Не обичате да се потите и нямате време за фитнес? Ново японско проучване носи добра новина. Оказва се, че бавно бягане само за 10 минути подобрява настроението и когнитивните функции на мозъка.
Изследването е публикувано в научното списание Imaging Neuroscience. То поставя важен въпрос: колко интензивно трябва да е движението, за да има полза за ума? Отговорът е много по-малко, отколкото обикновено си мислим.
Какво показва новото проучване за бавното бягане?
Учени от Университета в Цукуба, Япония, сравняват два варианта. В първия участниците тичат много бавно на бягаща пътека в продължение на 10 минути. Във втория просто седят 10 минути на стол.
След лекото бягане резултатите са ясни. Участниците съобщават за по-добро настроение, повече бодрост и усещане за удоволствие. Освен това реагират по-бързо на тест за внимание и самоконтрол.
Измерванията показват и нещо друго. По време на теста мозъкът им получава повече кислород в две зони на лявата префронтална кора. Тази част на мозъка е ключова за настроението, концентрацията и вземането на решения.
Колко бавно е „бавно“?
Темпото е съвсем леко, между 3 и 6 км/ч. Това е около 35% от максималния капацитет на организма, измерен чрез показателя VO2 max. С други думи, усилието едва повишава сърдечния ритъм. Горната граница е близка до бърза разходка.
Как учените измерват ефекта върху мозъка?
В проучването участват 24 здрави млади японци, 13 мъже и 11 жени, всички на около 20 години. Всеки от тях преминава и през двата сценария, в различни дни. Преди и след всяка сесия изпълнява тестове.
Изследователите използват няколко инструмента:
- Тест на Струп – участникът вижда думи за цветове, изписани с различен цвят мастило. Задачата проверява вниманието и способността да потискаме автоматичните реакции;
- Двуизмерна скала на настроението – оценява състояния като енергичност, спокойствие, отпуснатост, раздразнителност и нервност;
- Измерване на кислородното насищане в мозъка по време на когнитивния тест;
- Сензор за ускорението на главата – проследява движението ѝ нагоре-надолу при бягане.
Защо дори лекото движение е полезно за мозъка?
Обичайното обяснение е свързано с кръвообращението. „Когато сме физически активни, притокът на кръв към мозъка се увеличава и доставя кислород и хранителни вещества“, обяснява д-р Върнън Уилямс, спортен невролог от медицинския център Cedars-Sinai в Лос Анджелис. Той не участва в изследването.
Според него подобреното кръвообращение подкрепя образуването на нови нервни клетки в хипокампа, зоната, свързана с паметта и ученето. Движението освобождава и ендорфини, които повдигат настроението.
Каква роля играе движението на главата?
Лекото бягане обаче не увеличава кръвотока толкова, колкото интензивната тренировка. Затова авторите предлагат друг механизъм. Те откриват положителна връзка между ускорението на главата и подобреното настроение.
Учените предполагат, че ритмичните движения на главата при бавно бягане може да са един от механизмите на ползата. Хипотезата се подкрепя от по-ранно изследване при плъхове и мишки. То показва, че движенията на главата влияят на нервните клетки, свързани с ученето и настроението.
Трябва ли да променим представата си за „тренировка“?
„Преди се смяташе, че за трайна полза за мозъка са нужни определена честота, продължителност и постоянство“, коментира д-р Уилямс. „Това проучване показва, че има поне краткосрочна полза дори от по-ниски нива на активност, които традиционно не се смятат за упражнения.“
Много хора отлагат движението, защото го свързват с изтощителни тренировки. Данните сочат, че дори кратко и леко усилие има значение.
Какви са ограниченията на изследването?
Проучването е малко и е направено само със здрави млади хора. Ефектът е измерен веднага след бягането, а не в дългосрочен план. Самите автори призовават за нови изследвания, които да сравнят бавното бягане с ходенето и да включат други възрастови групи.
Хората с хронични заболявания или с проблеми със ставите и сърцето е добре да се посъветват с лекар, преди да започнат нов вид физическа активност.
Не е нужно да тренирате до изтощение, за да помогнете на ума си. Десет минути спокойно тичане в темпото на бърза разходка може да подобри настроението и концентрацията ви. Най-добрата физическа активност остава тази, която можете да превърнете в навик и да поддържате дълго.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
------------------------------------------
Източници
- Ползите от бавното бягане: подобрение на настроението и изпълнителните функции. Imaging Neuroscience
Кратко и леко тичане може да подобри настроението и мозъчната функция. Medical News Today
