Голямото количество телесни мазнини не е проблем само за фигурата ни – особено когато мазнините се натрупват по корема. Това е рисков фактор за цялостното ни здраве, пише сайтът Health Line.
Как да намалим опасните мазнини по корема или поне частично да ги заменим с мускули? Този въпрос си задава всеки, които е решил да направи първата крачка към понижаването на килограмите.
Във всяко тяло има един определен процент мазнини. Тази своеобразна „подплата“ предпазва тъканите и органите от натиск, служи за съхраняване на енергията и осигурява добра изолация, поддържайки тялото топло.
Ако приемаме повече калории от необходимото, започват да се натрупват мастни клетки под кожата, в областта на корема и дори по вътрешните органи. Това води до нездравословно висок процент на телесни мазнини и отслабване на мускулатурата.
Коремните мазнини са особено опасни. Тази така наречената висцерална мазнина представлява рисков фактор за развитието на диабет и сърдечносъдови заболявания. Трябва да се стремим да ограничаваме телесните мазнини не само заради неприятното „раздуване“ на тялото ни, но и по здравословни причини, категорични са лекарите.
КОЛКО ТЕЛЕСНИ МАЗНИНИ Е НОРМАЛНО ДА ИМАМЕ?
Дори най-слабите манекенки и най-добрите спортисти имат телесни мазнини. Техният дял от общото тегло обаче едва надхвърля 10%.
Телесните мазнини на средностатистическия мъж трябва да са 15-20%, а на средностатистическата жена – 25-30%. Това се счита за нормално.
Здравословният процент телесни мазнини обаче зависи не само от пола, но и от възрастта. Или иначе казано, те се увеличават при някои хора с напредването на годините.
Индексът на телесна маса (ИТМ) също е добър показател за това дали човек има нужда от коригиране на мастните натрупвания.
Обиколката на талията е основен показател, който служи за определяне на това дали някой е натрупал твърде много нездравословни мазнини по корема. За жените максималната обиколка на талията е 80 сантиметра, а за мъжете – 94 сантиметра.
Една малко сложно звучаща формула свързва обиколката на талията с телесното тегло и пола:
- Формулата за мъже е: (74,11 по обиколка на талията в сантиметри минус 4464) делено на телесното тегло в килограми минус 8,2. Например: (74,11 x 90 cm - 4464)/88 kg - 8,2 = 16,9% телесни мазнини.
- Формулата за жени е: (74,11 по обиколка на талията в сантиметри минус 3482) делено на телесното тегло в килограми минус 8,2. Например: (74,11 x 70 cm - 3482)/60 kg - 8,2 = 20,2% телесни мазнини.
Днес има и модерни диагностични везни, които изчисляват процента на телесните мазнини, водата, мускулите и костната маса в тялото. Предварително се въвеждат възрастта, ръста и пола, а електрическата везна измерва теглото, заедно със съпротивлението, което имат различните тъкани.
Най-ненадеждният метод за контрол на теглото е домашното кантарче, което присъства във всеки дом. Въпреки това обаче то е добро за осъществяването на ежедневно наблюдение, ако искате да отслабнете или да поддържате теглото си в норма.
Ако някой от тези методи за изчисляване на телесните мазнини или всички заедно показват завишени нива, трябва да се вземат мерки. Ето няколко стъпки, които могат да ни помогнат в отслабването:
СТЪПКА 1: Намалете дневния прием на калории
За да може тялото да използва мастните резерви, е необходим калориен дефицит от поне 300-500 килокалории на ден. Намалението зависи от нашия личен общ дневен прием на храна. Ограниченията обаче не бива да са толкова драстични, че метаболизмът да превключи на режим „съхранение на енергия“. Тогава не само спира загубата на телесни мазнини, но и води до загубата на ценна мускулна маса.
Ето защо трябва внимателно да определим нуждата си от калории. Има онлайн калкулатори за изчисляване на калориите в Google. Фитнес приложенията на мобилните ни телефони също вършат тази работа. Изчислява се основната скорост на метаболизма, т.е. от колко енергия се нуждае тялото, когато почива. Плюс необходимата енергия за физическо натоварване – независимо дали на работа или по време на спорт.
Ето два примера:
- За 40-годишен мъж, който тежи 90 килограма и е висок 185 сантиметра, ходи на фитнес за един час три пъти седмично, изискването е приблизително 3000 килокалории на ден. От тях почти 2000 килокалории са основен метаболизъм. За да отслабнете здравословно, този мъж може да консумира около 2600 калории.
- За 40-годишна жена, която тежи 70 килограма и е висока 170 сантиметра, ходи на фитнес за един час три пъти седмично, изискването е приблизително 2400 килокалории. От тях около 1400 килокалории са основен метаболизъм. Тя има право да консумира само 1900 килокалории, ако иска да редуцира телесните си мазнини.
Когато става въпрос за отслабване, няма значение дали някой следва принципа на FdH или диетична програма. Но ако искате да замените мазнините с мускули, най-добре е да използвате принципа с ниско съдържание на въглехидрати, описан в стъпка 3.
СТЪПКА 2: Комбинирайте правилно храните
Трябва да избираме храни с високо съдържание на хранителни вещества, които да са нискокалорични. Такива са зеленчуците, една малка част от плодовете, месото без тлъстини, рибата, зехтинът, млечните продукти и яйцата. Идеята е да се консумират възможно най-непреработени храни.
Диетата за успешно намаляване на телесните мазнини не трябва обаче да е съобразена единствено и само с калориите. Важно е храните да се комбинират на принципа „ниско съдържание на въглехидрати“ или „повече протеини, по-малко въглехидрати“.
Диетичният план против коремни мазнини се основава на три стълба:
- Висококачествен протеин – всеки ден трябва да се консумират до 2,5 грама протеин на килограм телесно тегло. Високото съдържание на протеини предпазва мускулите от отслабване, а оттам се предотвратява и спадането на основната скорост на метаболизма. Освен това те засищат и намаляват апетита. Предпазват също така от т.нар. йо-йо ефект.
- Въглехидрати с високо съдържание на фибри – всеки ден трябва да се консумират 1 до 2 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. Пълното въздържание от въглехидрати би довело до хронична умора и мрачно настроение. С две думи: проектът за намаляване на телесните мазнини бързо ще се провали. Сложните въглехидрати – като например пълнозърнестите продукти, овесените ядки, ориза и картофите, ни държат сити за дълго време и ни дават енергия. Трябва обаче да се избягва захарта, както и продуктите от бяло брашно.
- Здравословни мазнини – за да поддържаме и изграждаме мускули, трябва да консумираме по 1 грам мазнини на килограм телесно тегло всеки ден. Наситените мастни киселини, които се съдържат в много готови продукти, индустриални печива и чипс, трябва да се избягват. Разрешени са растителни мазнини, които съдържат ненаситени мастни киселини – като например кокосово масло, зехтин, ленено масло, орехи, мазна риба и авокадо.
СТЪПКА 3: Създайте си спортна програма
Където има мускули, няма място за телесни мазнини. В този смисъл силовите тренировки са идеални за целта. За да се отървем от мазнините обаче, е необходимо обучение за издръжливост. Става дума за високоинтензивни интервални тренировки, които предизвикват както мускулите, така и сърдечносъдовата система. Те са идеални за бързото топене на излишните мазнини.
Всеки от нас трябва да си организира програмата така, че да има три тренировки седмично от по 45-60 минути. Добре би било да знаем обаче, че в някакъв момент тялото ни ще свикне с тази спортна програма, скоростта на метаболизма ще се забави и ще започнем да изгаряме по-малко калории.
Или иначе казано, ако в даден момент започнем да пренебрегваме тренировките и прегрешаваме със сладкишите, отново ще започнем бързо да трупаме мазнини.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
*******
Всички новини от основната секция на „Живот на кантар“ на btv.bg ще откриете ТУК
Всички епизоди от „Живот на кантар“ на btvplus.bg може да гледате и ТУК
Още вълнуващи истории от „Живот на кантар“ на ladyzone.bg може да намерите ТУК
Последвайте Инстаграм профила на шоуто „Живот на кантар“ ТУК
Последвайте Фейсбук страницата на шоуто „Живот на кантар“ ТУК
