13 неща в ежедневието, които могат да предизвикат стрес

Всеки човек изпитва стрес в даден момент. Това е реакцията на тялото ви към предизвикателства.

Понякога стресът може да бъде полезен. Въпреки това, продължаващият стрес рискува да причини здравословни проблеми като високо кръвно налягане, депресия и тревожност.

Отговорностите, здравето, работата и очакванията могат да предизвикат или влошат стреса.

Дори здравословният начин на живот може да доведе до стрес

Дори хората в най-добра форма изпитват стрес. Всъщност, хората, които прекаляват със здравословния си начин на живот, могат да имат някои доста нездравословни странични ефекти.

Снимка: iStock

Например, хората, които следват нисковъглехидратни диети, са по-склонни да съобщават, че са тъжни или стресирани. По същия начин, хората на какъвто и да е рестриктивен хранителен план, като кетогенната („кето“) диета, може да се чувстват по-уморени от обикновено.

Има хора, които са обсебени от здравословното хранене и тренировките, известно като орторексия. Както всяка форма на перфекционизъм, тези проблеми могат да бъдат стресиращи в най-добрия случай и изключително опасни в най-лошия.

Лични и социални причини за стрес

1. Образование и работа

Парадоксът на образованието: по-висшето образование повишава шансовете за добре платена работа, но носи и специфичен тип стрес. Според проучване, публикувано в научното списание за превантивна медицина (2014 г.), хората с по-висока степен на образование по-често страдат от прегаряне, свръхнатоварване и конфликт между работа и семеен живот.

Стресът не убива директно, но последствията могат да бъдат опасни

Хроничният стрес влияе на тялото и психиката повече, отколкото предполагаме. Как стресът определя здравето ни в дългосрочен план?

Как да се справите:

Използвайте списъци със задачи и планирайте предварително.
Задайте реалистични крайни срокове и ги спазвайте.
Не се страхувайте да поискате помощ от колеги при претоварване.

2. Близки хора и съвместен живот

Дори в най-щастливите отношения съжителството може да е източник на стрес. Сблъсъкът на навици, финансови решения и стилове на родителство са честа причина за напрежение.

„В началото на връзката напрежението обикновено е около пространството и навиците. По-нататък може да се сблъскате по въпроси за родителството или финансите." — Ken Yeager, PhD, асоцииран професор по психиатрия, Медицински колеж на Охайо

Как да се справите:

Намерете баланс — прекарвайте достатъчно, но не прекалено много време заедно.
Правете компромиси и поддържайте отворена комуникация.
Ежедневно изразявайте признателност към близкия си човек.

3. Отговорности и мултитаскинг

Усещането за несправедливо разпределение на задълженията е сериозен стресор. Освен това мултитаскингът е мит за продуктивността, паралелното изпълнение на четири задачи едновременно всъщност намалява ефективността и увеличава стреса.

Снимка: iStock

Как да се справите:

Фокусирайте се върху една задача наведнъж за по-добри резултати.
Помнете: имате достатъчно време, може дори да откриете, че разполагате с повече, отколкото смятате.

4. Детска травма

Травматични преживявания от детството продължават да влияят на нивата на стрес и цялостното здраве в зряла възраст. Съгласно проучване от 2015 г., тези детски преживявания могат да променят части от мозъка, отговорни за обработката на стрес и емоции.

Как да се справите:

Потърсете специалист по психично здраве с опит в травма-фокусирана терапия.
Терапията включва обработка на чувствата и изграждане на стратегии за справяне.

5. Нереалистични очаквания

Когато нещата не вървят по план, реагирате ли защитно? Песимистичното мислене бавно, но сигурно ви изтощава. Поставянето на амбициозни, но реалистични цели е ключово за психичното здраве.

Ръст на депресията и тревожността: 1,2 млрд. души с психични разстройства

Депресията и тревожността са се удвоили за 30 години. Данни от Global Burden of Disease разкриват мащаба на глобалната криза в менталното здраве

„Нивото на спокойствие е обратно пропорционално на очакванията ви." — Ken Yeager, PhD

Как да се справите: Не се отказвайте от амбициозни цели, но бъдете реалистични за това какво е наистина постижимо и важно.

6. Несигурност и финансов стрес

Финансовата несигурност — страхът от загуба на работа или невъзможността да покриете сметките — е един от най-очевидните стресори. Несигурността в отношенията или жилищния статус са не по-малко значими.

Как да се справите:

Спрете да „прокручвате" най-лошите сценарии в ума си.
Пренасочете вниманието към това, което можете да контролирате.
Изградете сутрешна рутина — структурата намалява тревожността.

Стрес заради средата около нас

7–8. Разсейване и осъзнатост

Разсейването е двусмислено явление: понякога помага да се откъснете от проблема, но може и да ви попречи да присъствате в момента. Практиките за осъзнатост (mindfulness) помагат за управление на стреса, намаляват тревожността и депресията и подобряват самооценката, според научни изследвания.

Снимка: Canva

Как да се справите: Излезте навън и обърнете пълно внимание на заобикалящата ви среда — звуците на птиците, цветовете на дърветата. Мозъкът ви се нуждае от това презареждане.

9. Шумово замърсяване и кортизол

Ако живеете на оживена улица, хроничното излагане на шум може да наруши съня ви — а нарушеният сън е мощен усилвател на стреса. Шумът активира амигдалата — частта от мозъка, която регулира емоциите — и предизвиква отделяне на кортизол.

„Най-стресиращ е шумът, който е по-малко предсказуем и с висок тон. Затруднява концентрацията и изисква допълнителна умствена енергия." — Frank Ghinassi, PhD, президент и изпълнителен директор на Rutgers University Behavioral Health Care

Как да се справите:

Заменете нежелания шум с успокояваща музика или бял шум.
Носете слушалки при работа или преди заспиване.

Медия, технологии и хранителни навици

10. Социалните мрежи

Според доклад на Pew Research Center от 2015 г., социалните медии могат да влияят негативно на психичното здраве. Осъзнаването на стресови ситуации в живота на приятелите ви прибавя стрес и на вас. Редовното им използване е свързано с повишен риск от негативна представа за тялото и депресия.

Прекарваме средно по 7 часа на ден пред телефони и екрани

Какво представлява дигиталната умора? Разберете как нотификациите изтощават мозъка и какви стратегии помагат за по-добър сън и концентрация

Как да се справите:

Задайте дневен лимит за социалните мрежи на телефона.
Избягвайте „doomscrolling" — безкрайното превъртане на тревожни новини и чужди успехи.

11. Дигитални устройства и баланс между работа и личен живот

Смартфоните размиват границата между работно и лично време — явлението „work creep" е реален проблем. Освен това използването на устройства близо до лягане нарушава съня заради синята светлина.

Как да се справите:

Спрете работата след определен час вечерта.
Оставете устройствата поне един час преди лягане.
Четете книга или слушайте успокояваща музика вместо това.

12. Прекалено много кофеин

Вероятно знаете, че трябва да избягвате кафето при нервност, но тъмният шоколад и чаят могат да съдържат почти толкова кофеин, колкото и чаша кафе — и да засилят стреса по същия начин. Прекомерният кофеин нарушава съня, храносмилането и предизвиква раздразнителност.

Как да се справите:

Изчакайте около 1 час след събуждане преди да консумирате кофеин (кортизолът е естествено висок сутринта).
Спрете кофеина поне 6 часа преди лягане.

13. Алкохол

Чашата вино след тежък ден изглежда като облекчение, но алкохолът кара тялото да отделя повишени нива на кортизол — засилвайки стреса, след като ефектът отмине. Прекомерната консумация влошава паметта и преценката.

Как да се справите:

Придържайте се към препоръчания прием: до 2 напитки/ден за мъже, до 1 за жени.
Потърсете подкрепа от близки или здравен специалист, ако разчитате на алкохол за справяне.

Грижете се за здравето ви е най-ценният ви ресурс. Ако забележите, че стресът се е превърнал в постоянен спътник в живота ви и се отразява на съня, настроението или ежедневното ви функциониране, не чакайте. Консултирайте се с личния си лекар или специалист по психично здраве — навременната помощ прави огромна разлика.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

-------------------------------------------------