През последните години социалните мрежи активно популяризират т.нар. „допаминов детокс“ – практика, която обещава рестарт на мозъка, повишена мотивация и по-добро ментално здраве чрез временно лишаване от приятни стимули. Тенденцията бързо набира популярност като „лесно решение“ на проблеми, свързани с разсеяност, липса на фокус и емоционално прегаряне.
Научните данни обаче поставят под сериозно съмнение ефективността на подобен подход. Според специалисти концепцията за допаминов детокс се основава на погрешно разбиране за ролята на допамина и начина, по който функционира мозъкът.
Вместо крайни ограничения, експертите насочват вниманието към доказани стратегии за управление на вниманието, изграждане на устойчиви навици и подобряване на ментално здраве.
Какво всъщност е допаминовият детокс?
Терминът „допаминов фастинг" (dopamine fasting) е въведен през 2019 година от психолога Камерън Сепа в статия в LinkedIn. Според него целта е намаляване на проблемни или импулсивни поведения като емоционално хранене и прекомерна употреба на интернет и социални мрежи. Теорията гласи, че тези дейности ни дават бързи дози допамин, и като се въздържаме от тях, ставаме по-малко зависими от тези стимули за да се чувстваме щастливи.
Това, което Сепа описва като „допаминов детокс", всъщност е форма на когнитивно-поведенческа терапия (КПТ), психологическа техника, която съществува от десетилетия.
„По-точен термин би бил когнитивно-поведенческа терапия, защото това, което правите, е промяна на навик или поведение чрез техники на осъзнатост", обяснява д-р Сюзън Албърс, психолог. „Учите се, обикновено с помощта на терапевт, да се чувствате комфортно с неприятни емоции. Да спрете да търсите нещо приятно, за да се отклоните от трудни емоции или мисли."
Защо допаминовият детокс не работи: Невронауката обяснява
Допаминът не е токсин, а жизненоважен
Първата и най-важна истина: истински допаминов детокс не съществува.
Допаминът е невротрансмитер и хормон, който мозъкът естествено произвежда. Той не е токсин. Мозъкът използва допамина като пратеник, изпращайки сигнали през цялото тяло, които му позволяват да функционира правилно.
„Нуждаем се от допамин във всяка система в тялото ни, за да се движим, да спим, да изпитваме удоволствие. Така че това е критичен компонент, от който не можем и не искаме да се отървем", подчертава д-р Албърс.
Всъщност ниските нива на допамин причиняват множество здравословни проблеми, от хроничен запек до проблеми с паметта. Ниският допамин е характерен за болестта на Паркинсон, депресия, синдром на неспокойните крака и дефицит на вниманието с хиперактивност (ADHD).
Допаминът не работи сам
Друг факт за допамина е, че не е единственият невротрансмитер, който кара човек да се чувствате добре, когато се занимава с приятни дейности. Ендорфини, серотонин, окситоцин и норепинефрин са само няколко от „хормоните на щастието", които участват в процеса.
„Допаминът е една част от уравнението", обяснява д-р Албърс, „но има много различни аспекти, участващи в развитието на пристрастяване или компулсивно поведение, така че изолирането на фокуса върху едно конкретно вещество в тялото няма смисъл."
Удоволствието не винаги е лошо
Ето още един проблем с концепцията за управление на навиците чрез отказ от удоволствия: положителните, здравословни дейности също освобождават допамин.
„Невротрансмитерите са механизми за оцеляване", обяснява д-р Албърс. „Без допамин нямаше да си правим труда да правим неща като да ядем, да спортуваме, да се размножаваме или да общуваме. Нямаше да си правим труда, защото нямаше да има мотивация. Нуждаем се от малко удоволствие в живота си."
Подходът „всичко или нищо" е неефективен
Идеята за въздържание от всяка дейност, която носи радост, звучи… безрадостно. Някои хора може да я видят като голямо предизвикателство, но като цяло това ниво на самоотричане не създава смислена промяна.
„Това става всепоглъщащо", заявява д-р Албърс. „Нещата, които ви липсват, стават фокусът на цялото ви внимание. Промяната на поведението не трябва да бъде наистина интензивна и сложна. И не трябва да включва отнемане на всичко. По много начини този метод може да се обърне срещу вас."
Това е същата причина, поради която екстремните диети са неефективни: промяната може да е съществена, но е и неустойчива.
Какво да направите вместо допаминов детокс?
Добрата новина е, че когнитивно-поведенческата терапия е доказан метод, който е помага на хиляди хора да променят лошите навици и да контролират проблемни поведения. Ето как може да се приложи в пет стъпки:
Стъпка 1: Решете какво искате да промените
Изберете конкретна дейност, като онлайн игрите например, за които знаете, че имат влияние върху живота ви. Те ви разсейват, може би дори ви претоварват, и искате да се справите с тях.
Стъпка 2: Настройте експеримента
Изберете колко време искате да се въздържате от избраната дейност. Може да бъде от един час до седмица или месец, в зависимост от това какво се опитвате да промените.
„Ако пълното спиране на дейността звучи твърде интензивно за вас, създайте период вместо това", предлага д-р Албърс. „Може би прекарвате само 20 минути на ден в социалните мрежи, например, или не можете да влизате преди определено време. Това може да е добра първа стъпка."
Стъпка 3: Намерете заместваща дейност
Ще бъде много по-трудно да промените поведението си, ако няма стимул. Ето защо д-р Албърс препоръчва да замените дейността, от която се въздържате, с друга приятна дейност – такава, която е по-успокояваща, но все още стимулира хормоните на щастието. Вместо да скролирате из социалните мрежи, направете разходка навън. Вместо да пазарувате онлайн, разгледайте рафтовете в местната библиотека.
Стъпка 4: Водете си записки
Важно е да си водите бележки или дневник по време на този експеримент.
„И обърнете внимание на спусъците, които ви подтикват да участвате в стимула", призовава д-р Албърс. „Например, може би стресът е спусък, който ви кара да преяждате, или може би желанието е най-силно, когато сте с определени хора. Забележете кога идва желанието и как то се променя през деня."
Тя също препоръчва да си зададем тези въпроси:
- Лесно ли е да се откажете от тази дейност?
- Когато се върнете към нея, променя ли се количеството удоволствие, което получавате?
- Отдалечаването от нея причинява ли екстремни количества тревожност или фрустрация?
Стъпка 5: Определете следващите стъпки
След като достигнете края на експеримента си, е време да решите дали е бил успешен. Ако е бил, чувствате ли, че трябва да продължи? Ако не е бил, какво би трябвало да се промени, за да постигнете желания резултат?
„Ако навикът или дейността наистина е пристрастяване, може да бъде трудно да се справите сами", признава д-р Албърс. „Може да се нуждаете от помощта на терапевт, консултант по пристрастявания, група за подкрепа или рехабилитационна институция."
Дигитален детокс vs. Допаминов детокс: Каква е разликата?
Важно е да се отбележи, че дигиталният детокс – временното прекъсване от технологии и социални мрежи, е различен от допаминовия детокс. Докато допаминовият детокс почива на псевдонаучна основа, краткосрочните почивки от социалните мрежи наистина могат да подобрят когнитивната функция и да намалят нивата на кортизол (хормона на стреса).
Според проучвания, влиянието на социалните мрежи върху нивата на кортизол е значително, особено при продължителна употреба. Структурираните почивки от технологиите, без да се опитваме да „детоксикираме допамина", могат да помогнат за управление на вниманието и подобряване на психичното здраве.
Променете навиците си правилно
Първоначално допаминовият детокс е научно неточен ребрандинг на когнитивно-поведенческата терапия. Социалните мрежи обаче превръщат концепцията в пълноценна псевдонаучна теория, която изкривява начина, по който работят и допаминът, и човешкият мозък.
Но има и позитивна страна на тази история. „Това е много привлекателен термин и се надявам, че е мотивирал много хора да научат повече за когнитивно-поведенческата терапия", казва д-р Албърс. „Чувството за пренатовареност – особено от социалните мрежи и телефона – е нещо, с което повечето от нас могат да се идентифицират. Може би този тренд ще помогне на повече хора да видят стойността на работата с терапевт или ще им даде увереност да направят промени, които се чувстват трудни."
Ако се борите с проблемни навици или компулсивни поведения, консултирайте се с Вашия лекар или психолог.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
---------------------------------------------------------
Източници
- Cleveland Clinic: „Допаминовият детокс не работи: Ето какво да направите вместо това”
- American Psychological Association: „Когнитивно-поведенческа терапия (КПТ)”
- National Institute of Mental Health: „Разбиране на допамина и неговата роля в психичното здраве”
- Journal of Behavioral Addictions: „Дигитален детокс: Психологични и поведенчески ефекти”
- Harvard Health Publishing: „Науката за формирането на навици и поведенческата промяна”
- World Health Organization: „Психично здраве и използване на технологии”
