През последните няколко години редица изследвания показват, че нещо толкова просто като спането настрани може да бъде отговорът за намаляване на болките в гърба, киселините и сънната апнея – състояния, които засягат десетки милиони хора по света.
„Спането настрани наистина има ясни предимства пред спането по корем или гръб, но само за определени групи хора“, казва Радж Дасгупта, лекар по белодробна медицина в болница „Хънтингтън Мемориал“ в Калифорния.
Ето какво повече трябва да знаете по темата и кой има най-голяма полза от спането настрани в материала на NationalGeographic.
Как спането настрани помага при сънна апнея
Ако спите по гръб, има вероятност да хъркате. Хъркането може да бъде проблем само по себе си, но е и симптом на обструктивна сънна апнея – състояние, често срещано сред спящите по гръб.
„Тази обструкция най-често се причинява от езика ви, който гравитацията помага да се отпусне над отвора на гърлото ви, когато спите по гръб“, обяснява Рафаел Пелайо, клиничен професор в отдела по медицина на съня на Станфордския университет.
Обструкцията нарушава въздушния поток и причинява прекъсвания или паузи в дишането ви, наречени апнея, които могат да продължат от секунди до повече от минута. Тези апнеи не само прекъсват съня, но могат да предотвратят достигането на кислород до белите дробове, мозъка и сърцето.
В резултат на това засегнатите хора не спят толкова добре и могат да изпитват сънливост през деня, която може да причини когнитивни нарушения, инциденти, проблеми с качеството на живот и разстройства на настроението.
Когато не се лекуват, честите апнеи също така са доказано причина за неблагоприятни сърдечно-съдови последици. Най-тревожните проблеми при нелекувана сънна апнея са по-високият риск от инсулт, хипертония, сърдечни заболявания, деменция и дори смърт.
Спането настрани може да предотврати подобни проблеми, като позволи на езика естествено да падне отстрани на устата, вместо върху задната част на гърлото.
Наред с подобряването на дишането в горните дихателни пътища, спането настрани увеличава обема на белите дробове, което улеснява поемането на по-големи вдишвания и помага за втвърдяване на структурите на горните дихателни пътища – което допълнително намалява колапса и вероятността от апнея.
Доказано е също, че спането настрани подобрява ефективността на мускулите на горните дихателни пътища, което може допълнително да помогне за поддържането на дихателните пътища по-твърди и отворени.
Как спането настрани помага при болки в гърба
Спането по корем „не се препоръчва за хора с болки в кръста, тъй като тази позиция предлага най-малка опора за долната част на гърба“, казва Александър Виденович, професор по неврология на съня в Harvard Medical School.
Спането настрани, напротив, е по-подходящо за хора с болки в кръста, тъй като помага за поддържане на естествената извивка на гръбначния стълб и намалява натиска върху долната част на гърба.
Освен това, спането настрани намалява болките в бедрата и натиска върху вътрешните органи, което е особено важно за бременните жени и хората с наднормено тегло.
Докато спането настрани само по себе си може да помогне за намаляване на натиска и болката, поставянето на възглавница между коленете може допълнително да подобри изравняването на гръбначния стълб.
Помага ли спането настрани при киселини
Спането по гръб може да увеличи киселинния рефлукс. Това причинява онова забележимо парене в гърдите, известно като киселини, което, ако не се лекува, може да доведе до язви, затруднено преглъщане, изпъкване на стомаха през диафрагмата, известно като хиатална херния, и дори може да увеличи риска от рак на хранопровода.
Изследванията показват, че спането настрани помага за предотвратяване на киселини и гастроезофагеална рефлуксна болест (ГЕРБ), като позиционира хранопровода над стомаха, така че стомашното съдържание по-трудно се влива нагоре в хранопровода.
Поради формата на стомаха, положението на тънките черва и ъгъла на свързване между хранопровода и стомаха проучване доказва, че спането на лявата страна е по-ефективно за предотвратяване на киселини, отколкото спането на дясната страна.
Спането настрани има допълнителното предимство – да ускорява храносмилателния процес, като „премества” стомашното съдържание в първата част на тънките черва, известна като дванадесетопръстник. Това означава, че има по-малко храна и стомашни киселини, които се връщат обратно в хранопровода.
Експерти добавят, че спането на по-дебела възглавница или повдигането на главата на леглото може допълнително да намали киселинния рефлукс.
Как да започнете да спите настрани
Докато хората, страдащи от сънна апнея, болки в гърба или киселини, искат облекчение, преминаването от спане по корем или гръб към спане настрани понякога може да се почувства като далечен сън. Но това е по-лесно, отколкото много хора осъзнават.
„Уверете се, че имате достатъчно място, за да заемете удобна позиция – особено ако споделяте леглото си с партньор, с когото спите", съветва Дженифър Мартин, сертифициран специалист по медицина на съня и президент на борда на директорите на Американската академия по медицина на съня.
- Позиционирайте тялото си така, че да ви бъде удобно за по-дълъг нощен сън.
- Поставете голяма навита кърпа от едната страна или зашийте тенис топка/и в едната страна на горнището на пижамата си, за да направите обръщането по гръб неудобно.
Има и различни устройства, които издават шум, ако се обърнете по гръб или по корем. Приложения за хъркане за смартфони са друга опция, която може да ви уведоми да се наместите отново настрани, ако започнете да хъркате.
Също така е добре „да се уверите, че средата, в която спите, е тиха, тъмна и хладна, тъй като смущенията, причинени от странични фактори, могат да бъдат допълнително препятствие, ако се опитвате да се адаптирате към нова позиция за сън.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
