-добър сън

„Магнезият се препоръчва за справяне с безсънието, като възстановява баланса на невротрансмитерите, главно чрез блокиране на глутамата и усилване на ГАМК“, обяснява д-р Мария Пино.

Снимка: iStock

ГАМК (гама-аминомаслена киселина) е ключов невротрансмитер, който помага за успокояване на нервната система и спомага за релаксацията.

Чрез усилване на активността на ГАМК магнезият може да подпомогне по-спокойно състояние, което улеснява заспиването и поддържането на съня.

Освен ефектите си върху нервната система и мускулите, магнезият може да повлияе и на естествения цикъл на сън и бодърстване на тялото. „При здрави хора магнезият може да повиши нивата на мелатонин, като по този начин спомага за поддържането на нормален биологичен часовник“, добавя експертът.

Кое е най-доброто време за прием на магнезий

Когато става въпрос за хранителни добавки, моментът на приема може да повлияе на това доколко ефективно те подпомагат вашите конкретни цели. Ако приемате магнезий с цел подобряване на съня, най-често препоръчваният подход е да го приемате малко преди лягане.

Защо има такъв интерес към магнезия и кога са ни нужни добавки?

Магнезият е сред най-коментираните нутриенти. Кога има реална полза и трябва ли да се приема като добавка?

„Приемането на магнезий 30 до 60 минути преди лягане се счита за оптимално, за да помогне на тялото ви да се подготви за сън“, казва Уитни Стюарт, магистър, регистриран диетолог.

„Този период от време позволява на тялото ви да абсорбира и използва магнезия като част от процеса на отпускане.“

Още експертни мнения допълват кое е оптималното време за прием на магнезий със следния съвет: „Магнезият за сън най-често се приема веднъж дневно, често вечер или 30 до 60 минути преди лягане, и се използва последователно в продължение на седмици.“

Те обаче отбелязват, че макар проучванията да сочат умерени подобрения в заспиването и общото качество на съня – особено при хора с безсъние или ниски нива на магнезий, няма проучвания, които директно да потвърждават, че вечерното време е по-ефективно от другите часове на деня.

Снимка: Canva

Все пак има предимства в приемането на магнезий преди лягане. „Приемането на магнезий по едно и също време всяка вечер засилва поведенческия сигнал, че е време за сън, като по този начин подобрява физиологичните му ползи“, казват учените.

Комбинирането на приема на магнезий с други релаксиращи дейности, като четене на книга, затъмняване на светлините или леки разтягания, допълнително подпомага по-плавния преход към сън.

Как да изберете правилната магнезиева добавка

Разходката из рафтовете с хранителни добавки може да се почувства обезсърчителна, предвид разнообразието от налични форми на магнезий.

7 хранителни добавки, които никога не трябва да приемате заедно

Защо трябва да избягвате комбинирането на желязо, цинк, калций и магнезий, както и други добавки. Вижте кога и как да приемате гинко билоба, женшен и жълт кантарион

За да бъде стабилен, магнезият трябва да бъде комбиниран с друго съединение, а това съчетание оказва влияние върху степента на усвояване и въздействието му върху организма.

„Магнезиевият глицинат и магнезиевият треонат се понасят и абсорбират по-добре в сравнение с магнезиевия оксид, който често се среща в хранителните добавки в аптеките“, казва Уитни Стюарт.

Магнезиевият бисглицинат (често наричан просто глицинат) е свързан с глицин, аминокиселина, която също притежава леки успокояващи свойства.

Магнезиевият L-треонат е известен със способността си да преминава кръвно-мозъчната бариера, което може да го направи особено полезен за когнитивната функция и поддръжката на нервната система.

Снимка: Canva

Важно e също да знаете кои форми може да са по-малко идеални, ако сънят е основната ви цел. Много достъпни, широко разпространени добавки използват магнезиев цитрат или магнезиев оксид.

Те обаче могат да имат слабителен ефект, като задържат вода в червата. Макар че са полезни за облекчаване на запека, този ефект може да увеличи вероятността от среднощни посещения до тоалетната, което е контрапродуктивно, ако приемате магнезий за подпомагане на съня.

Що се отнася до дозировката, стандартните препоръки за лекарства без рецепта обикновено варират между 200 и 400 милиграма на ден за възрастни.

Магнезий: Колко е твърде много и какви са рисковете от предозиране?

Магнезият е жизненоважен, но при предозиране може да причини сериозни проблеми. Научете кои са признаците и как да се предпазите от токсичност

Въпреки това, винаги е най-добре да започнете от долната граница, за да оцените поносимостта и да сведете до минимум страничните ефекти, свързани с храносмилането. Както винаги, добра идея е да се консултирате с вашия лекар, за да определите най-подходящата доза за вашите индивидуални нужди.

Безопасност при прием на магнезий

Въпреки че магнезият е естествен минерал, който се намира в храни като листни зеленчуци, ядки и семена, приемът му под формата на концентрирана добавка изисква известно внимание и предпазливост.

Като цяло е безопасен за повечето здрави възрастни, но може да взаимодейства със специфични лекарства и медицински състояния.

Снимка: Canva

Тъй като магнезият естествено отпуска кръвоносните съдове, той може да повлияе на сърдечно-съдовата функция. „Магнезият може да понижи кръвното налягане, което трябва да се следи при пациенти, които вече използват антихипертензивни средства“, напомнят лекари и диетолози.

В комбинация тези ефекти могат да доведат до твърде ниско кръвно налягане, което води до симптоми като замаяност или световъртеж.

Магнезият може също да повлияе на абсорбцията на някои лекарства, като се свързва с тях в храносмилателния тракт.

Магнезият намалява ефективността на някои антибиотици (тетрациклини и антибиотици от групата на флуорохинолоните) и заместителната терапия с тиреоидни хормони“, споделя Пино.

За да се сведе до минимум това взаимодействие, обикновено се препоръчва приемът на магнезий и тези лекарства да се извършва през няколко часа.

Говорете с вашия лекар или фармацевт, преди да започнете прием на магнезиева добавка, за да определите дали е подходяща за вас и как да я приемате безопасно заедно с други лекарства.

Въпреки това, магнезият не е магическо средство за спокоен и дълъг сън. Той е най-ефективен, когато се комбинира с постоянен режим на лягане, успокояваща среда за сън и здравословни навици за сън като цяло.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

--------------------------------------------------