9 ефективни упражнения при остеоартрит на коляното от физиотерапевт

Ако болките в коляното ви пречат да ходите, изкачвате стълби или просто да стоите прав по-дълго от десет минути, вероятно познавате ежедневната цена на остеоартрита на коляното.

Това дегенеративно ставно заболяване, което се нарича още гонартроза, засяга милиони хора по света и е водеща причина за намалено качество на живот в зряла и напреднала възраст.

Добрата новина е, че правилно подбраните упражнения срещу остеоартрит на коляното могат значително да намалят болката, да подобрят подвижността на ставите и да забавят прогресията на заболяването.

В тази статия ще намерите 9 доказани и ефективни упражнения, базирани на актуални научни данни, заедно с инструкции за правилно изпълнение и важни предпазни мерки.

Какво е остеоартрит на коляното и защо движението помага?

Остеоартритът е заболяване, при което хрущялът – защитната тъкан, която покрива ставните повърхности, се износва с времето. Резултатът е болка, подуване, скованост на ставите и намален обхват на движение. Когато хрущялът изтънява, костите започват да се търкат една в друга, което причинява допълнителни увреждания.

Снимка: Pexels

Според насоките на Международното дружество за изследване на остеоартрита (OARSI), физическата активност е сред основните НЕхирургични методи за лечение на заболяването.

Механизмът е прост: укрепването на мускулите около ставата ги превръща в допълнителни амортисьори, които поемат натоварването вместо увредения хрущял. Освен това движението стимулира производството на синовиална течност, естественото „смазване" на ставата, и подобрява кръвообращението в тъканите около нея.

9 упражнения за остеоартрит на коляното с инструкции стъпка по стъпка

1. Повдигане на краката

Повдигането на краката позволява да активирате мускулите на квадрицепса без натоварване на колянната става в активен диапазон на движение – идеално за дни с по-силна болка.

Как се изпълнява:

Легнете по гръб с едното коляно сгънато, а другият крак изпънат.
Стегнете мускулите на предното бедро и бавно повдигнете прaвия крак до нивото на сгънатото коляно.
Задръжте 10 секунди, после бавно спуснете. Това е едно повторение.
Изпълнете 10-15 повторения на всеки крак.

2. Ритане назад от стойка на четири крака

Това упражнение укрепва седалищните мускули или глутеусите (мускулите на седалището) и задните бедрени мускули. И двете мускулни групи са важни за поддържането на колянната става.

Лечение на остеоартрит: Най-доброто лекарство за болки в ставите

По-малко от 50% от пациенти с остеоартрит се насочват към физиотерапия. Нови проучвания установяват, че лечението на остеоартрит чрез движение е по-ефективно от хирургията

Изпълнявайте това упражнение върху омекотена повърхност, за да избегнете прекалено голямо натоварване на коленете, докато сте на земята.

Как се изпълнява:

Застанете на ръце и колена, китките под раменете, коленете под бедрата.
Запазвайки коляното сгънато под 90°, повдигнете десния крак нагоре към тавана.
Задръжте за секунда в горната точка.
Бавно върнете коляното към пода.
Изпълнете 20 повторения на всяка страна – до 2-3 серии.

Снимка: Canva

3. Упражнение „Мида"

Упражнението „Мида" стабилизира колянната става и предотвратява прекомерния стрес върху хрущяла. За допълнително натоварване може да се постави тренировъчна ластик над коленете.

Снимка: Canva

Как се изпълнява:

Легнете настрани с коленете сгънати под 45–90°, ходилата едно до друго.
Задържайки ходилата залепени, повдигнете горното коляно нагоре – сякаш се отваря мида.
Задръжте кратко в горната точка, после бавно върнете.
Изпълнете до отказ на всяка страна.

4. Стъпване на по-висока повърхност

Степ-ъповете предизвикват баланс, стабилност и сила едновременно, а именно тези три качества са от решаващо значение за хората с остеоартрит.

Стадии на остеоартрит на тазобедрената става: Как се лекуват?

Остеоартрозата е определяна като заболяване, срещано 6 пъти по-често от раковите и почти 3 пъти по-често от сърдечно-съдовите заболявания в България

Как се изпълнява:

Стъпете с предния крак върху стабилен куб или стол (коляното около 90°) пред вас.
Натиснете стъпалото и стъпете изцяло върху повърхността.
Докоснете лекo с втория крак и се върнете надолу бавно и контролирано.
10 повторения на всеки крак за няколко серии. За по-голямо натоварване – добавете леки дъмбели.

5. Клек до стена

Клякането до стена е изометрично упражнение, което натоварва квадрицепса и пателарното сухожилие, тъканите, поемащи значителна част от товара на ставата. Изследвания в областта на физиотерапията потвърждават ефективността на изометричните упражнения при ставна болка.

Снимка: Canva

Как се изпълнява:

Застанете с гръб към стената и направете няколко крачки напред.
Спуснете тялото до 45–90° сгъване на коленете.
Гърбът остава опрян до стената, раменете са назад.
Задръжте колкото можете с правилна форма, после бавно се изправете.

6. Клекове върху стол

Тази вариация на традиционния клек намалява стреса върху коленете чрез използването на стол (кутия, куб или нещо, върху което да сядате)

Как се изпълнява:

Застанете с крака на ширина рамене, столът зад вас.
Ангажирайте корема и започнете клека, като първо изпращате бедрата назад.
Бавно се спуснете до леко докосване на стола – без да се отпускате върху него.
Изправете се изцяло. 3 серии по 10 повторения.

7. Крачки с ластик

„Монстър уок" е динамично упражнение, особено подходящо за укрепване на мускулите около коленете и тазобедрените стави. Поставете тренировъчна ластик над коленете или около глезените.

Снимка: Canva

Как се изпълнява:

Застанете с крака на ширина рамене, приклекнете леко.
Направете 10 крачки надясно, поддържайки напрежение в ластика.
После 10 крачки наляво. Повторете няколко серии.

8. Клек върху Босу топка

Нестабилната повърхност на Босу топката активира дълбоките стабилизиращи мускули, подобрявайки баланса и координацият, ключови за хората с остеоартрит.

Защо жените по-често късат коленни връзки: Причини, които не подозирате

Проучвания показват, че жените са от два до осем пъти по-склонни да разкъсат предни кръстни връзки в сравнение с мъжете. Важни съвети, какво да правите, за да намалите риска от контузия

Как се изпълнява:

Обърнете Босу топката с купола надолу.
Застанете на плоската повърхност и се спуснете в клек до паралел с пода.
Изправете се, разгъвайки бедрата и коленете. 10–15 повторения, 2–3 серии.

Снимка: Canva

9. Упражнение на един крак върху балансираща дъска

Изследвания потвърждават, че балансът и стабилността са от особено значение при управлението на симптомите на остеоартрит. Това функционално упражнение е отличен начин да се работи в тази насока.

Как се изпълнява:

Застанете на балансиращата дъска с един крак (при нужда – подпрете се за стената).
Ангажирайте корема, леко сгънете коляното и бавно прехвърлете тежестта.
Задръжте 30–60 секунди. Сменете крака. Повторете няколко пъти.

Ползите от тези упражнения: Какво казва науката?

Редовните упражнения за остеоартрит на коляното предлагат редица ключови предимства, документирани в научната литература:

Подобрена подвижност на ставите – поддържане и разширяване на обхвата на движение
Предотвратяване на скованост – редовното движение на ставата в пълен диапазон я поддържа функционална
Защита на хрущяла – движението стимулира потока на синовиална течност, която смазва ставата и подпомага абсорбирането на удари
Укрепване на мускулите – мускулите около ставата поемат товара вместо увредения хрущял, намалявайки износването
Намаляване на болката – чрез укрепването и защитата на ставата болката от претоварени и схванати стави намалява

Съгласно насоките на OARSI (Международното дружество за изследване на остеоартрита) за нехирургично лечение, физическата активност е сред доказано ефективните подходи при остеоартрит на коляното, тазобедрената и множество стави.

Остеоартритът на коляното не означава края на активния живот. Напротив, правилно подбраните упражнения срещу остеоартрит на коляното могат да се превърнат в един от най-ефективните инструменти за управление на симптомите, забавяне на прогресията и подобряване на качеството на живот.

Консултирайте се с Вашия лекар или физиотерапевт, преди да започнете нова тренировъчна програма, особено ако имате напреднал стадий на заболяването или съпътстващи здравословни проблеми. Специалистът може да адаптира тези упражнения спрямо Вашето конкретно състояние.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

-------------------------------------------------