Учените откриват най-добрата диета при наддаване на тегло при менопауза

Менопаузата засяга около половината от населението, а въпреки това остава слабо проучена и често погрешно разбирана.

Горещите вълни, нарушенията на съня, промените в настроението и наддаването на тегло са сред най-честите ѝ прояви, но именно качването на килограми често обърква жените най-силно, защото настъпва дори когато храненето и движението не са се променили видимо.

Ново проучване очертава диета при менопауза, която може да подпомогне управлението на теглото.

Защо теглото се повишава при менопауза

По време на менопаузалния преход хормоналните промени при жените влияят върху състава на тялото, разпределението на мазнините, регулацията на апетита и метаболизма.

Снимка: Canva

Затова управлението на теглото става по-трудно, отколкото е било няколко години по-рано, връзката между метаболизъм и възраст тук е особено осезаема. Експертите подчертават обаче, че информираността помага: разбирането какво се случва в тялото прави прехода по-малко стряскащ.

Как е проведено проучването

Според проучване, публикувано в JAMA Network Open, изследователите анализират данни от мащабното изследване Nurses' Health Study II, проследяващо над 110 000 жени. В конкретния анализ са включени над 38 000 участнички със среден възраст 45 години, наблюдавани в 12-годишен прозорец, шест години преди и шест години след настъпването на менопаузата.

Храненето е оценявано на всеки четири години чрез валидирани въпросници, обхващащи над 130 храни и напитки, а теглото, на всеки две години. Учените сравняват няколко модела на хранене, сред които средиземноморската диета, DASH диетата, растителната диета, нисковъглехидратният режим и т.нар. планетарна здравословна диета (planetary health diet).

Диета според заболяването: Може ли храната да замени лекарствата?

Възможно ли е правилното хранене да бъде алтернатива на лекарствата? Какви са предимствата и рисковете

Кой режим се представя най-добре

Сред всички разгледани модели планетарната здравословна диета е свързана с най-нисък риск от затлъстяване. Това е предимно растителен начин на хранене, който залага на:

Снимка: OpenAI

висококачествени растителни протеини — бобови култури и пълнозърнести храни;
здравословни ненаситени мазнини — ядки и нерафинирани масла;
сведено до минимум количество рафинирани въглехидрати и силно преработени животински продукти.

Близки до тези резултати показват и средиземноморската диета, DASH диетата и растителният режим, всички те наблягат на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и бобови, като ограничават червеното и преработеното месо, рафинираните въглехидрати и излишния натрий.

Можем ли да забавим настъпването на ранната менопауза?

Защо този период на преход понякога е толкова труден?

Любопитна е още една находка: режимите с по-висок „инсулинов потенциал", тоест склонните да предизвикват чести скокове в нивата на инсулин и кръвната захар, са свързани с по-голямо наддаване на тегло. Това подсказва, че по-стабилната кръвна захар може да подпомогне контрола на теглото в този период.

Какво означава това в реалния живот

Изводите не налагат пълна промяна на менюто за една нощ. Според авторите цялостният модел на хранене има по-голямо значение от перфекционизма. Ето няколко реалистични стъпки:

Снимка: iStock

Добавяйте растителни протеини постепенно. Заменете месото с боб, леща, тофу или едамаме за едно-две хранения седмично, така повишавате приема на фибри и подобрявате храносмилането, докато намалявате наситените мазнини.
Залагайте на балансирани закуски. Комбинирането на въглехидрати със здравословни мазнини или протеин поддържа по-стабилна кръвна захар: ядки с плод, хумус със зеленчуци, кисело мляко с горски плодове.

Диета при менопауза: Кои храни помагат и кои да избягваме

От изключително значение по време на менопауза е консумацията на храни, богати на калций, качествени протеини и соеви продукти

Ограничете ултрапреработените храни. Не е нужно да ги изключвате напълно, достатъчно е да избирате по-малко преработени варианти по-често.
Разпределяйте протеина през деня. Менопаузата е свързана и с промени в мускулната маса, затова поддържането на мускулна маса чрез достатъчно протеин и движение е важно.

Храненето е само част от уравнението. Редовното движение, особено силовите тренировки при менопауза, както и достатъчният прием на калций и витамин D, качественият сън и ограничаването на тютюна и алкохола също имат роля за кардиометаболното здраве.

Снимка: iStock

Какво да имаме предвид

Проучването има и ограничения. Данните за храненето и теглото са самоотчетени, липсват подробности за хормоналните нива и състава на тялото, а участничките са предимно бели жени, затова изводите може да не важат изцяло за по-разнообразни популации.

Защо напълнявате по време на менопауза?

Напълняването при менопауза не е само хормонален въпрос. Учените разкриват истинските причини и диетолозите споделят кои навици реално работят

Хранителните модели, богати на растителни протеини, плодове, зеленчуци, ядки, пълнозърнести храни и здравословни мазнини и бедни на храни, които предизвикват скокове на кръвната захар, са свързани с по-малко наддаване на тегло и по-нисък риск от затлъстяване при менопауза. Малките, устойчиви промени се натрупват с времето. А информираността превръща менопаузалния преход от нещо плашещо в етап, който може да се посрещне подготвено.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

------------------------------------------