Ако прекарвате по-голямата част от деня си в седнало положение – независимо дали на бюро, на срещи или гледайки телевизия – не сте сами. Но има един прост начин, който може неусетно да трансформира метаболитното ви здраве. Това е правилото 2 на 20.
Какво представлява правилото 2 на 20?
Правилото 2 на 20 ви насърчава да се изправяте и да се движите леко в продължение на 2 минути след всеки 20 минути седене.
Изследванията показват, че тази промяна може да помогне за контролиране на нивата на кръвната захар, особено след хранене, без да е необходима интензивна тренировка.
Полезно ли е ходенето на всеки 20 минути: Какво казва науката?
Мета-анализ преглежда няколко проучвания и установява, че лекото ходене дори за 2–5 минути на всеки 20–30 минути значително намалява нивата на кръвната захар и инсулина след хранене в сравнение с продължителното седене.
Проучването допълва още, че периодичните почивки в стоене през деня и след хранене намаляват глюкозата средно с 9,51%, докато периодичното ходене с лека интензивност показва средно намаление на глюкозата със 17,01% в сравнение с продължителното седене.
Друго проучване показва, че стоенето или ходенето за няколко минути на всеки 30 минути може да подобри инсулиновата чувствителност и да понижи кръвната захар при възрастни с инсулинова резистентност.
Авторите отбелязват: „Заместването на седенето със стоене (2,5 часа/ден) и ходене с лека интензивност (общо 2,2 часа/ден) на всеки 30 минути подобрява 24-часовите нива на глюкоза и инсулиновата чувствителност при хора с диабет тип 2."
Прекъсването на продължителното седене с кратки периоди на леко или умерено ходене също може да намали нивата на глюкоза и инсулин след хранене.
Тези открития показват, че дори бавното ходене активира големи мускулни групи, което помага за по-ефективното усвояване на глюкозата от кръвния поток, пише business-standart.
Защо продължителното седене е вредно за кръвната захар?
Когато седите продължително време, особено след ядене, мускулите стават неактивни. Това забавя усвояването на глюкозата и може да доведе до скокове в нивата на кръвната захар. С течение на времето тези скокове допринасят за инсулинова резистентност, основен рисков фактор за диабет тип 2.
Според Световната здравна организация (СЗО), заседналият начин на живот е независим рисков фактор за хронични заболявания, включително затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания.
Как да следвате ефективно правилото 2 на 20
Големият плюс на този метод се крие в неговата опростеност. Ето няколко съвета как да следвате правилото 2 на 20:
- Задайте таймер: Използвайте телефона, смарт часовника или приложение за напомняне, за да ви предупреждава на всеки 20 минути.
- Разходете се за 2 минути: Разходете се из стаята, разтегнете се, отидете до кухнята или отговорете на обаждане изправени.
- Бъдете последователни: С течение на времето този малък навик може да доведе до измерими метаболитни ползи.
Кой може да приложи правилото 2 на 20?
Правилото не замества редовните упражнения, но добавя още една защита срещу вредите от продължителното седене – и за мнозина това е важно начало. Подходящо е за:
- Хора с преддиабет или диабет тип 2.
- Офис служители или хора със заседнал начин на живот.
- Лица, които искат да контролират теглото си или да подобрят инсулиновата чувствителност.
- Всеки, който се стреми да намали скока на кръвната захар след хранене.
Мислете за правилото 2 на 20 като за стратегия с ниско усилие и голямо въздействие за кръвната захар и цялостното метаболитно здраве. Това е проста промяна в ежедневието, която може да помогне за предотвратяване на дългосрочни усложнения – и не изисква никакви усилия или драстични промени в начина на живот.
Може да опитате и алтернатива – правилото 20:8:2
За работещите на бюро или седящите по-дълго от няколко години се препоръчва и правилото 20:8:2. Този метод е предназначен да насърчи движенията на тялото и да раздели здравословното количество време на различни видове здравословни пози.
Правилото гласи разделянето на всеки половин час на три части. Започва се с прекарване на първите 20 минути в седене на удобен стол, диван или нещо, което не уврежда тялото ергономично.
След това тези 20 минути е 8-минутният период от време, през който човек стои и продължава да изпълнява задачата си прав. След 8 минути работа на бюро или в изправено положение, 2 минути са посветени на движение.
Основната цел на правилото 20:8:2 е да се обезкуражи продължителното седене и заседналите пози.
Ето някои ползи от прилагането на правилото 20:8:2 на работното място:
Забързан метаболизъм. Постоянните движения и активност на тялото ускоряват метаболизма, който спомага за по-бързо храносмилане, следователно намалява вероятността от развитие на заболявания, като висока кръвна захар и затлъстяване.
Подобрени енергийни нива. С 2 минути движение, ходене, бързо движение или дори разтягане, планирани на всеки 28 минути, можете да възстановите енергийните си нива по-добре.
Подобрен фокус. Когато постоянно сменяте позицията си, предотвратявате „заспиването” на тялото си, а мускулите също остават активни. Това подобрява концентрацията.
Подобрено кръвообращение. С планирани движения между седене, стоене и движение, сърдечният ритъм се регулира и кръвта се изпомпва правилно в цялото тяло.
Подобрена стойка. Неизбежно е да не се прегърбите или да не се отпуснете на стол, когато седите в една и съща позиция твърде дълго време. А когато сте потънали в работа, става трудно да поддържате здравословна стойка съзнателно. Правилото 20:8:2 помага в борбата с лошата стойка и гарантира, че тялото ви ще бъде в изправено положение през целия ден.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
