В нощта срещу неделя, 25 октомври, България се връща към стандартното (астрономическо) време. В 04:00 часовниците се връщат с един час назад и нощта става с 60 минути по-дълга. Смяната на часа изглежда като подарък, но тялото не винаги го приема така.
Есенната промяна се понася много по-леко от пролетната. Адаптацията към зимното време обикновено отнема 2 до 3 дни, а при някои хора, до седмица. Ето какво казва науката, кой е най-уязвим и как да помогнете на организма още преди неделя.
Защо се будим по-рано след смяната на часа?
Биологичният часовник се намира в мозъка и се настройва главно от светлината. Той следва изгрева, а не стрелките на часовника. Затова в първите сутрини много хора се будят в „старото“ време, с час по-рано по новия часовник.
Вместо допълнително спане идва ставане в 5 или 6 сутринта, а вечер сънливостта настъпва час по-рано. Според д-р Стефани Стал от Медицинския факултет на Университета в Индиана мнозина губят сън дори при есенната смяна, особено ако по природа стават рано.
Колко дни отнема адаптацията?
Проучване, публикувано в Current Biology, проследява 50 души в продължение на 8 седмици около всяка смяна. Изследователите установяват, че сънят и дневната активност се нагласят лесно към есенното връщане на часа. Анкета сред 55 000 души в показва, че при стандартно време сънят следва изгрева.
Коя смяна на часа е по-тежка, пролетната или есенната?
Систематичен преглед на 27 проучвания, публикуван в Sleep Medicine Reviews през 2025 г., обхваща хора на възраст от 6 до 85 години. Той свързва преминаването към лятно време с по-кратък и по-лош сън и повече дневна сънливост, особено при „нощните птици“. Авторите все пак отбелязват, че разнородните методи затрудняват категоричните изводи.
Данните за пътната безопасност сочат в същата посока. Анализ на 732 835 фатални катастрофи в САЩ между 1996 и 2017 г. показва ръст на риска с 6% след пролетната смяна. След есенното връщане на часа подобен ефект не се открива.
Кой е най-уязвим при смяната на часа?
При някои групи адаптацията е по-бавна или по-неприятна:
- Бебета и малки деца, живеят по строг вътрешен ритъм и се будят или огладняват в „старото“ време.
- Ранобудните се будят с час по-рано по часовника, което натрупва недоспиването.
- Възрастните хора, според д-р Стал се адаптират по-бавно и симптомите при тях продължават по-дълго.
- Работещите на смени, нощната смяна срещу 25 октомври е с час по-дълга, защото часът между 03:00 и 04:00 се изживява два пъти.
- Хората, които и без това не си доспиват, при тях дневната сънливост е по-изразена.
- Склонните към сезонни промени в настроението, тъмните вечери започват веднага след смяната.
Смяната на часа ли причинява зимната умора?
Самия час тялото поема за дни. Истинското предизвикателство е сезонът: в София слънцето вече залязва малко след 17 часа, а дните се скъсяват до края на декември.
Проучване в Journal of Affective Disorders с над 400 000 участници от британската база UK Biobank свързва всеки допълнителен час дневна светлина навън с по-лесно ставане, по-рядка умора и по-добро настроение. Изследването е наблюдателно и показва връзка, не причина. Ако ниското настроение, умората и прекомерният сън продължат седмици, разговорът с личния лекар е правилната стъпка.
Как да се нагласим към зимното време по-лесно?
Експертите по съня залагат на два принципа, редовен режим и светлина. Проучване в списание Sleep с 60 977 участници установява, че редовната рутина на съня предсказва риска от смърт по-добре от броя изспани часове. Хората с по-редовен режим имат с 20 до 48% по-нисък риск от смърт по всякаква причина в сравнение с най-нередовните.
Практическите съвети на д-р Стал за есенната смяна включват:
- Лягайте и ставайте с 10–15 минути по-късно всеки ден в последните дни преди неделя.
- Ако не успеете, изместете режима с 30 минути в събота и с още 30 минути в неделя.
- Излизайте навън вечер в дните около смяната, вечерната светлина помага часовникът да се измести по-късно.
- Ако се събудите твърде рано, не поглеждайте екрани до планирания час за ставане.
- Избягвайте кофеин в последните 10 часа преди лягане.
При децата работи същият принцип, сънят, дрямката и храненията се изместват постепенно с по 15 минути. Плътните завеси помагат стаята да остане тъмна до новия час за ставане. Шофьорите е добре да бъдат по-внимателни през първите една-две седмици.
Ще спре ли смяната на часа в Европа?
Засега не. Европейската комисия предлага отмяната ѝ още през 2018 г., след допитване, в което 84% от участниците подкрепят идеята. Предложението обаче остава блокирано в Съвета на ЕС, тъй като държавите не постигат съгласие дали да запазят постоянно лятно или зимно време.
Британското дружество по съня препоръчва постоянно стандартно (зимно) време заради ползата от сутрешната светлина. Междувременно Комисията възлага ново проучване на ефектите от смяната на часа, което трябва да приключи до края на 2026 г.
Есенната смяна на часа е по-щадящата от двете и повечето хора се нагласят за 2–3 дни. Децата, ранобудните, възрастните и работещите на смени я усещат по-силно. Постепенното изместване на режима, вечерната светлина около неделя и редовният сън правят прехода почти незабележим.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
------------------------------------------
Източници
- В 04:00 часовниците се връщат с един час назад. БНТ / Български институт по метрология
Смяната на часа и позицията на ЕС. Правителство на Финландия, март 2026
