Протеинът е нещо, което често се пренебрегва в ежедневното хранене, особено сред хората, които не се стремят към мускулна маса или не прекарват часове във фитнеса.
Но истината е, че той не е само за спортистите. Протеинът е основен градивен елемент на тялото и играе ключова роля във всяка клетка, от поддържането на мускулите до здравето на кожата, косата, имунната система и дори хормоналния баланс.
И въпреки това, много хора, включително и такива, които смятат, че се хранят здравословно, не получават достатъчно протеини.
„Години наред аз не го правех. Всъщност го избягвах като чума. Мислех, че ако ям твърде много протеини и тренирам, ще стана едър като онези мускулести мъже, които блъскат с тежести във фитнеса“, споделя личната си история човек, който днес разбира важността на протеина. Подобни нагласи не са рядкост, особено сред жените, които често подценяват нуждата си от протеин.
Колко протеин ни е нужен?
Експертите съветват поне 10% от дневния калориен прием да идва от протеини. Ако искаме да сметнем това в грамове, просто умножаваме телесното си тегло (в килограми) по 0.36, това дава минималното количество протеин, от което се нуждаем всеки ден, пише изданието Vogue.
Това обаче е само долната граница. Активните хора, бременните жени, възрастните над 50 години или тези, които искат да подобрят телесния си състав, имат нужда от повече.
„Проучванията показват, че приемът на поне 30 грама протеини на закуска може да предотврати умората и апетита между храненията“, казва диетологът и биолог Анастасия Калига. Тя добавя, че богати на протеини храни като яйца, кисело мляко, сьомга, скумрия и риба тон подпомагат метаболизма, намаляват възпаленията и подобряват когнитивната функция.
Но как да разберем дали реално не си набавяме достатъчно протеин?
Постоянна умора и липса на енергия
Чувствате се изтощени дори след като сте спали добре? Умората може да е признак на недостиг на протеини.
„В крайни случаи може да сте уморени и да ви липсва енергия“, казва диетологът Мариана Перес-Трехо Солтведел. Според нея балансираното хранене, включващо достатъчно протеин, е жизненоважно за правилното функциониране на имунната и хормоналната система.
Научни изследвания потвърждават връзката между хранителния статус и хроничната умора. Когато тялото не получава достатъчно енергия и протеин, започва да разгражда собствените си мускули и мазнини, за да си набави необходимото. Това води до още по-силна умора и чувство на отпадналост.
Загуба на мускулна маса
Един от най-ясните признаци на дефицит на протеин е загубата на мускулна маса. Мускулите не само че се изграждат, но и се поддържат с помощта на белтъците.
„Протеините са важни за ставите, възстановяването на мускулите и изграждането на мускулна маса. Те ви помагат да поддържате тази маса в дългосрочен план“, казва Перес-Трехо Солтведел. Дори ако тренирате редовно, без достатъчно протеин няма да видите резултати. „Може да правите часове наред упражнения и да не забележите промяна в тялото си или дори да качите мускулна маса, ако не приемате достатъчно протеини“, добавя тя.
А ако не тренирате? „Още по-лошо. Няма да можете да поддържате мускулната маса, която имате“, предупреждава експерта. С други думи, дори да не сте спортист, протеините са ключови за здравото тяло.
Влошено състояние на коса, кожа и нокти
Косата ви пада повече от обикновено? Ноктите ви се чупят лесно? Кожата ви е суха? Това също може да е сигнал за липса на протеини.
„Протеините съдържат колаген и кератин, които са незаменими за здравите нокти, коса и кожа“, обяснява Перес-Трехо Солтведел. Когато тялото не получава достатъчно протеин, то насочва наличните ресурси към по-важни функции, като възстановяване на тъкани и имунитет, и „реже“ от козметичните зони.
Ако забелязвате тези симптоми, не ги пренебрегвайте. Добре е да се консултирате с лекар и да проверите нивата на белтъци и други ключови нутриенти.
Постоянен глад и апетит между храненията
Случва ли ви се да се нахраните и половин час по-късно отново да сте гладни? Това често е резултат от диета, бедна на протеини.
„Ако консумирате само въглехидрати, може да приключите с храненето и да се почувствате гладни половин час по-късно и никога да не се чувствате сити“, казва Солтведел.
Протеините увеличават чувството за ситост и помагат за стабилизиране на кръвната захар. „Диетата с високо съдържание на протеини може да намали грелина – хормонът, който сигнализира на мозъка кога е време да ядете и да увеличи пептида YY, който сигнализира за ситост“, допълва диетолога.
Това е особено важно за хора, които се опитват да отслабнат или контролират апетита си.
Протеините и жените: защо са особено важни с напредването на възрастта
Жените често пренебрегват нуждата от протеин, особено ако не са активни във фитнеса. Но това е грешка. С възрастта, естествената загуба на мускулна маса се ускорява, а процесът е познат като саркопения. За да се противодейства на това, адекватният прием на протеин става още по-важен.
Нередовният менструален цикъл може да бъде индикатор за недостатъчен прием на протеини. Протеинът играе важна роля в хормоналния баланс, а неговият дефицит може да доведе до нарушения в менструацията
- Започнете деня с протеини. Заменете зърнените закуски с яйца, кисело мляко, ядки, извара или шейк с протеин.
- Добавяйте белтък към всяко хранене. Това може да е месо, риба, яйца, млечни продукти, бобови растения, тофу или киноа.
- Планирайте храненето. Липсата на планиране често води до пропускане на протеини в основните хранения.
- Растителна диета? Няма проблем. Просто се уверете, че комбинирате различни източници на растителен протеин – боб, леща, пълнозърнести продукти, ядки и семена.
Дефицитът на протеин може да бъде скрит и лесно пренебрегнат, особено ако не познаваме признаците. От умора и глад, до загуба на мускули и проблеми с косата – тялото ни дава сигнали, когато нещо не е наред. Проблемът лесно се решава с малко внимание и корекция в храненето.
„Вместо да посягате към бял хляб и богати на захар и зърнени храни, които се разграждат бързо и имат малка хранителна стойност, започнете деня с богата на протеини закуска“, препоръчват диетолозите. Тялото ви ще ви бъде благодарно.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
