Как да се предпазим от деменция, ако сме наследствено предразположени?

Според експертите от Американския колеж по спортна медицина (ACSM), физическите упражнения са един неподозиран фактор за справянето с риск от деменция.

Болестта на Алцхаймер и свързаните с нея форми на деменция представляват едно от най-сериозните здравни и икономически предизвикателства в света. Над 55 милиона души живеят с деменция в момента, а разходите за грижи надхвърлят 1,3 трилиона долара годишно само през 2019 година.

По данни на Alzheimer Europe, в България с деменция живеят десетки хиляди души, като страната ни е сред най-застаряващите в Европейския съюз.

Тъй като все още няма лекарство срещу деменцията, изследователите насочват усилията си към превенция - как да предпазим здравите хора от развитие на заболяването. И именно тук физическата активност показва изключителна ефективност.

Как упражненията променят мозъка?

Според обзор, публикуван в научното списание Exercise, Sport, and Movement от изследователския екип на д-р Дженифър Хайз от Университета Макмастър, физическата активност въздейства на мозъка на множество физиологични нива.

Неврологични механизми

Невропластичност – упражненията стимулират създаването на нови неврони и синаптични връзки;
Подобрен мозъчен кръвоток – увеличава се доставката на кислород и хранителни вещества към мозъчните клетки;
Производство на невротрофини – повишават се нивата на протеини, които подпомагат растежа и оцеляването на неврони;
Намалено възпаление – редуцират се хронични възпалителни процеси, които увреждат мозъчната тъкан.

Снимка: iStock

Защита на паметта

С възрастта мозъкът естествено претърпява промени, които влияят на паметта и когнитивните функции. Физическата активност забавя тези процеси и може дори да обърне някои от тях. Изследванията показват, че редовно трениращите възрастни хора имат по-добра памет, по-бързо обработване на информация и по-силна способност за концентрация.

Възможно лечение на Алцхаймер: Наночастици възстановяват паметта

Нов начин за борба с Алцхаймер, който помага на мозъка да се „самопочисти“ от токсини в мозъка. Какво означава това за бъдещото лечение и кога може да стане достъпно?

FITT формулата: Рецептата за здрав мозък

Експертите предлагат структуриран подход към предписването на упражнения за мозъчно здраве, използвайки проверената FITT рамка:

F – Frequency (Честота)

Акцентът е върху последователност, а не на строго определен брой тренировки. Принципът е прост: всяка физическа активност е по-добра от никаква. Целта е да се избягва седящият начин на живот и да се поддържа редовна ангажираност с движение.

I – Intensity (Интензивност)

Това е критичният компонент! Упражненията трябва да включват умерен до интензивен темп, адаптиран към индивидуалните възможности на човека. Различно от популярното вярване, леките разходки, макар и полезни, не са достатъчни за оптимална защита на мозъка.

T – Time (Продължителност)

Вместо строги прагове, експертите подчертават, че всяка минута физическа активност има значение. Препоръчват се поне 150 минути умерена или 75 минути интензивна аеробна активност седмично, комбинирани със силови тренировки.

T – Type (Тип)

Ключовата препоръка е разнообразие. Идеалната програма включва:

Аеробни упражнения – ходене, колоездене, плуване, танци.
Силови тренировки – свободни тежести, ластици, пилатес.
Невромоторни активности – йога, тай чи, упражнения за баланс и координация.

Снимка: Canva

Защо различните видове упражнения са важни?

Различните форми на физическа активност активират различни мозъчни региони и механизми:

Аеробните упражнения подобряват сърдечно-съдовото здраве и увеличават кръвотока към мозъка.
Силовите тренировки стимулират производството на растежни фактори и подобряват метаболитното здраве.
Координационните дейности като танци или тай чи едновременно тренират моторните и когнитивните умения.

Никога не е твърде късно да започнете

Една от най-обнадеждаващите находки е, че мозъкът запазва способността си да се адаптира през целия живот. Дори хора в напреднала възраст, които започват да се движат редовно, показват подобрения в когнитивната функция и структурата на мозъка.

Експертите от ACSM препоръчват използването на техники за промяна на поведението като кратко планиране на действия и поставяне на SMART цели (конкретни, измерими, постижими, релевантни и ограничени във времето), за да помогнат на хората да създадат и се придържат към реалистичен план за упражнения.

Отказване на цигарите драстично намалява риска от деменция

Ново изследване показва, че след 10 години без тютюнопушене шансовете за развитие на деменция стават същите като при непушачите

Практични стъпки: Започнете днес

Ето няколко конкретни начина да интегрирате упражненията за мозъчно здраве в ежедневието си:

Започнете с 30-минутна бърза разходка 5 пъти седмично;
Добавете 2 силови тренировки с тежести или ластици;
Включете баланс и координация – опитайте йога или тай чи веднъж седмично;
Предизвикайте мозъка си с нови движения – танцувайте, играйте тенис или пробвайте различни спортове;
Постепенно увеличавайте интензивността, но внимавайте да не прекалявате.

Снимка: iStock

Движението е лекарство

С нарастващата популация от възрастни хора и увеличаващата се честота на деменция, никога не е било по-важно да оптимизираме физическата активност за по-добро мозъчно здраве. Според експертите от ACSM, упражненията са доказано ефективна превенция срещу когнитивното влошаване.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

—--------------------------------------------------------------------