Помогнете на очите си: 8 хранителни вещества за добро зрение

Определени хранителни вещества могат да помогнат за забавяне или предотвратяване на проблеми и заболявания на очите.

Добавянето на витамини B1, C и E, както антиоксиданти, може да подпомогне две от най-разпространените състояния – свързаната с възрастта макулна дегенерация и така популярното перде (катаракта).

Но преди да вземете добавката е добре първо да опитате да си набавите веществата чрез храна.

Ползата от определени хранителни вещества за по-добро зрение

Има многобройни твърдения за положителните ефекти на хранителните добавки върху зрението и здравето на очите, но много малко проучвания ги подкрепят.

Едно изключение е мащабно изследване на очните заболявания, свързани с възрастта. Проучването е фокусирани върху две състояния, които засягат милиони хора по целия свят - свързаната с възрастта макулна дегенерация (СВМД) и катаракта (перде).

Сухите очи сърбят и парят: Как да се справим с проблема?

Най-често от този проблем страдат хората, работещи на компютър и в климатизирани помещения

Участниците приемат високи дози от няколко антиоксиданта в продължение на няколко години.

Заключението е, че добавките намаляват риска от прогресия на СВМД на второто около с около 25% за период от пет години, когато заболяването е в напреднал стадий само на едното око. Не се препоръчва за хора в ранен стадий или без заболяването.

Добавките с лутеин и зеаксантин намаляват необходимостта от операция на катаракта с 32% при хора, които първоначално са имали ниски хранителни нива на тези каротеноиди. Проучванията установяват, че някои добавки може да имат някои ползи, но няма да са от полза за всички.

Кои хранителни вещества помагат за здравето на очите

Някои хранителни вещества като витамини A, C и E, антиоксиданти и минерали могат да помогнат за поддържане на функцията на очите, да предпазят очите от вредна светлина и да намалят развитието на дегенеративни заболявания, свързани с възрастта.

Снимка: Canva

Рискът от развитие на очно заболяване се увеличава с напредване на възрастта. Най-често срещаните очни заболявания включват:

Катаракта
Диабетна ретинопатия
Синдром на сухото око
Глаукома
Макулна дегенерация

Витамин А: 6 ползи за здравето и как да си го набавим

Витамин А поддържа здравето на очите, нормалното функциониране на органите, имунната и репродуктивната система

Въпреки че рискът от развитие на тези състояния е извън контрола ни - зависи от гените и начина на живот, това с което може да си помогнем, е начинът ни на хранене. Важно е да се стремим да приемаме:

Витамин А

Витамин А е от съществено значение за поддържането на светлочувствителните клетки на очите, известни като фоторецептори. Ако не консумирате достатъчно витамин А, може да изпитате:

Нощна слепота
Сухота в очите
Други сериозни очни състояния

Това зависи от тежестта на дефицита, който е сред най-честите причини за загуба на зрение в развиващите се страни.

Снимка: iStock

Само храни от животински произход съдържат активната форма на витамин А, ретинол. Най-богатите хранителни източници са:

Черен дроб
Яйчни жълтъци
Млечни продукти

Тялото ни може също да преобразува определени антиоксидантни растителни съединения, наречени провитамин А каротеноиди, в ретинол. Много плодове и зеленчуци ги съдържат във високи количества.

Лутеин и зеаксантин

Лутеинът и зеаксантинът са каротеноидни антиоксиданти, известни като макуларни пигменти. Те са концентрирани в макулата, централната част на ретината. Лутеинът и зеаксантинът функционират като естествен слънцезащитен филтър за очите.

Смята се, че играят централна роля в защитата на очите от вредната синя светлина.

Лутеинът: Мощният антиоксидант за добро зрение

Лутеинът предпазва очите, като може да намали рисковете от макулна дегенерация, перде и диабетна ретинопатия

Лутеинът и зеаксантинът обикновено се срещат заедно в храните. Сред най-добрите източници са:

Спанак
Маруля
Кейл
Магданоз
Шамфъстък
Зелен грах
Яйчни жълтъци
Сладка царевица
Тиква

Яйчните жълтъци се считат за един от най-добрите източници на лутеин и зеаксантин поради високото им съдържание на мазнини. Тялото усвоява по-добре каротеноидите, когато се консумират със здравословни мазнини.

Омега-3 мастни киселини

Дълговерижните омега-3 мастни киселини EPA и DHA са важни за здравето на очите. DHA се намира в големи количества в ретината, където може да помогне за поддържане на функцията на очите. Важна е и за развитието на мозъка и очите в ранна детска възраст. Дефицитът на DHA може да увреди зрението.

Снимка: iStock

Изследвания показват, че добавките с омега-3 могат да бъдат от полза за хора със синдром на сухота в очите, като увеличават образуването на слъзна течност.

Омега-6 мастни киселини

Маслото от вечерна иглика и конопеното семе са богати на гама-линоленова киселина (GLA), омега-6 мастна киселина, която се среща в малки количества в съвременното хранене и може да има противовъзпалителни свойства.

Някои доказателства сочат, че GLA може да намали симптомите на сухота в очите. Поддържането на правилно съотношение омега-6 към омега-3 е важно. Приемът на омега-3 трябва да бъде около четири пъти по-голям от този на омега-6.

Витамин C

Антиоксидантът витамин C може да е особено важен за очите. Смята се, че концентрацията на витамин C трябва да е 20 пъти по-висока във вътреочната течност, отколкото в кръвната плазма.

Снимка: Pexels

Нивата на витамин C във вътреочната течност може да са пряко пропорционални на интравенозния прием, според проучване от 2017 г. Можете да увеличите концентрацията, като приемате добавки или консумирате храни, богати на витамин C. Високи количества витамин C се намират в много плодове и зеленчуци, включително:

Чушки
Цитрусови плодове
Гуава
Кейл (къдраво зеле)
Броколи

Витамин Е

Витамин Е предпазва мастните киселини от вредно окисляване. Тъй като ретината има висока концентрация на мастни киселини, адекватният прием на витамин Е е важен за оптимално здраве на очите.

Какво се случва с тялото ви, когато приемате цинк?

Дефицитът на цинк е свързан със състояния, като автоимунни заболявания и определени видове рак

Въпреки че тежкият дефицит на витамин Е може да доведе до дегенерация на ретината и слепота, не е ясно дали добавките осигуряват допълнителни ползи, ако вече приемате достатъчно чрез храната си.

Анализ от 2024 г. показва, че редовният прием на витамин Е с витамин B6 и ниацин (витамин B3) може да намали риска от развитие на катаракта. Проучването обаче не уточнява дали участниците са консумирали витамин Е от добавки или храна.

Най-добрите хранителни източници на витамин Е включват: бадеми, слънчогледови семки, растителни масла като ленено масло

Цинк

Очите съдържат високи нива на цинк. Цинкът може също да образува зрителни пигменти в ретината. Недостигът може да доведе до нощна слепота. Доказано е че добавки, които съдържат 80 mg цинк, може да намалят риска от прогресия от междинна до напреднала СВМД с около 25%.

Необходими са обаче допълнителни проучвания, преди да се направят убедителни заключения.

Диетичните източници на цинк включват: стриди, месо, тиквени семки, фъстъци.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

—-----------------------------------------------------