Д-р Петя Хубенова: 10 витамина при хронична умора

Хроничната умора е повече от просто лош ден, тя може да е сигнал, че ви липсват ключови хранителни вещества. Според британски правителствени данни, 13% от хората съобщават, че се чувстват уморени постоянно, а 25% изпитват умора през по-голямата част от времето. Когато енергийните нива са ниски месеци наред, причината често се крие в дефицит на витамини и минерали, които тялото използва за производство на енергия.

В тази статия д-р Петя Хубенова, д. м., специалист Анестезиология и интензивно лечение, Клетъчно хранене, МБАЛ Свети Лазар, гр. София, споделя личен опит от работа с пациенти за най-важните хранителни вещества за борба с умората, как недостигът им засяга метаболизма и кога добавките имат реално значение.

Снимка: Canva

Защо се чувстваме уморени: Връзката между храненето и енергията

“Като практикуващ лекар ежедневно се срещам с пациенти, здрави по всички клинични показатели, а в състояние на хронична умора, често нарушения на съня и съпътстващото натрупване на мазнини в областта на корема. Това сочи, че метаболизмът е затормозен”, споделя д-р Петя Хубенова.

Енергията в човешкото тяло се произвежда чрез процес, наречен метаболизъм, при който протеините, мазнините и въглехидратите от храната се разграждат в митохондриите, "електроцентралите" на клетките. Крайният продукт е АТФ (аденозин трифосфат) – молекулата, която съхранява и освобождава енергия за всички телесни процеси.

За да функционира този сложен процес обаче, тялото се нуждае от микроелементи-кофактори – витамини и минерали, които активират ензимите и подпомагат химичните реакции. Когато някой от тези кофактори липсва, производството на енергия се нарушава и се появяват симптоми като хронична умора, мускулна слабост и психическо изтощение.

Снимка: Canva

Кога умората е временна и кога е тревожен знак?

Нормално е да се чувствате уморени след стресиращ ден, интензивна физическа активност или недоспиване. Според д-р Хубенова причината се крие е в това, че “живеем в ускорени времена на бързо производство, бързо хранене, все по-обработени химично храни. В наши дни хранителната стойност на храните не е тази, от която са се ползвали нашите предци само две-три поколения преди нас по нашите ширини.”

Но ако липсата на енергия продължава седмици или месеци, въпреки достатъчната почивка, това може да е ранен признак за хранителен дефицит. Именно затова е важно да обърнете внимание на витамините и минералите, които поддържат енергийния баланс.

Топ 10 витамини и минерали при умора и липса на енергия

1. Витамин B1 (тиамин)

Тиаминът е важен кофактор за производството на АТФ. Според експертите по хранене, този витамин не се натрупва в тялото и трябва да се приема редовно. Намира се в кафяв ориз, пълнозърнести храни, свинско месо, птиче месо, боб, леща, яйца и риба.

Препоръчителни форми в добавки: тиамин HCl, тиамин мононитрат.

2. Витамин B2 (рибофлавин)

Рибофлавинът играе ключова роля в превръщането на храната в използваема енергия. Той участва в редица биохимични реакции в митохондриите и е особено важен за метаболизма на мазнините и протеините. Богати източници на този витамин са яйцата, крехкото говеждо месо, субпродуктите, пилешките гърди, млякото и киселото мляко, както и гъбите, спанакът, броколите и бадемите.

3. Витамин B3 (ниацин)

Ниацинът служи като компонент на коензими, които участват в сложните процеси на енергийно производство. Храни, богати на витамин B3, включват говеждо месо, пилешко, свинско, риба, яйца, ядки, семена и пълнозърнести храни.

Препоръчителни форми в добавки: ниацинамид (не причинява зачервяване) или никотинова киселина.

Снимка: Canva

4. Витамин B5 (пантотенова киселина)

Пантотеновата киселина подпомага енергийното производство вътре в митохондриите. Той се съдържа в говеждото и пилешкото месо, субпродуктите и яйцата, както и в млечните продукти. Сред растителните източници най-богати са броколите, сладките картофи, лещата, соята и пълнозърнестите храни.

Препоръчителна форма: калциев пантотенат.

5. Желязо – водеща причина за умора

Интересното е, че най-честата причина за ниска енергия не е витамин, а минерален дефицит. Желязото е основен компонент на хемоглобина – протеинът в червените кръвни клетки, който транспортира кислород до тъканите. Без достатъчно желязо тялото не може да доставя кислород ефективно, което води до умора и изтощение.

Според данни на Британския национален институт за здраве и клинични постижения (NICE), приблизително 3% от мъжете и 8% от жените във Великобритания страдат от желязодефицитна анемия. Най-добрите източници на желязо са: червеното месо, черният дроб, морските дарове (миди и стриди), спанакът, броколите и сушените кайсии.

Препоръчителни форми: желязо бисглицинат, желязо фумарат.

Снимка: Canva

6. Магнезий – минералът за активиране на енергията

Магнезият активира АТФ – високоенергийната молекула, която захранва повечето телесни функции. Освен това магнезият функционира като електролит, подпомагайки хидратацията – дехидратацията е друга основна причина за умора. Той също помага за регулиране на кръвната захар, което предотвратява енергийните "спадове" през деня.

Богати източници на магнезий при умора: спанак, пълнозърнести храни, швейцарска мангода, ядки, семена, авокадо, боб, леща, нахут, киноа и мазна риба.

Препоръчителни форми: магнезий бисглицинат, магнезий глицерофосфат.

7. Витамин B12 (кобаламин)

Витаминът B12 е критичен за производството на червени кръвни клетки и енергиен метаболизъм. Ниските нива на витамин B12 при умора могат да доведат до пернициозна анемия – състояние, при което тъканите не получават достатъчно кислород, причинявайки крайно изтощение.

B12 се съдържа предимно в продукти от животински произход: говеждо и пилешко месо, черен дроб, риба, морски дарове, яйца и млечни продукти. Тъй като той не се среща естествено в растенията, много зърнени закуски се обогатяват допълнително с B12.

Препоръчителни форми: метилкобаламин, аденозилкобаламин.

8. Фолат (витамин B9)

Фолатът е жизненоважен за производството на здрави червени кръвни клетки. Недостатъчните нива водят до фолатдефицитна анемия, при която тялото произвежда абнормно големи червени кръвни клетки, неспособни да транспортират кислород ефективно. Това причинява изключителна умора.

Богати източници: зелени листни зеленчуци, бобови растения, обогатени зърнени храни.

Препоръчителна форма: 5-метилтетрахидрофолат (5-MTHF).

Снимка: Canva

9. Витамин C

Витамин C играе важна роля в енергийния производствен цикъл в клетките. Тялото използва големи количества витамин C при стрес и болест, затова е важно да получавате достатъчно ежедневно. Освен това витамин C е критичен за усвояването на желязо от храната.

Препоръчителни форми: аскорбинова киселина, магнезиев аскорбат, калциев аскорбат.

Колко дълго витамин С остава в организма?

Витамин С подпомага имунната функция и производството на колаген, но излишните количества се изхвърлят бързо от организма

10. Коензим Q10 (CoQ10)

CoQ10 е мастноразтворимо, витаминоподобно вещество, намиращо се естествено в месо, риба и ядки. То е известно като енергийно поддържащ нутриент, тъй като играе решаваща роля в енергийното производство и транспорт, както и като антиоксидант, защитаващ митохондриите.

Нивата на CoQ10 естествено намаляват с възрастта, а често предписвани лекарства като статини (за понижаване на холестерола), допълнително изчерпват запасите му.

Препоръчителна форма: убихинон.

Снимка: Canva

Храни-източници: Как да получите витамини за енергия от храната

Д-р Хубенова потвърждава, “че когато човек е запознат с основните механизми на функциониране на тялото, грижата му става по-осъзната. Малки промени в ежедневните навици и избора на храни, значимо променя общото състояние.”

Балансираната диета остава най-добрият начин да осигурите на тялото си необходимите витамини при отпадналост. Включете ежедневно:

Пълнозърнести храни (кафявориз, овесени ядки, киноа);
Постни месни източници (пилешко, пуешко, постно говеждо);
Мазна риба (сьомга, скумрия) за омега-3 и CoQ10;
Зелени листни зеленчуци (спанак, кейл) за фолат и магнезий;
Бобови (леща, боб, нахут) за желязо и B витамини;
Яйца и млечни продукти за B12 и рибофлавин;
Ядки и семена за магнезий и витамин E;

Най-ефикасните добавки при стрес и депресия в студеното време

Витамин D3, мелатонин, корен от валериана и лайка са част от витамините и минералите, които може да помогнат за справяне със стреса и депресията в по-студените месеци

Кога добавките имат смисъл?

Въпреки че храната е най-добрият източник на хранителни вещества, в някои случаи добавките с витамини за енергия могат да бъдат полезни.

При потвърден дефицит чрез кръвен тест.
При вегетарианска или веганска диета (особено за B12 и желязо).
При хронични заболявания или прием на медикаменти, които намаляват абсорбцията.
При повишени нужди (бременност, интензивна физическа активност).
При възрастни хора с намалена абсорбция на хранителни вещества..

Д-р Хубенова препоръчва включването на хранителни добавки на ежедневна база, като съветва “да се подберат продукти, които съчетават мъдростта и силата на природата с новите технологии за лесна и достъпна употреба.”

Важно: Прекомерният прием на някои витамини и минерали (особено желязо) може да бъде вреден. Винаги консултирайте здравен специалист преди започване на добавки

Снимка: Canva

Енергията започва от храната

Хроничната умора и липсата на енергия често са първите видими признаци за хранителен дефицит. Витамините от група B, желязото, магнезият и други ключови микроелементи са основата на енергийното производство в тялото. Чрез балансирана диета, богата на тези хранителни вещества, можете значително да подобрите енергийните си нива и общото си здравословно състояние.

Ако умората продължава въпреки промените в храненето и начина на живот, това може да е признак за основно медицинско състояние. Консултирайте се с вашия лекар за подробно изследване и персонализирани препоръки.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

—--------------------------------------------