Будите се в 5 сутринта след смяната на часа: Как да си върнете съня?

За много хора първите дни след смяната на часа не носят повече сън, а напротив. Те се събуждат в 5 сутринта напълно будни и не могат да заспят отново.

Причината не е безсъние в класическия смисъл. Вътрешният часовник на тялото все още следва лятното време. Когато часовникът на стената показва 5:00 ч., организмът „мисли”, че вече е 6:00 ч. и е време за ставане.

Според експертите от Sleep Foundation точно такава промяна в часа на събуждане е най-честото затруднение след есенната смяна. Голямата част от хората се адаптират в рамките на няколко дни до няколко седмици, но някои се нуждаят от повече време.

Снимка: Canva

Защо тялото се буди по „старото” време?

Сънят и будността се управляват от циркадния ритъм. Това е вътрешният 24-часов цикъл, който регулира отделянето на хормони, телесната температура, апетита и настроението. Най-силният сигнал, по който той се настройва, е светлината.

Защо се чувствате уморени след смяната на времето?

Стрелките се върнаха с един час назад, но биологичният ни часовник се нуждае от дни, за да навакса. Какво се случва в тялото, кой е най-уязвим и какво казват най-новите изследвания

Изследванията показват, че светлината въздейства различно в различните часове на деня:

сутрешната светлина измества вътрешния часовник по-рано, тоест ставаме и заспиваме по-рано;
вечерната светлина го измества по-късно и ни кара да стоим будни до по-късно;
след есенната смяна сутрините стават по-светли, а вечерите по-тъмни, което допълнително тласка организма към ранно ставане.

Според проф. Джейми Зайцер, съдиректор на Центъра за изследване на съня и циркадните ритми към Станфордския университет, цитиран от WebMD, есенната смяна може да изглежда като „подарък”, но вътрешният часовник не обича резките промени.

Снимка: Canva

Кои хора се будят най-рано след смяната на часа?

Ранното събуждане не засяга всички еднакво. Специалистите посочват няколко групи, които са по-чувствителни към есенната смяна:

„чучулигите”, тоест хората, които по природа лягат и стават рано. Според експерти, цитирани от AARP, те често се събуждат напълно будни цял час по-рано от обичайното;
хората над 50-60 години. С възрастта вътрешният часовник естествено се измества към по-ранни часове, а сънят в ранните сутрешни часове става по-лек;
хората, които хронично недоспиват или имат неравномерен режим на сън;
хората с вече съществуващи проблеми със съня.

Смяната на часа на 25 октомври: Колко дни се адаптираме и кой е най-уязвим

В неделя, 25 октомври, връщаме часовника с един час назад. Колко дни отнема на организма да се нагласи и кой е най-уязвим? Ето как да минете през смяната без безсъние

Проучване, публикувано в списание Sleep Medicine и достъпно в Националната медицинска библиотека на САЩ (NIH), обяснява, че при по-възрастните ранното събуждане често се дължи на несъответствие между часовете за сън и фазата на вътрешния часовник. Сънят е най-дълъг и непрекъснат, когато краят му съвпада с определен момент от денонощния цикъл на тялото.

Снимка: Canva

Как да върнете съня си след смяната на часа?

Учените по съня споделят няколко подхода, които могат да помогнат на организма да се пренастрои.

1. Не бягайте от вечерната светлина

Докато през пролетта се препоръчва повече сутрешна светлина, при ранно събуждане след есенната смяна по-важна става светлината следобед и вечер. Д-р Ваджиха Наваб, цитирана от AARP, посочва, че при есенната смяна е най-важно да получавате дневна светлина следобед.

Изследването на NIH установява, че ярката вечерна светлина при по-възрастни хора с оплаквания от съня повишава будността в ранната вечер, без да влошава последващия сън.

2. Затъмнете спалнята

Ако изгревът ви буди твърде рано, специалистите предлагат:

плътни затъмняващи завеси;
маска за сън;
спалня, която остава тъмна поне до желания час на ставане.

3. Променяйте режима постепенно

Експертите от WebMD съветват часовете за лягане и ставане да се изместват с по 15-20 минути на ден, докато достигнат желания ритъм. Резките промени обикновено затрудняват адаптацията.

4. Внимавайте с кофеина и дрямката

последната силна доза кафе е добре да бъде до късната сутрин, особено през първите 3-5 дни след смяната;
кратката дрямка (до 20-30 минути) рано през деня е допустима;
късната следобедна дрямка може да затрудни вечерното заспиване и да задълбочи проблема.

5. Движете се през деня

Разходка навън съчетава две ползи: дневна светлина и физическа активност. Според Healthline редовното движение повишава будността през деня и помага на тялото да свикне с новия часови режим.

Вечерен детокс: Как да изчистим ума и тялото си преди лягане?

Стресът пречи ли на добрия ви сън? Научете кои 10 прости вечерни навика за детокс на ума и тялото могат ефективно да ви помогнат за по-добър сън

Кога ранното събуждане е повод за тревога?

При повечето хора ефектът от смяната на часа отшумява сам. Ако обаче продължавате да се будите рано в продължение на седмици, ако сънят е накъсан или през деня се чувствате постоянно изтощени, това може да е признак за нарушение на съня, което има нужда от професионална оценка.

Защо лекарите искат постоянно зимно часово време, а не лятно?

Смяната на часа натоварва сърцето, съня и метаболизма повече, отколкото предполагаме. Разберете кое часово време е най-здравословно за организма според лекарите

Ранното събуждане след смяната на часа е естествена реакция на организма, а не повод за паника. Вътрешният часовник просто има нужда от време, за да догони стрелките. Повече светлина следобед, тъмна спалня и постепенни промени в режима могат да ускорят този процес. Ако обаче проблемите със съня не отминат до няколко седмици, консултирайте се с личния си лекар или със специалист по медицина на съня.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

—-------------------------------------------------------------------