Ново научно проучване, публикувано през 2025 г. в списание Biological Psychiatry, изследва как стресът влияе върху мозъка и паметта. Екипът на проф. Ларс Швабе от Университета в Хамбург анализира над 100 предишни експеримента по темата и проследява как остър и хроничен стрес променят когнитивните функции.
Резултатите сочат, че краткотрайният стрес може временно да засили паметта и концентрацията, докато продължителното излагане на стресови хормони като кортизол води до структурни промени в мозъка и спад на когнитивните способности.
Изследването поставя акцент върху връзката между стреса, риска от тревожност и депресия и необходимостта от практически стратегии за намаляване на натрупаното напрежение в ежедневието.
Как хроничният стрес променя мозъка
Мозъкът координира стресовите реакции чрез сложна система от хормони и невронни вериги. Когато тази система е подложена на продължителен натиск, структурата и функцията на мозъка започват да се променят.
Специалистите обясняват, че при хроничен стрес мозъкът постоянно се „пренастройва“, като се адаптира към постоянните сигнали за заплаха. В резултат на това се отделя кортизол, хормонът на стреса. В краткосрочен план той помага на организма да функционира под напрежение, но при натрупване може да стане токсичен за мозъчните клетки.
Намаляване на мозъчния обем
Изследвания с магнитнорезонансна томография (MRI) сочат, че хроничният стрес може да доведе до намаляване на обема на хипокампа, структура, отговорна за формиране и извличане на спомени. Този процес се наблюдава най-често при хора с посттравматично стресово разстройство, тежка депресия и други ментални разстройства.
Загубата на обем на хипокампа затруднява не само паметта, но и способността на мозъка да обработва емоционални преживявания, което може да засили тревожността и реакциите на страх. Добрата новина е, че тези промени не са непременно постоянни, при ефективно лечение хипокампът може да възстанови част от своя размер, подчертават експертите.
Когнитивни нарушения
Хроничният стрес се свързва и с понижаване на когнитивните функции. Данни от научни анализи показват, че хора с по-високи нива на стрес имат с 37% по-голям риск от влошена памет и концентрация.
Постоянното присъствие на стресови хормони нарушава баланса на невротрансмитерите в медиалната префронтална кора, зоната на мозъка, свързана с вземане на решения, самоконтрол и емоционална регулация. Това води до затруднения в запомнянето, трудности при съсредоточаване и забавено вземане на решения. В тежки случаи тези проблеми могат да повлияят на професионалното представяне и личната безопасност.
Освен това хроничният стрес намалява когнитивната гъвкавост, способността на мозъка да се адаптира към нови условия и да сменя стратегии при нужда. Скорошно изследване установява, че хора с високи нива на хроничен стрес продължават да използват неефективни подходи, дори когато това им носи негативни последици.
Практически съвети за намаляване на тревожността
Негативните ефекти на стреса върху мозъка не са необратими. Експерти подчертават, че чрез целенасочени промени в начина на живот можем да подпомогнем възстановяването на невронните връзки и да подобрим паметта и концентрацията. Ето няколко доказани подхода:
Осъзнатост (mindfulness)
Осъзнатостта е техника, която учи мозъка да реагира по-спокойно и обмислено на стресови ситуации. Тя създава момент на изчакване между стресовия стимул и реакцията на организма. Така мозъкът успява първо да обработи ситуацията и да активира зоните, свързани с контрол и рационално мислене, преди тялото да започне отделянето на кортизол.
Научни изследвания сочат, че редовните упражнения за осъзнатост променят мозъчните връзки, които управляват стреса, вниманието, паметта и настроението.
Ефектът е подобен на рехабилитация на травмиран мускул: Чрез редовна практика постепенно се възстановява нормалната работа на мозъка.
Как да включите осъзнатост в ежедневието си:
- Вземете три дълбоки, съзнателни вдишвания, когато се чувствате стресирани.
- Прекарвайте 5 минути всяка сутрин, фокусирайки се само върху дишането си.
- Яжте едно хранене на ден без разсейващи фактори, като се фокусирате върху цялостното преживяване на храненето (например, обръщайте внимание на вкусовете, текстурите и емоциите, свързани с храната ви).
Редовна физическа активност
Движението естествено понижава нивата на кортизол и стимулира отделянето на ендорфини, естествени хормони на доброто настроение. Изследвания от Харвард показват, че хората, които спортуват редовно, имат по-голям обем на мозъчни области, свързани с мислене и памет, което означава повече невронни връзки и по-добра когнитивна устойчивост.
Препоръчителни активности:
- Бързо ходене.
- Плуване.
- Колоездене.
- Йога.
- Танци.
- Разходки сред природата.
- Тай чи.
Качествен сън
Сънят е ключов за здравето на мозъка. През нощта се изчистват токсини, натрупани при стрес, и се възстановяват невронните връзки. Липсата на сън прави дребните проблеми да изглеждат по-големи, а достатъчната почивка подобрява емоционалната регулация и когнитивните функции.
Съвети за по-добър сън:
- Поддържайте постоянен режим на сън и будене, включително през уикендите.
- Ограничете екрани поне 30 минути преди сън.
- Дръжте спалнята хладна, тъмна и тиха.
- Избягвайте кофеин след обяд и алкохол преди сън.
- Целете 7–9 часа качествен сън всяка нощ.
Балансирано хранене
Храната влияе върху мозъка чрез така наречената ос „черва-мозък“, система, която свързва храносмилателния тракт с централната нервна система. Проучвания показват, че чревната микрофлора играе роля в регулирането на реакциите в стресова ситуация и когнитивните функции.
Препоръчителни храни:
- Богати на омега-3 мастни киселини (сьомга, ленено семе, орехи)
- Зеленчуци и плодове с високо съдържание на фибри
- Ферментирали продукти с пробиотици (кисело мляко, кефир, кисело зеле)
- Храни с антиоксиданти (горски плодове, зелен чай)
- Достатъчен прием на вода (поне 2 литра дневно)
Поддържане на социални връзки
Човешките контакти действат като естествен буфер срещу стреса. Научни данни показват, че когато човек преживява трудна ситуация с подкрепата на близки, нивата на кортизол са значително по-ниски. Това не само подобрява емоционалното състояние, но и предпазва мозъка от увреждания, свързани с хроничния стрес.
Хроничният стрес оставя видим отпечатък върху мозъка, но научните данни показват, че тези промени не са необратими. Сънят, движението, храненето и социалната подкрепа са естествени инструменти за възстановяване на когнитивните функции и психичното здраве.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
